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Stretching PNF: una guida pratica

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Panoramica

La flessibilità è la chiave sia per gli atleti che per i non atleti. Ti consente di muoverti liberamente e comodamente nella tua vita quotidiana e può anche aiutare a prevenire lesioni durante l’esercizio. Uno dei modi migliori per aumentare la flessibilità è lo stretching. Però, ricerca suggerisce che non tutte le tecniche di stretching sono uguali. Lo stretching di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) si basa sui riflessi per produrre allungamenti più profondi che aumentano la flessibilità.

Cos’è lo stretching PNF?

Secondo l’International PNF Association, lo stretching PNF è stato sviluppato dal Dr. Herman Kabat negli anni ’40 come mezzo per trattare condizioni neuromuscolari tra cui la poliomielite e la sclerosi multipla. Da allora le tecniche PNF hanno guadagnato popolarità tra i fisioterapisti e altri professionisti del fitness. È facile capire perché. Secondo ricerca dall’Università del Queensland, lo stretching PNF può essere la tecnica di stretching più efficace per aumentare la gamma di movimento.

Come funziona?

Tecnica

Sebbene esistano più tecniche di stretching PNF, tutte si basano sull’allungamento di un muscolo al suo limite. In questo modo si attiva il riflesso miotatico inverso, un riflesso protettivo che calma il muscolo per prevenire lesioni.

“Il PNF fa sì che il cervello dica ‘Non voglio che quel muscolo si strappi’ e invia un messaggio per lasciare che il muscolo si rilassi un po ‘più di quanto farebbe normalmente”, dice la fascologa Ashley Black.

Tecniche PNF

1. Hold-relax

Una tecnica PNF che Black dice può attivare il riflesso è comunemente chiamata “hold-relax”. Questo implica:

  • Mettere un muscolo in una posizione allungata (chiamata anche allungamento passivo) e trattenerlo per alcuni secondi.
  • Contrarre il muscolo senza muoversi (chiamato anche isometrico), come spingere delicatamente contro l’allungamento senza muoverti effettivamente. Questo è il momento in cui il riflesso viene attivato e c’è una “finestra di opportunità da 6 a 10 secondi per un allungamento oltre il” normale “”, dice Black.
  • Rilassando l’allungamento, quindi allungandoti di nuovo espirando. Questo secondo tratto dovrebbe essere più profondo del primo.

2. Contratto-relax

Un’altra tecnica PNF comune è il tratto di contrazione-relax. È quasi identico a trattenere-rilassare, tranne per il fatto che invece di contrarre il muscolo senza muoversi, il muscolo si contrae durante il movimento. Questo a volte è chiamato stretching isotonico.

Ad esempio, in un allungamento del tendine del ginocchio, questo potrebbe significare che un allenatore fornisce resistenza mentre un atleta contrae il muscolo e spinge la gamba sul pavimento.

3. Hold-relax-contract

Una terza tecnica, tenere-rilassarsi-contratto, è simile a trattenere-rilassare, tranne per il fatto che dopo aver spinto contro il tratto, invece di rilassarsi in un allungamento passivo, l’atleta spinge attivamente nel tratto.

Ad esempio, in un allungamento del tendine del ginocchio, ciò potrebbe significare impegnare i muscoli per sollevare ulteriormente la gamba, poiché l’allenatore spinge nella stessa direzione.

Indipendentemente dalla tecnica, lo stretching PNF può essere utilizzato sulla maggior parte dei muscoli del corpo, secondo Black. Gli allungamenti possono anche essere modificati in modo da poterli fare da soli o con un partner.

Come inizio?

Se si desidera aumentare la gamma di movimento in una particolare area a causa di un infortunio, consultare un fisioterapista specializzato nello stretching PNF. Per migliorare la tua flessibilità generale, Black consiglia di prendere di mira le “lunghe catene cinetiche” nel corpo. Questi includono:

  • fascia laterale
  • flessori dell’anca
  • tendini del ginocchio
  • glutei
  • indietro

“Se un individuo può aprirli, allora possono avere un impatto reale sulla loro mobilità”, dice.

Consigli utili

Il nero offre diversi suggerimenti per aiutarti a capire se stai usando correttamente lo stretching PNF.

  • “Ogni volta che espiri e approfondisci l’allungamento, dovresti vedere un notevole cambiamento nel raggio di movimento, da 10 a 45 gradi”, dice.
  • Il nero consiglia di respirare durante gli allungamenti e di usare pensieri calmanti per evitare di irrigidirsi durante l’allungamento.
  • Infine, quando si utilizza PNF, “Mantenerlo semplice e basta ricordare: contrarre, rilassarsi, respirare e allungare”, dice Black. “Il sistema nervoso e i riflessi faranno il resto.”

Rimanere al sicuro

Se non hai familiarità con questo tipo di stretching, cerca un professionista o un allenatore per assicurarti di eseguire il movimento correttamente. Se hai meno di 18 anni, lo stretching PNF non è generalmente raccomandato. Chiedi sempre il parere di un medico o di un professionista del fitness prima di provarlo.

Linea di fondo

Lavorando con i tuoi riflessi naturali, lo stretching PNF è un modo semplice ed efficace per aumentare la flessibilità e la gamma di movimento complessive.

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