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Un diario del sonno potrebbe essere la chiave per riposare meglio

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La donna in pigiama si siede sul letto e scrive in un diario
Immagini di persone / Getty Images

Se hai problemi a dormire bene, un diario del sonno può aiutarti a scoprire alcuni dei motivi.

I diari del sonno, da non confondere con i diari dei sogni, ti aiutano a tenere traccia dei tuoi schemi di sonno notturno. I diari dei sogni contengono solo i dettagli dei tuoi sogni.

Ricercatori e medici usano i diari del sonno per la ricerca sull’insonnia e per aiutare a valutare i problemi di sonno dei pazienti, spiega Carleara Weiss, PhD, MS, RN, consulente scientifico per Aeroflow Sleep.

Ma puoi anche monitorare i tuoi schemi di sonno da solo. Potresti decidere di registrare i dettagli del tuo sonno se sospetti di avere un disturbo del sonno o hai problemi a dormire regolarmente.

Perché dormire bene è così importante? Un sacco di ragioni.

La giusta quantità di sonno sano può:

  • aiuta il tuo corpo a riposare e recuperare
  • aumentare l’energia, la concentrazione e la concentrazione
  • migliorare la salute immunitaria
  • rendi più facile gestire le tue emozioni

Continua a leggere per scoprire come un diario del sonno può aiutarti a migliorare il tuo sonno, oltre ad alcuni suggerimenti su come iniziare con il tuo diario quotidiano.

Diari del sonno, spiegato

Quindi cosa comporta in realtà tenere un diario del sonno?

I dettagli tipici di cui potresti tenere traccia includono:

  • quanto tempo ci metti ad addormentarti
  • se ti svegli durante la notte
  • il numero di volte in cui ti svegli durante la notte
  • quanto durano questi episodi di veglia
  • l’ora in cui ti svegli la mattina
  • valutazione della qualità del sonno

Da soli, questi frammenti non possono dire molto a te o a uno specialista del sonno. “Combinate, queste informazioni forniscono una valutazione significativa dell’efficienza del sonno”, afferma Weiss.

Puoi anche includere note aggiuntive per aiutarti ad arrivare alla fine di eventuali problemi di sonno persistenti, come ad esempio:

  • cosa hai fatto prima di andare a letto
  • quando hai cenato
  • se hai bevuto caffeina o alcol quel giorno
  • se ti senti sotto il tempo

“Molte prove scientifiche suggeriscono che i diari del sonno sono un eccellente strumento di automonitoraggio e possono migliorare la qualità del sonno”, spiega Weiss. Continua aggiungendo che lavorare con uno specialista del sonno è fondamentale, poiché può analizzare i dati e formulare raccomandazioni per migliorare la qualità generale del sonno.

Perché tenerne uno?

Non tutti devono necessariamente tenere un diario del sonno. Tuttavia, può essere uno strumento utile se stai lottando per ottenere un sonno ristoratore. Il tuo medico o altro operatore sanitario potrebbe persino chiederti di registrare i dettagli del sonno se sospettano che un sonno scarso abbia un ruolo in eventuali problemi di salute che riscontri.

Naturalmente, puoi usare un diario del sonno per monitorare il tuo sonno anche se non hai un disturbo del sonno.

La registrazione delle abitudini legate al sonno può aiutarti a individuare potenziali problemi con l’igiene del sonno. Un diario del sonno può aiutarti a notare che non ti senti riposato nelle notti in cui ti siedi a letto e giochi sullo smartphone, ad esempio.

Weiss osserva inoltre che i genitori o chi si prende cura di neonati e bambini piccoli possono trovare utile tenere un diario del sonno quando cercano di stabilire una routine del sonno e assicurarsi che i loro bambini dormano a sufficienza. I diari del sonno per i bambini piccoli di solito includono informazioni aggiuntive sui pisolini.

Imposta il tuo diario del sonno

Per iniziare con il diario del sonno, Weiss consiglia di segnare a che ora sei andato a letto la sera e di rispondere ad altre domande al mattino quando ti svegli. “È essenziale essere coerenti e rispondere alle domande ogni giorno, per almeno 1 o 2 settimane, se si chiede consiglio a un medico del sonno”, afferma.

Per quanto riguarda le tue voci, il formato può essere piuttosto semplice.

Altri modi per monitorare il sonno

Un diario del sonno è il gold standard per riconoscere e trattare i disturbi del sonno come l’insonnia, ma anche i dispositivi indossabili con accelerometri integrati possono aiutarti a tenere traccia dei modelli di sonno, spiega Weiss.

Uno svantaggio di tenere un diario del sonno è che può richiedere un po’ di tempo, soprattutto se si tiene il diario per mesi alla volta. I dispositivi indossabili raccolgono i dati in modo passivo, quindi non devi fare alcuno sforzo per registrare i tuoi dati.

Tuttavia, la maggior parte dei dispositivi indossabili non fa molto in termini di analisi. Pochi forniscono consigli attuabili basati sui dati raccolti. Inoltre, non possono registrare le tue percezioni personali relative al sonno, che è uno degli obiettivi principali di un diario del sonno.

In breve, mentre i dati sul sonno provenienti dai dispositivi di monitoraggio della forma fisica possono avere valore, le tue percezioni del tuo sonno possono fornire maggiori informazioni sui tuoi problemi di sonno.

Quando vedere il medico?

Difficoltà a dormire non significa necessariamente che hai un disturbo del sonno. Molte cose possono avere un impatto negativo sulla qualità del sonno, infatti.

Un diario del sonno può attirare la tua attenzione sulle abitudini che ostacolano il sonno ristoratore, tra cui:

  • caffeina pomeridiana
  • sonnecchiare
  • pasti abbondanti prima di andare a letto
  • guardando gli schermi prima di andare a dormire

Un programma di sonno incoerente può anche rendere difficile ottenere un sonno ristoratore regolare, così come l’inquinamento luminoso o acustico nella tua camera da letto.

A volte, però, isolare da soli la causa dei tuoi disturbi del sonno può rivelarsi difficile.

Secondo Weiss, far analizzare il diario del sonno da uno specialista del sonno è il modo migliore per ricavare informazioni preziose dai dati.

Alcuni segnali chiave che potrebbe essere il momento di considerare di contattare un professionista:

  • Hai bisogno di più di 30 minuti per addormentarti.
  • Ti svegli più volte durante la notte.
  • Trascorri lunghi periodi della notte sdraiato sveglio.
  • Ti svegli troppo presto e fai fatica a riaddormentarti.
  • Ti svegli e non ti senti riposato.

La linea di fondo

Tenere un diario del sonno non è una componente necessaria per ottenere una notte di riposo di qualità. Detto questo, la registrazione dei dettagli del sonno può rendere più facile per uno specialista del sonno identificare e curare l’insonnia e altri disturbi del sonno.

Tenere traccia delle tue abitudini del sonno può anche aiutarti a riconoscere quando è il momento di prendere in considerazione la possibilità di rinfrescare la routine della buonanotte per dormire meglio la notte.


Steph Coelho è uno scrittore freelance con emicrania cronica che ha un particolare interesse per la salute e il benessere. Quando non sta facendo clic sulla tastiera, probabilmente è immersa nel naso in un buon libro.