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Suggerimenti rapidi per l’ADHD: 11 potenziamenti della concentrazione quando il tuo cervello non coopera

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Se hai intenzione di procrastinare, potresti anche leggere questo.

Di solito è durante la mia terza tazza di caffè, sorseggiando senza pensare mentre scorro Instagram, che mi siedo e realizzo: “Questo non funziona”.

“Questo” è, beh, concentrato sul lavoro che sto effettivamente facendo ipotetico fare. Che è una lotta quotidiana quando vivi con l’ADHD, certo, ma una lotta per chiunque cerchi di lavorare da casa durante una fottuta pandemia globale.

Se ti stai chiedendo cosa puoi fare per aumentare la tua concentrazione, senza dover scaricare una complicata app di posta elettronica o riorganizzare i tuoi mobili, questi suggerimenti rapidi potrebbero essere solo l’ascensore di cui hai bisogno per tornare in carreggiata.

E dal momento che probabilmente stai già procrastinando, potresti anche imparare qualcosa già che ci sei.

1. Chiudi la porta

Questa non è una metafora. Lo dico letteralmente.

Per quanto ami lavorare nel mio soggiorno, è spazioso! È luminoso! È arioso! — parte dell’affinamento della messa a fuoco significa ridurre al minimo le distrazioni. Una porta chiusa sicuramente aiuta in questo, e segnala anche al nostro cervello che facciamo sul serio.

2. Trova la tua rana e prendi un piccolo morso

Questo lo faccio non significa letteralmente.

La tua “rana” è un altro nome per il tuo compito più temuto. Di solito è questo il compito che alimenta la procrastinazione, perché evitiamo con ansia quel compito, o perché siamo sopraffatti, annoiati, o perché non sappiamo cosa fare dopo.

Dare un morso significa cercare il passo successivo più semplice e più piccolo che puoi fare. Di solito la motivazione entra in gioco dopo aver iniziato un’attività, non prima, quindi questo può aiutarci a rimetterci in carreggiata.

Quindi, piuttosto che aggiungere “finire la presentazione aziendale” alla nostra lista di cose da fare, che sembra enorme e ingestibile, prova invece “finire la diapositiva introduttiva”. Quindi metti su un po’ di allegre jam lo-fi, metti delle cuffie con cancellazione del rumore e mettiti al lavoro!

3. Usa un divertente timer pomodoro

Il metodo Pomodoro è un importante hack di concentrazione che prevede piccoli blocchi di lavoro e pause intermedie.

È un ottimo strumento da avere nella tua cassetta degli attrezzi, ma sai cosa lo rende ancora migliore? App. Più specificamente, app che ti danno una ricompensa ogni volta che ti concentri con successo per un periodo di tempo.

Cerca “focus timer” o “pomodoro” in qualsiasi app store e guarda cosa c’è là fuori! Attualmente sto utilizzando un’app che mi consente di essere uno chef di ramen, con ogni blocco di messa a fuoco completato che si traduce in una ciotola di ramen.

È stranamente motivante perseguire una carriera da chef di ramen digitale solo per fare il mio lavoro nella vita reale, ma qualunque cosa funzioni… giusto?

4. Mescola i tuoi compiti

Ho sentito descrivere questa strategia come avere “due pentole sul fornello”. Quando ti stanchi di un compito, “procrastinare in modo produttivo” passando a un altro.

Potresti scoprire che una partita a ping-pong tra due o tre compiti funziona meglio che cercare di forzarti a superarne uno.

5. Anticipare gli ostacoli futuri

Se stai già procrastinando, potresti anche fare qualcosa di utile per Future You.

Prova a scrivere ogni possibile ostacolo che incontrerai quando cercherai di portare a termine un compito, quindi pensa a cosa farai per evitare di cadere in quella trappola.

Ad esempio, se una notifica sui social media mi farà sicuramente deragliare, potrei mettere il mio telefono in modalità aereo. Se ho bisogno di uno spuntino tra un po’, potrei andare a prenderlo e tenerlo sulla scrivania prima di iniziare.

6. Programma alcune sessioni di movimento di 10 minuti

Interrompere i compiti ballando, saltando o semplicemente camminando da un’estremità all’altra del tuo appartamento può essere un valido aiuto per aumentare la concentrazione e l’energia.

Non che te lo stessi chiedendo, ma “I Love Me” di Demi Lovato è stato il mio umore a mezzogiorno di questa settimana – lo consiglio vivamente, soprattutto se ti stai picchiando per aver letto questo articolo invece di lavorare.

7. Dare una possibilità alla respirazione della pancia

L’ansia e lo stress possono davvero accumularsi quando cerchiamo di concentrarci, al punto da diventare un muro apparentemente impenetrabile di orrore. Tuttavia, ci sono tutti i tipi di esercizi di respirazione che vale la pena provare per aiutare a demolire quel muro.

8. Cerca la corrente a getto

A volte ciò di cui abbiamo più bisogno è lo slancio, che ci consente di rafforzare la nostra fiducia e ci assicura che siamo in grado di fare le cose.

Quindi cerca il flusso: c’è un compito che sai già come iniziare, sei entusiasta di affrontare o utilizza un’abilità che è nella tua timoneria?

Non deve essere il massimo urgente o compito importante, sia. Prendere qualcosa dal dimenticatoio e entrare nel flusso delle cose può aiutare quando è il momento di spostare la tua attenzione sulle cose più urgenti.

9. Scrivi perché questo compito è significativo per te

Non elencheremo perché un’attività è importante, dal momento che, uh, è potenzialmente sconvolgente. Suo ovviamente importante se ti sta stressando.

Sto parlando di esaminare perché un compito è significativo a te.

Alcune domande che vale la pena porsi:

  • Cosa mi dà il completamento di questo compito? Questo potrebbe essere semplice come un senso di sollievo o realizzazione, o significativo come avanzare nella tua carriera o sviluppare una nuova abilità.
  • Cosa dà agli altri il completamento di questo compito? Forse è un progetto che rende il mondo un posto migliore. Forse rende le cose un po’ più facili ai tuoi compagni di squadra. O forse è un motivo per cui il tuo capo ti loda alla prossima riunione.

È vero che a volte un compito è semplicemente scadente e non riusciamo a trovare molte ragioni per farlo. Va bene! Ma se possiamo, è sempre bene tenere il nostro “perché” davanti alle nostre menti.

10. Prova a battere il tempo

“Quanto velocemente posso completare questo compito” è molto più divertente per me del solito “fai questo, incompetente testa di legno” armamento forte che cerco di fare con me stesso.

Punti bonus se ho un conto alla rovescia e sto giocando a “Eye of the Tiger” per divertirmi. Va bene se è sciocco: il punto è completare l’attività con ogni mezzo necessario.

11. Sii gentile con te stesso

Le persone tendono a odiare questo consiglio quando lo do. E va bene, ho capito. È fastidioso sentirsi dire che essere gentili con se stessi risolverà magicamente un problema.

Ma sai cosa sicuramente non ti aiuterà? Essere uno stronzo con te stesso.

Probabilmente hai familiarità con l’intero “cosa c’è che non va in me!?” monologo interiore, seguito da variazioni su “perché non posso iniziare” e “perché continuo a fare questo a me stesso”, che danno tutta la colpa a te.

Ecco la verità, però: concentrarsi su un compito è difficile. Lavorare fino al completamento è difficile.

Se hai l’ADHD, sicuramente lo sai già. Ma anche se non lo fai, è ancora vero. I nostri cervelli sono piccole macchine per la carne divertenti che non sempre funzionano in modo ottimale.

L’auto-colpa non aiuterà, te lo prometto. La concentrazione è come il tempo: a volte le cose si allineano e il cielo è limpido. Altri tempi? Non così tanto.

Invece di urlare al cielo, prova ad accettare radicalmente dove sei. In questo caso, un po’ di gentilezza può fare molto per assicurarti di non arrenderti troppo presto.

Ricorda: se fai fatica a concentrarti, non è perché sei pigro, incompetente o senza speranza.

Molto probabilmente, sei stressato, sopraffatto o frustrato (o tutto quanto sopra!). Tutte esperienze molto umane che possono interferire con la nostra capacità di portare a termine ciò che deve essere fatto.

Quindi concediti una pausa, ok?

Forse anche letteralmente. Vai a sdraiarti per un po’. Fare uno spuntino. (Essere affamati o stanchi non aiuta neanche nel reparto di concentrazione!)

Soprattutto, sii paziente con te stesso. Stai facendo del tuo meglio! Che non sembrerà sempre il tuo record personale del mese scorso, della scorsa settimana o anche di ieri.

L’importante è che, indipendentemente da quanto sei produttivo o meno, non permetti che diventi una misura del tuo valore. Hai un valore intrinseco che tu faccia 15 cose oggi o niente del tutto.

E se la concentrazione continua a essere una sfida, non esitare a contattare un professionista per ricevere supporto, ok?

Hai questo.


Sam Dylan Finch è uno scrittore, praticante di psicologia positiva e stratega dei media a Portland, in Oregon. È il caporedattore di salute mentale e condizioni croniche di Healthline e co-fondatore di Collettivo di resilienza queer, una cooperativa di wellness coaching per persone LGBTQ+. Puoi dire ciao su Instagram, Twitter, Facebook, o scopri di più su SamDylanFinch.com.

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