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Sentirsi esclusi fa schifo: ecco come gestirlo

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donna seduta con cane che guarda il lago

Non è molto bello essere esclusi dalle cose.

Supponiamo che due dei tuoi amici menzionino l’imminente barbecue di un altro amico (a cui non hai ricevuto un invito) o che i colleghi regolarmente non ti invitano a pranzo o all’happy hour.

Nel migliore dei casi, si sono semplicemente dimenticati. Ma è difficile non chiedersi se ti abbiano lasciato intenzionalmente fuori. Concentrarsi su questa possibilità può portare a una serie di sensazioni spiacevoli, dalla tristezza e dalla rabbia alla totale confusione.

Tutti sperimentano il rifiuto o l’esclusione sociale a un certo punto della vita, ma i seguenti suggerimenti possono aiutarti a mantenere una prospettiva equilibrata e lenire la puntura.

Accetta le tue emozioni

È normale sentirsi turbati quando gli altri ti escludono, anche se non lo hanno fatto apposta.

Potresti sentirti infastidito quando i colleghi prendono il caffè ogni mattina e non ti chiedono mai di unirti, solo dopo aver scoperto che i tuoi amici hanno una chat di gruppo senza di te, o ferito quando tua sorella sceglie di non includerti nella sua festa di matrimonio.

Non importa la situazione, probabilmente sperimenterai un complesso mix di emozioni. Prendersi del tempo per disfare questi sentimenti può aiutarti a elaborarli e decidere cosa fare dopo.

Per iniziare, potresti provare:

  • scrivere sul diario
  • esercizi di messa a terra
  • respirazione profonda
  • una passeggiata rilassante

Ricorda, non importa quali emozioni emergano, sono completamente valide. Evita di negarli o di trattenerli, poiché è più probabile che li intensifichi piuttosto che li faccia andare via.

Evita di trarre conclusioni affrettate

Ti senti ferito che nessuno ti abbia detto dell’incontro improvvisato del tuo amico. Quello che non sai, tuttavia, è che il tuo recente ex (un amico comune) si è presentato prima che il tuo amico avesse la possibilità di invitarti. Il tuo amico, sapendo che non hai superato del tutto la rottura, voleva semplicemente evitare di causarti più dolore.

Se tendi a saltare agli scenari peggiori, non sei solo. Questo schema di pensiero è comune, ma non è molto utile. Questo tipo di tensione emotiva può aumentare l’ansia e rendere ancora più difficile prendere in considerazione spiegazioni ragionevoli.

Invece di lasciare che la paura dilaghi, attieniti al pensiero logico osservando le prove reali.

Se ritieni che ai tuoi amici non importi più di te, chiediti se hai prove a sostegno di questa conclusione. Quindi, considera se hai la prova che loro fare cura. Se ti ritrovi con più prove che suggeriscono che gli interessa davvero, molto probabilmente c’è un’altra spiegazione per quello che è successo.

Anche se sei stato veramente escluso, potrebbe non essere per le ragioni in cui credi.

Esplora i segnali che stai inviando

Quando noti uno schema di persone che ti escludono, potrebbe valere la pena considerare se le tue azioni potrebbero avere un ruolo.

Se vuoi che gli altri ti includano nelle attività sociali, chiediti se stai chiaramente trasmettendo questo desiderio attraverso il tuo linguaggio del corpo e il tuo comportamento, o se stai dicendo qualcosa di completamente diverso.

Forse hai l’abitudine di incrociare le braccia durante le conversazioni. Non c’è niente di intrinsecamente sbagliato in questo, ovviamente, ma può farti sembrare chiuso, anche se non intendi dare questa impressione.

Oppure, forse sei molto assorbito dalle attività e perdi la traccia delle cose che accadono intorno a te, come gli amici che fanno piani per una festa. Non rispondi o offri nulla alla conversazione, quindi presumono che tu non abbia alcun interesse.

È piuttosto difficile sapere come ti trovi con gli altri, quindi se sei in difficoltà, una persona cara fidata potrebbe essere in grado di offrire una guida onesta.

Comunica i tuoi sentimenti

Avere solo la tua versione della storia può limitare la tua prospettiva.

Quando ti senti escluso, parlare con gli altri coinvolti può aiutarti a capire cosa è successo. Di solito è meglio parlare delle cose piuttosto che preoccuparsi di quello che fanno gli altri potrebbe pensare o sentire.

Spiega perché ti sei sentito escluso usando affermazioni “io” o cose che si concentrano sulla tua esperienza e impediscono agli altri di sentirsi accusati.

Assicurati di menzionare casi specifici ed evitare generalizzazioni.

  • Invece di: “Mi lasci sempre fuori! Nessuno mi invita mai a niente”.
  • Provare: “Le feste dei film Zoom di cui continuo a sentire parlare sono davvero divertenti. Mi sento un po’ escluso perché non sono stato invitato a nessuno di loro. C’è qualche motivo per cui? Mi piacerebbe unirmi la prossima volta, se va bene”.

Ricorda a te stesso cosa hai da offrire

Se ritieni di non essere adatto al lavoro o a scuola e gli amici spesso dimenticano (o “dimenticano”) di invitarti agli eventi, potresti iniziare a chiederti perché nessuno vuole passare del tempo con te.

Credere di non appartenere può contribuire alla perdita di fiducia e autostima. Questo può accadere se sei stato escluso per la prima volta o se subisci un rifiuto sociale su base più regolare.

Le affermazioni e il dialogo interiore positivo possono aiutarti a ripristinare la tua fiducia in te stesso:

  • “Io e i miei amici abbiamo un buon rapporto e dicono sempre quanto sono premuroso. Non mi lascerebbero cadere senza motivo”.
  • “Ho un grande senso dell’umorismo.”
  • “Le persone si sono sempre divertite a passare del tempo con me prima, e lo faranno di nuovo”.

Inoltre, sentirsi più sicuri può darti la possibilità di provare a connetterti con gli altri invece di aspettare un invito.

Fai qualcosa che ti faccia stare bene

Potresti non ottenere sempre una spiegazione soddisfacente dopo essere stato escluso. A volte, devi solo accettare la possibilità che gli altri ti abbiano davvero escluso, forse intenzionalmente. Questo è su di loro. Non significa che hai fatto qualcosa di sbagliato.

Supponi di dire ai tuoi colleghi che ti piacerebbe unirti a loro per pranzo. Sono d’accordo, ma il giorno dopo ti accorgi che se ne vanno senza che te lo chiedano.

Comprensibilmente, ti senti ferito e arrabbiato. Ma non lasciare che ti rovini la giornata. Invece, chiedi a un altro collega di pranzare o prendi qualcosa da asporto dal tuo ristorante preferito e fai un picnic all’aperto con un libro.

La prossima volta che non sarai invitato a un ritrovo di gruppo, usa la serata per la tua attività di cura personale preferita:

  • fare un lungo bagno
  • guarda un film preferito
  • raggiungi i tuoi cari al telefono
  • cucinare un pasto elegante

Prova a estendere tu stesso un invito

Hai la sensazione che le persone ti escludano più spesso di quanto ti includano? La tua passata partecipazione agli eventi potrebbe offrire una potenziale ragione.

Se rifiuti spesso gli inviti, le persone potrebbero pensare che non sei interessato e smettere di invitarti.

Risolvere questo è spesso semplice come inviare un messaggio rapido sulla falsariga di:

  • “So di essere stato impegnato ultimamente, ma ora ho un sacco di tempo libero! Hai tempo per recuperare il ritardo la prossima settimana?”

Considera anche che le persone potrebbero escluderti da eventi che ritengono non ti piaceranno. Se preferisci non socializzare in grandi gruppi, ad esempio, gli amici che lo sanno probabilmente non ti inviteranno alla loro ultima festa.

Potrebbe essere necessario fare la prima mossa se non sanno che tipo di interazione preferisci, quindi invitali a una serata al cinema o a un’altra riunione tranquilla.

Parla con qualcuno di supporto

Quando ti senti rifiutato, parlare con qualcuno di cui ti fidi può aiutarti. Potrebbero non avere alcuna soluzione, ma togliersi le cose dal petto può essere terapeutico.

Possono anche aiutarti a evidenziare possibili spiegazioni che potresti non aver considerato. Per lo meno, la loro presenza può ricordarti le persone della tua vita che fare vuoi la tua compagnia

Conosci nuove persone

Se le tue relazioni esistenti non ti forniscono la compagnia e il supporto emotivo di cui hai bisogno, potrebbe essere il momento di prendere in considerazione l’idea di stringere nuove amicizie.

Le persone cambiano nel tempo e nuovi interessi e relazioni spesso accompagnano questi cambiamenti. Le persone potrebbero ancora interessarsi ma non hanno tempo o spazio da dedicare alla tua amicizia, per un motivo o per l’altro. Può essere difficile da accettare, ma non puoi fare molto per cambiarlo oltre a far sapere ai tuoi amici che sei disponibile quando lo sono loro.

Nel frattempo, puoi evitare la solitudine creando connessioni con persone al lavoro o nella tua comunità che condividono i tuoi interessi.

Parla con un terapista

La solitudine continua e le esperienze di rifiuto sociale possono mettere a dura prova la tua salute mentale.

Se stai lottando per affrontare l’essere escluso, un terapeuta può aiutarti:

  • esplorare nuovi approcci alla comunicazione
  • sfida gli schemi di pensiero negativi
  • affrontare i sintomi di salute mentale legati alla solitudine
  • imparare a riformulare pensieri di indegnità o autocritica

La nostra guida alle opzioni terapeutiche convenienti può aiutarti a iniziare.

La linea di fondo

Le persone generalmente vogliono sentirsi parte, quindi può sembrare piuttosto marcio quando le persone che contano di più ti ignorano.

Ma ricorda questo: sono loro che si stanno perdendo la tua amicizia. Sei tu a decidere come trascorrere il tuo tempo. Puoi scegliere di trascorrerlo con persone che mostrano il loro interesse per la tua azienda, invece di aspettare persone a cui non sembra importare.


Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letterature asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.

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