Home Consiglio Medico Malattie & Sintomi Suggerimenti per la corsa che dovresti sapere: allungamenti dinamici e statici dell’inguine

Suggerimenti per la corsa che dovresti sapere: allungamenti dinamici e statici dell’inguine

0
6

Panoramica

Corridori, giocatori di baseball e giocatori di hockey, prendi nota: puoi tirare un muscolo inguinale se prima non ti riscaldi o non ti allunghi.

Lo stretching può essere particolarmente utile se non sei una persona naturalmente flessibile. La maggior parte dei ricercatori concorda sul fatto che una combinazione di stretching statico e dinamico è utile perché aiuta a sciogliere le fibre muscolari e aumentare il flusso sanguigno in modo che il tuo corpo possa rispondere allo stress da esercizio in modo appropriato. Un allungamento statico è il tipo che tieni fermo per un periodo prolungato. Al contrario, un allungamento dinamico è simile a un riscaldamento, ma più mirato. Prepara il tuo corpo imitando il movimento della tua attività pianificata. Quando si tratta di prevenire le lesioni all’inguine, lo stretching dinamico è importante.

Quali muscoli sono i muscoli dell’inguine?

Ci sono sei muscoli inguinali: l’adduttore magnus, l’adduttore breve, l’adduttore lungo, il gracile e il pettineo. Si collegano tutti dall’osso pubico alla parte superiore della coscia e all’interno del ginocchio. “Fondamentalmente, sono i muscoli che riportano la gamba al centro se, ad esempio, è di lato”, dice Dott.ssa Julie Ann Aueron, un fisioterapista e insegnante di yoga con sede a New York. Gli adduttori sono il gruppo muscolare più grande e più incline alle lesioni. Una delle lesioni più comuni è uno strappo / strappo al gruppo muscolare.

Tratti dinamici

Il dottor Aueron consiglia di fare allungamenti dinamici prima dell’esercizio per evitare lesioni come lacrime. Gli allungamenti dinamici aumentano la temperatura corporea e fanno muovere un po ‘il tessuto connettivo, dice. Eccone alcuni che consiglia:

Oscillazione delle gambe

  1. Stare in piedi con i piedi divaricati e sollevare 1 piede da terra.
  2. Tieni il peso sul tallone del piede in piedi.
  3. Iniziando lentamente, fai oscillare la gamba in avanti, indietro e dietro di te con un unico movimento.
  4. Quando inizi a rilassarti, inizia a prendere il ritmo e ad aumentare la tua portata
    movimento.
  5. Esegui 20 volte su ciascuna gamba.

Il cancello si allunga

  1. Stai in piedi sulla gamba sinistra mentre sollevi la gamba destra.
  2. Solleva il ginocchio destro al livello dell’anca, ruotalo e aprilo lontano dal corpo. Sentirai l’allungamento all’inguine. Questa operazione viene definita “apertura del cancello”.
  3. Porta indietro il ginocchio davanti al corpo e poi abbassa la gamba. Hai appena “chiuso il cancello”.
  4. Ripeti i passaggi 1-3 con la gamba destra.

Tratto incrociato

  1. Fai un passo a sinistra con il piede sinistro.
  2. Fai oscillare il piede destro davanti alla gamba sinistra.
  3. Fai di nuovo un passo a sinistra con il piede sinistro.
  4. Ripeti nell’altra direzione.

Suggerimento: questo allungamento è simile alla mossa di danza “grapevine”, ma solo un po ‘più veloce. Ottieni un buon ritmo muovendo i fianchi!

Stirate statiche

Gli allungamenti statici sono ideali per rinfrescarsi dopo un allenamento. Lo stretching statico senza riscaldamento è meno efficace, come alcuni ricerca ha mostrato, e in alcuni studi, è persino dannoso.

Stretching degli affondi

  1. Assumi una posizione ampia con i piedi ruotati di circa 45 gradi.
  2. Piega il ginocchio sinistro e fai un leggero affondo sul lato sinistro per allungare i muscoli interni della coscia della gamba destra estesa e raddrizzata.
  3. Torna in posizione eretta e ripeti sull’altro lato.
  4. Ripeti 3 volte.

Suggerimento: è importante non rimbalzare. Avvicinati al tratto con cautela e mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

Stretching a farfalla

  1. Siediti con la schiena dritta sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi uniti in modo che le gambe siano nella “posizione della farfalla”.
  2. Metti le mani intorno alle caviglie.
  3. Mantenendo la colonna vertebrale dritta e le natiche premute contro il pavimento, piegati lentamente in avanti all’altezza della vita e usa i gomiti per separare delicatamente le ginocchia. Non arrotondare la schiena quando ci si piega in avanti.

Se quella posa non funziona per te, prova questa alternativa:

  1. Sdraiati sulla schiena con le gambe perpendicolari al pavimento e le natiche premute contro il muro.
  2. Far scorrere le gambe aperte in un’ampia “V” fino a sentire un leggero allungamento sulla parte interna delle cosce. Assicurati di tenere la parte bassa della schiena premuta sul pavimento mentre muovi le gambe.
  3. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Linea di fondo

Se vuoi evitare un infortunio all’inguine, assicurati di impiegare alcuni minuti per riscaldare questa zona comunemente ferita. Il riscaldamento è essenziale per migliorare la mobilità dei fianchi e migliorare le prestazioni generali. Quando muscoli e tendini non sono riscaldati, non funzionano altrettanto bene. Questo può aumentare le possibilità che tu riceva uno stiramento o una lacrima parziale. Se pensi di avere una grave lesione muscolare, consulta il tuo medico. Ma come regola generale, se il tuo dolore è sopportabile, ricorda di RISO: riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here