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Suggerimenti per dormire meglio

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Migliora il tuo sonno

Ottenere un buon riposo notturno può essere difficile. Secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), più di un quarto della popolazione degli Stati Uniti dichiara di non dormire a sufficienza di tanto in tanto. Un sonno insufficiente aumenta il rischio di lesioni accidentali e molte condizioni di salute croniche, tra cui diabete, malattie cardiache e depressione.

Ottenere il resto di cui hai bisogno potrebbe richiedere alcuni cambiamenti nello stile di vita. È importante sviluppare abitudini che promuovano una buona salute ed eliminare quelle che ti tengono sveglio la notte. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a migliorare la tua igiene del sonno e preparare l’ambiente perfetto per catturare alcuni Zzz.

Stabilisci una routine

Un programma di sonno coerente è una parte fondamentale dello sviluppo di una buona igiene del sonno. Secondo la Mayo Clinic, cambiare frequentemente l’ora in cui vai a letto e ti svegli confonde l’orologio biologico del tuo corpo. Seguire un programma regolare, anche nei fine settimana e nei giorni festivi, può aiutarti a ottenere il riposo di cui hai bisogno.

Per attenersi a un programma, prepara la mente e il corpo al sonno sviluppando una routine rilassante prima di coricarsi che inizia ogni sera alla stessa ora. Ad esempio, fai un bagno caldo, ascolta musica rilassante, leggi un libro o svolgi altre attività che ti aiutano a rilassarti. Questo segnalerà al tuo corpo che sta arrivando l’ora di andare a letto e ti aiuterà ad addormentarti più rapidamente e facilmente.

Tieni i dispositivi elettronici fuori dal tuo letto

Cerca di separare la tua camera da letto da altri aspetti della tua vita che potrebbero causare stress, tensione o stimolazione. Secondo la National Sleep Foundation, la presenza di dispositivi elettronici come laptop e telefoni cellulari può rendere più difficile addormentarsi.

La luce blu degli schermi elettronici luminosi sopprime la produzione di melatonina, un ormone importante per il sonno. Se tendi ad associare il tuo letto ad attività diverse dal sonno o dal sesso, ciò può anche rendere più difficile calmare la mente e lasciarsi andare.

Evita di guardare la televisione, usare il computer o controllare il telefono a letto. Dovresti anche evitare di lavorare, mangiare o persino avere un’accesa discussione con la tua dolce metà nel tuo ambiente in cui dormi. Rafforzare l’associazione tra il tuo letto e il sonno può aiutarti a liberare la mente prima di coricarsi.

Imposta la scena

Immagina di essere in un sonno perfetto. Che aspetto ha la stanza? Come si confronta con la tua attuale camera da letto? Secondo la Mayo Clinic, migliorare il sonno può significare apportare modifiche al proprio ambiente.

Per prima cosa, esamina il tuo letto. È abbastanza grande? Ti svegli con un mal di collo? Batti costantemente le ginocchia con il tuo coniuge? Un nuovo letto, materasso, cuscino o trapunta potrebbe fare un’enorme differenza.

Quindi, pensa alla tua camera da letto di notte. Luce, suono e temperatura sono alcune delle cause più comuni di interruzione del sonno. Prova a trovare modi per moderare questi fattori e creare un ambiente costantemente silenzioso, buio e fresco.

Se non puoi ignorare i rumori intorno a te, investi in tappi per le orecchie, un ventilatore o una macchina del suono che produce un rumore bianco rilassante. Usa tende o persiane per bloccare la luce dall’esterno e assicurati che le luci interne siano spente. Infine, mantieni la temperatura della tua stanza costantemente confortevole e fresca.

Bada a cosa bevi

Quello che bevi nelle ore prima di andare a dormire può aumentare o diminuire la tua capacità di addormentarti. La caffeina e l’alcol sono due comuni colpevoli di disturbi del sonno.

La caffeina è uno stimolante che può tenerti sveglio. Secondo la Divisione di Medicina del Sonno della Harvard Medical School, gli effetti della caffeina possono richiedere da sei a otto ore per svanire. Quindi evita di bere bevande contenenti caffeina, come caffè o soda, nel tardo pomeriggio o la sera.

L’alcol è un sedativo che può farti stancare, ma disturba anche la qualità del tuo sonno. Può provocare fasi del sonno più leggere e meno ristoratrici, che possono farti sentire intontito la mattina successiva. Evita di bere alcolici entro tre ore prima di coricarti e limitati a una o due bevande alcoliche al giorno.

Prova a bere una tazzina di qualcosa con un effetto calmante prima di andare a letto, come una tisana calda o il latte. Bere troppi liquidi prima di coricarsi può portare a viaggi in bagno durante la notte, che possono anche disturbare il sonno.

Alzati e riprova

Anche con questi suggerimenti, potresti trovare difficile addormentarti a volte. Sebbene sia importante seguire un programma di sonno regolare, costringerti a dormire raramente funziona.

Se sei ancora sveglio dopo 15 minuti di tentativi di addormentarti, alzati dal letto e fai qualcos’altro, suggerisce la Mayo Clinic. Ad esempio, ripeti il ​​tuo rituale di rilassamento prima di coricarti. Fai un bagno, leggi o ascolta musica rilassante. Poi torna a letto quando l’ansia di non riuscire ad addormentarti è svanita.

Non importa quanto tu sia tentato, non accendere la televisione, non andare sul tuo computer o controllare i tuoi messaggi o la posta elettronica. Cerca di non esporti a luce intensa, temperature estreme o suoni forti. Queste attività stimolanti renderanno solo più difficile entrare in modalità sonno.

Cosa puoi fare adesso

Praticare una buona igiene del sonno può aiutarti ad addormentarti più velocemente e goderti un sonno di migliore qualità. Segui un programma di sonno regolare, sviluppa una routine rilassante prima di coricarti e crea un ambiente che ti aiuti ad addormentarti. Evita caffeina, alcol e schermi elettronici luminosi nelle ore prima di andare a dormire. Se non riesci ad addormentarti, non forzarlo. Alzati e goditi alcune attività rilassanti. Quindi riprova quando ti senti più riposato.

Se il sonno rimane ancora una lotta, parla con il tuo medico. Una condizione di salute sottostante o altri fattori possono influire sulla capacità di dormire. Il medico potrebbe consigliarti ulteriori cambiamenti nello stile di vita, farmaci o altre strategie per aiutarti a ottenere il riposo di cui hai bisogno.

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