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Sono un nutrizionista con IBD. Questi sono i miei 5 cibi preferiti per la salute dell’intestino

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Kristine Weilert / Stocksy United

La domanda da un milione di dollari con la malattia infiammatoria intestinale (IBD): “Cosa dovrei mangiare?”

Anche se non esiste un elenco unico di cibi che tutti con IBD dovrebbero gettare nei loro carrelli della spesa (le tolleranze alimentari variano su tutta la linea), ci sono una manciata di alimenti che si distinguono come i miei preferiti personali per una grande salute intestinale.

Brodo d’osso

Il brodo di ossa è un alimento dalle origini antichissime.

È prodotto facendo bollire lentamente le ossa di animali con erbe, spezie e verdure, a piacere, per aggiungere sapore e sostanze nutritive.

Il brodo di ossa è ricco di collagene, la proteina più abbondante nel corpo umano, così come altri amminoacidi e minerali. La pratica di cuocere lentamente le ossa estrae questi nutrienti e finisce come un brodo facilmente digeribile.

In uno studio del 2015 su Nutrition Journal, l’integrazione di collagene ha dimostrato di ridurre significativamente il dolore, la rigidità e la funzione fisica nelle persone con artrosi. Ciò suggerisce che il brodo osseo ricco di collagene può essere utile per le persone con IBD che soffrono di artrite come sintomo aggiuntivo.

In uno studia guardando alla guarigione dell’ulcerazione della mucosa invece della sola infiammazione intestinale, il collagene e l’idrolizzato di collagene (che è collagene scomposto) hanno ridotto significativamente il sanguinamento rettale e marcatori infiammatori down-regolati nei topi. In effetti, i trattamenti al collagene hanno funzionato meglio di un comune farmaco per le IBD, la mesalamina.

Puoi consumare il brodo di ossa:

  • sorseggiandolo come una tazza di tè
  • aggiungendolo a ricette in cui è necessario brodo o brodo
  • usandolo come liquido per fare il riso

Fermenti

I probiotici sono un po ‘una parola d’ordine in questi giorni, ma cosa sono esattamente?

Essenzialmente, i probiotici sono batteri benefici che vivono nel tratto intestinale e aiutano a regolare le risposte corporee e l’omeostasi, supportano una sana funzione immunitaria e altro ancora.

Con l’IBD, l’infiammazione può indurre i batteri intestinali a diventare immunogenici, il che significa che innescano una risposta immunitaria. Questo può esacerbare il ciclo che si verifica con l’IBD, inclusa l’infiammazione cronica e un ambiente intestinale instabile.

I batteri probiotici possono aiutare a ridurre la produzione di citochine pro-infiammatorie, che sono proteine ​​in parte responsabili dell’innesco dell’infiammazione.

La fermentazione, un’antica pratica di conservazione degli alimenti, produce batteri probiotici benefici presenti in natura, rendendo gli alimenti fermentati un modo accessibile per consumare i probiotici. Puoi persino fare i fermenti a casa.

UN Meta-analisi 2018 ha scoperto che alcuni probiotici possono essere un’efficace terapia aggiuntiva per l’IBD. Un’altra meta-analisi del 2020 ha concluso che i probiotici mostrano risultati promettenti nell’IBD, specialmente per quelli con colite ulcerosa (UC).

Attualmente, sono necessari ulteriori studi sull’uso dei probiotici per indurre la remissione nelle persone con malattia di Crohn.

Alcune delle mie scelte migliori per i cibi fermentati includono:

  • crauti
  • kimchi
  • kefir
  • kombucha
  • tempeh
  • miso
  • Yogurt

Zenzero

Lo zenzero è un’erba radice che è stata utilizzata a scopo dietetico e terapeutico per migliaia di anni.

È stato registrato da generazioni per migliorare molti disagi, inclusi diversi problemi di digestione. Ha un effetto riscaldante e ha un sapore leggermente piccante.

Ricerca ha dimostrato che lo zenzero può essere efficace contro la nausea e il vomito e può anche essere altrettanto efficace della metoclopramide, un farmaco spesso usato per il trattamento della nausea.

Uno studio sull’European Journal of Cancer Prevention ha dimostrato che lo zenzero può aiutare a inibire l’espressione dei marcatori del cancro del colon-retto nelle persone che sono già più suscettibili allo sviluppo del cancro del colon-retto.

Avere l’IBD aumenta il rischio di cancro del colon-retto, quindi questi effetti antinfiammatori rendono lo zenzero un alimento promettente.

Fortunatamente per noi, lo zenzero può essere consumato in diversi modi:

  • affettare la radice di zenzero fresca per cucinare o frullare in succhi o frullati
  • aggiunta di radice di zenzero essiccata per condire il cibo
  • sorseggiando tè allo zenzero, fatto in casa o con bustine di tè allo zenzero
  • prendendo una capsula di zenzero

Pesce azzurro

I pesci, in particolare i pesci grassi come il salmone, la trota, le sardine e lo sgombro, sono ricchi di acidi grassi omega-3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che si trovano solo nei frutti di mare e nelle alghe e possono provocare qualche infiammazione. vantaggi di combattimento.

Studi hanno mostrato risultati promettenti sui benefici antinfiammatori degli acidi grassi omega-3 per il trattamento e la prevenzione delle IBD, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’assunzione giornaliera raccomandata.

Se scegli di integrare l’olio di pesce, assicurati di cercare un marchio di qualità testata di olio di pesce crudo e non riscaldato per assicurarti di consumare l’integratore più sano possibile.

Aggiungere pesce alla pianificazione dei pasti durante la settimana è un ottimo modo per iniziare a consumare più grassi omega-3. Il vantaggio di mangiare pesce rispetto a un integratore è che viene fornito con vitamine, minerali e proteine ​​benefici.

Mirtilli

I mirtilli potrebbero anche essere chiamati caramelle della natura a causa del loro sapore dolce, ma sono pieni di benefici per la salute.

Il colore blu intenso dei mirtilli è dovuto ai loro composti antociani, che è un antiossidante che contrasta i radicali liberi che possono danneggiare le cellule.

Ricerca mostra che i mirtilli sono antibatterici e antinfiammatori, inibendo l’attivazione delle proteine ​​infiammatorie.

È stato anche scoperto che i mirtilli aiutano a ridurre i livelli di insulina, che produce meno cortisolo e, a sua volta, meno infiammazione.

Il cibo da asporto

Se non stai già mangiando questi cibi curativi dell’intestino, prova a incorporarli uno alla volta e guarda come si sentono per te.

Puoi sperimentare diversi metodi e capire come gustare al meglio questi cibi gustosi e salutari.

Buon appetito!


Alexa Federico è un’autrice, praticante di terapia nutrizionale e coach di paleo autoimmune che vive a Boston. La sua esperienza con la malattia di Crohn l’ha ispirata a lavorare con la comunità IBD. Alexa è un’aspirante yogi che vivrebbe in un accogliente bar se potesse! È la guida dell’app IBD Healthline e mi piacerebbe incontrarti lì. Puoi anche connetterti con lei sul suo sito web o Instagram.

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