Panoramica
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Corridori, giocatori di baseball e giocatori di hockey, prendi nota: puoi tirare un muscolo inguinale se prima non ti riscaldi o non ti allunghi.
Lo stretching può essere particolarmente utile se non sei una persona naturalmente flessibile. La maggior parte dei ricercatori concorda sul fatto che una combinazione di stretching statico e dinamico è utile perché aiuta a sciogliere le fibre muscolari e aumentare il flusso sanguigno in modo che il tuo corpo possa rispondere allo stress da esercizio in modo appropriato. Un allungamento statico è il tipo che tieni fermo per un periodo prolungato. Al contrario, un allungamento dinamico è simile a un riscaldamento, ma più mirato. Prepara il tuo corpo imitando il movimento della tua attività pianificata. Quando si tratta di prevenire le lesioni all’inguine, lo stretching dinamico è importante.
Quali muscoli sono i muscoli dell’inguine?
Ci sono sei muscoli inguinali: l’adduttore magnus, l’adduttore breve, l’adduttore lungo, il gracile e il pettineo. Si collegano tutti dall’osso pubico alla parte superiore della coscia e all’interno del ginocchio. “Fondamentalmente, sono i muscoli che riportano la gamba al centro se, ad esempio, è di lato”, dice Dott.ssa Julie Ann Aueron, un fisioterapista e insegnante di yoga con sede a New York. Gli adduttori sono il gruppo muscolare più grande e più incline alle lesioni. Una delle lesioni più comuni è uno strappo / strappo al gruppo muscolare.
Tratti dinamici
Il dottor Aueron consiglia di fare allungamenti dinamici prima dell’esercizio per evitare lesioni come lacrime. Gli allungamenti dinamici aumentano la temperatura corporea e fanno muovere un po ‘il tessuto connettivo, dice. Eccone alcuni che consiglia:
Oscillazione delle gambe
- Stare in piedi con i piedi divaricati e sollevare 1 piede da terra.
- Tieni il peso sul tallone del piede in piedi.
- Iniziando lentamente, fai oscillare la gamba in avanti, indietro e dietro di te con un unico movimento.
- Quando inizi a rilassarti, inizia a prendere il ritmo e ad aumentare la tua portata
movimento. - Esegui 20 volte su ciascuna gamba.
Il cancello si allunga
- Stai in piedi sulla gamba sinistra mentre sollevi la gamba destra.
- Solleva il ginocchio destro al livello dell’anca, ruotalo e aprilo lontano dal corpo. Sentirai l’allungamento all’inguine. Questa operazione viene definita “apertura del cancello”.
- Porta indietro il ginocchio davanti al corpo e poi abbassa la gamba. Hai appena “chiuso il cancello”.
- Ripeti i passaggi 1-3 con la gamba destra.
Tratto incrociato
- Fai un passo a sinistra con il piede sinistro.
- Fai oscillare il piede destro davanti alla gamba sinistra.
- Fai di nuovo un passo a sinistra con il piede sinistro.
- Ripeti nell’altra direzione.
Suggerimento: questo allungamento è simile alla mossa di danza “grapevine”, ma solo un po ‘più veloce. Ottieni un buon ritmo muovendo i fianchi!
Stirate statiche
Gli allungamenti statici sono ideali per rinfrescarsi dopo un allenamento. Lo stretching statico senza riscaldamento è meno efficace, come alcuni
Stretching degli affondi
- Assumi una posizione ampia con i piedi ruotati di circa 45 gradi.
- Piega il ginocchio sinistro e fai un leggero affondo sul lato sinistro per allungare i muscoli interni della coscia della gamba destra estesa e raddrizzata.
- Torna in posizione eretta e ripeti sull’altro lato.
- Ripeti 3 volte.
Suggerimento: è importante non rimbalzare. Avvicinati al tratto con cautela e mantieni la posizione per almeno 30 secondi.
Stretching a farfalla
- Siediti con la schiena dritta sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi uniti in modo che le gambe siano nella “posizione della farfalla”.
- Metti le mani intorno alle caviglie.
- Mantenendo la colonna vertebrale dritta e le natiche premute contro il pavimento, piegati lentamente in avanti all’altezza della vita e usa i gomiti per separare delicatamente le ginocchia. Non arrotondare la schiena quando ci si piega in avanti.
Se quella posa non funziona per te, prova questa alternativa:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe perpendicolari al pavimento e le natiche premute contro il muro.
- Far scorrere le gambe aperte in un’ampia “V” fino a sentire un leggero allungamento sulla parte interna delle cosce. Assicurati di tenere la parte bassa della schiena premuta sul pavimento mentre muovi le gambe.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
Linea di fondo
Se vuoi evitare un infortunio all’inguine, assicurati di impiegare alcuni minuti per riscaldare questa zona comunemente ferita. Il riscaldamento è essenziale per migliorare la mobilità dei fianchi e migliorare le prestazioni generali. Quando muscoli e tendini non sono riscaldati, non funzionano altrettanto bene. Questo può aumentare le possibilità che tu riceva uno stiramento o una lacrima parziale. Se pensi di avere una grave lesione muscolare, consulta il tuo medico. Ma come regola generale, se il tuo dolore è sopportabile, ricorda di RISO: riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione.