Home Consiglio Medico Malattie & Sintomi Quanto spesso dovresti fare esercizio cardio?

Quanto spesso dovresti fare esercizio cardio?

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donna che fa le scale

Potresti aver sentito dire che quando si tratta di allenamento della forza, dovresti riposare per un giorno o due tra un allenamento e l’altro per dare ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare.

Ma per quanto riguarda l’esercizio cardiovascolare? Hai bisogno di giorni di riposo? Dopotutto, l’esercizio cardio aiuta:

  • migliora la tua funzione cardiaca e polmonare
  • rinforza i tuoi muscoli
  • migliora il flusso sanguigno blood
  • migliora il tuo umore
  • migliora il tuo sonno
  • ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione e diabete

In questo articolo, daremo un’occhiata più da vicino alla quantità raccomandata di esercizi cardio, i pro ei contro di fare cardio ogni giorno e la migliore strategia per perdere peso con questo tipo di esercizio.

Cosa sapere sull’attività cardio o aerobica

Con l’esercizio aerobico o cardio, i muscoli hanno bisogno di più sangue e ossigeno rispetto a quando sono a riposo. Questo fa sì che il tuo cuore e i tuoi polmoni lavorino di più, il che, nel tempo, può rendere più forti queste parti del tuo corpo.

E, man mano che il tuo cuore e i tuoi polmoni diventano più forti, migliorerà anche il flusso di sangue e ossigeno nel tuo corpo.

L’esercizio cardio o aerobico comprende molti tipi di attività. Alcune attività come camminare possono essere svolte a un ritmo moderato. Altre attività, come correre, andare in bicicletta in salita, saltare la corda o nuotare, possono essere svolte a un ritmo più intenso.

Se ti piace allenarti in gruppo, ci sono molti tipi di lezioni di aerobica o sport che puoi provare, come:

  • kickboxing
  • campo di addestramento
  • lezioni di spinning
  • Zumba
  • lezioni di danza
  • pallacanestro
  • calcio
  • tennis

Qual è la quantità raccomandata di esercizio cardio?

Il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomanda che le persone di età pari o superiore a 18 anni ottengano:

  • almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana OPPURE
  • 75 minuti di attività ad alta intensità ogni settimana OPPURE
  • una combinazione equivalente di entrambi

Il Organizzazione mondiale della Sanità raccomanda che qualunque tipo di esercizio cardio tu scelga di fare, dovresti farlo per almeno 10 minuti alla volta per trarne i massimi benefici.

Se ti impegni in allenamenti di intensità moderata, come una camminata veloce, 30 minuti al giorno possono aiutarti a ottenere una serie di benefici. Puoi anche suddividerlo in due passeggiate di 15 minuti o tre passeggiate di 10 minuti ogni giorno.

Non esiste un limite massimo raccomandato per la quantità di esercizi cardio da fare su base giornaliera o settimanale. Tuttavia, se ti impegni al massimo con ogni allenamento, saltare un giorno o due alla settimana per riposare può aiutarti a evitare lesioni e esaurimento.

È sicuro fare cardio ogni giorno?

In un studio 2012 2012 pubblicato sul British Journal of Pharmacology, i ricercatori hanno scoperto che fare fino a 60 minuti di esercizio cardio al giorno è sicuro e appropriato, in particolare se l’obiettivo è la perdita di peso.

Sebbene l’esercizio cardio abbia molti vantaggi, uno studio del 2017 ha rilevato che potrebbero esserci dei rischi associati all’esercizio intenso ogni giorno o quasi tutti i giorni della settimana.

I limiti della sicurezza dell’esercizio cardio variano da persona a persona. Dipende anche da:

  • il tuo livello di forma fisica
  • la tua salute generale
  • eventuali condizioni di salute di base

Ma in generale, i seguenti sintomi possono suggerire che stai esagerando:

  • indolenzimento muscolare che persiste
  • giunture dolorose
  • esercizi che una volta erano facili diventano più difficili
  • diminuzione dell’interesse o dell’entusiasmo per l’esercizio
  • poco sonno

Se non ti alleni da un po’ di tempo o ti stai riprendendo da un infortunio o da una malattia, è meglio parlare con il tuo medico di come iniziare in sicurezza una routine cardio e per quanto tempo e con che frequenza allenarti.

Inoltre, parla con il tuo medico se hai una condizione che potrebbe limitare i tipi di esercizio che puoi fare in sicurezza. Ciò include malattie cardiache, problemi respiratori, artrite o qualsiasi tipo di problema con le articolazioni.

Quali sono i pro e i contro di fare cardio ogni giorno?

L’esercizio cardio quotidiano ha la sua parte di pro e contro. Ed è importante capire quali sono, poiché questi fattori possono influenzare la tua salute.

Dovresti fare cardio ogni giorno se vuoi perdere peso?

La perdita di peso si verifica quando si consumano più calorie di quelle che si consumano. Ecco perché gli effetti brucia calorie dell’esercizio cardio possono essere un ottimo modo per perdere peso.

Ad esempio, 30 minuti di camminata veloce (3,5 miglia all’ora) possono bruciare circa 140 calorie. Ciò equivale a 980 calorie a settimana, o quasi 4.000 calorie al mese.

Anche se non riduci il consumo di calorie, mezz’ora di esercizio cardio al giorno potrebbe far perdere almeno un chilo al mese (un chilo equivale a circa 3.500 calorie).

Fare esercizio più frequentemente e apportare modifiche alla dieta potrebbe portare a una perdita di peso ancora maggiore. Tieni presente, tuttavia, che man mano che la tua forma fisica migliora, il tuo corpo può diventare più efficiente nel bruciare calorie.

Ciò significa che, nel tempo, probabilmente brucerai meno calorie facendo lo stesso esercizio. Di conseguenza, la perdita di peso può rallentare a meno che non aumenti le tue attività brucia calorie.

Secondo a studio 2017 pubblicato sul New England Journal of Medicine, la migliore strategia per la perdita di peso potrebbe essere quella di combinare cardio e allenamento della forza.

Ciò potrebbe includere l’esercizio cardio 3-4 giorni alla settimana e l’allenamento della forza 2 o 3 giorni alla settimana.

Suggerimenti per la sicurezza

Prima di iniziare una routine di allenamento cardio, fai il punto sul tuo livello di forma fisica e sii realistico su come sarebbe un programma di esercizi per te.

Se sei sedentario da un po’, inizia con brevi allenamenti a bassa intensità. Quando inizi a sviluppare la tua resistenza, puoi rendere i tuoi allenamenti più lunghi, ma non più intensi.

Una volta che sei abituato ad allenamenti più lunghi, puoi iniziare ad aumentare lentamente l’intensità del tuo allenamento cardio.

Inoltre, tieni a mente questi suggerimenti per la sicurezza:

  • Riscaldati per qualche minuto con una camminata veloce o qualche minuto di ginnastica. Raffreddare allo stesso modo.
  • Salta un allenamento se ti senti male o non hai molta energia.
  • Idratarsi con i liquidi prima, durante e dopo l’allenamento.
  • Cerca di evitare di correre o fare jogging su un terreno irregolare che potrebbe aumentare il rischio di lesioni alla caviglia o caduta.
  • Fermati se senti dolore improvviso o hai difficoltà a riprendere fiato.

La linea di fondo

Un allenamento cardio di 30 minuti è un’attività sicura per la maggior parte delle persone da fare ogni giorno. Tuttavia, le persone che hanno condizioni di salute croniche potrebbero non essere in grado di fare tanto esercizio cardio. Ma è comunque importante cercare di essere il più attivi possibile.

Se di solito fai allenamenti cardio più intensi e più lunghi, un giorno di riposo ogni settimana può aiutare il tuo corpo a riprendersi e anche a ridurre il rischio di lesioni.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, prova ad aumentare lentamente la durata e l’intensità dei tuoi allenamenti cardio in modo da non raggiungere un plateau con i tuoi sforzi di perdita di peso. Inoltre, per ottenere i migliori risultati, prova a combinare i tuoi allenamenti cardio con allenamenti di forza ogni settimana.

Se sei alle prime armi con l’esercizio cardio, o hai un infortunio o una condizione di salute di base, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.

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