Le flessioni sono un classico esercizio per la parte superiore del corpo che aiuta a migliorare l’equilibrio, la stabilità e la postura. Tuttavia, per vari motivi, potrebbero non essere la scelta migliore per le tue esigenze individuali.
Fare flessioni con una forma errata o senza la forza adeguata può causare dolore o lesioni. Ecco perché è importante sviluppare la tua potenza e stabilità prima di provarli. Puoi farlo lavorando su alternative e variazioni di pushup.
Sia che tu voglia cambiare la tua routine esistente, guarire da un infortunio o trovare un’opzione meno impegnativa, ci sono molti modi semplici ed efficaci per colpire alcuni degli stessi muscoli.
Ecco cinque alternative per le flessioni che offrono molti degli stessi benefici delle flessioni regolari, aiutandoti a stare al sicuro ed evitare lesioni.
Quali muscoli funzionano le flessioni regolari?
Le flessioni regolari colpiscono i seguenti muscoli:
- deltoidi
- romboidi
- muscolo dentato anteriore
- pettorali
- tricipiti
- addominali
- glutei
- gambe
Alternative alle flessioni
Le alternative per le flessioni sono un’opzione eccellente se non conosci le flessioni o il fitness, poiché ti insegneranno la corretta attivazione muscolare. Sono anche un ottimo modo per cambiare la tua normale routine di flessioni, che ti permetterà di lavorare il tuo corpo in un modo leggermente diverso.
Puoi anche fare queste alternative se hai lesioni o punti deboli, specialmente nelle spalle, nella schiena o nei polsi.
1. Plancia alta
Questo esercizio rafforza le spalle, la parte superiore della schiena e il core. Il plank alto rinforza anche i polsi e favorisce una buona postura. Migliora l’equilibrio, la stabilità e l’allineamento, che prepareranno il tuo corpo al movimento quando passi alle flessioni.
Se vuoi varietà o una sfida, ci sono molte varianti di plancia da provare.
Come fare un plank alto?
- Dalla posizione del tavolo, raddrizza le gambe, solleva i talloni e solleva i fianchi.
- Allunga la colonna vertebrale e coinvolgi i muscoli della parte superiore del corpo, del core e delle gambe.
- Allarga il petto e porta le spalle in basso e indietro.
- Tenere premuto fino a 1 minuto.
- Ripeti da 2 a 4 volte.
Suggerimenti per professionisti
Per esercitare meno pressione sui polsi, posizionali leggermente più larghi delle spalle e gira leggermente le dita di lato. Premi uniformemente sui polpastrelli delle dita. Oppure puoi stringere i pugni con le mani o tenerti in equilibrio sugli avambracci.
Muscoli mirati dal plank alto
I muscoli mirati dal plank alto includono:
- le spalle
- parte superiore della schiena
- polsi
- addominali
- glutei
- muscoli posteriori della coscia
2. Plancia laterale
L’esercizio della tavola laterale migliora la resistenza, aumenta la stabilità e favorisce una buona postura. Ti consente di allenare ogni lato del tuo corpo individualmente, il che può aiutare con l’allineamento.
Come fare un plank laterale?
Ecco come eseguire un plank laterale.
- Inizia in una posa della tavola alta (vedi le istruzioni sopra).
- Sposta la mano sinistra verso il centro.
- Ruota il tuo corpo aperto di lato.
- Metti il piede destro sopra o appena davanti al piede sinistro.
- Metti la mano destra sul fianco o sollevala sopra la testa con il palmo rivolto in avanti.
- Guarda dritto davanti a te o verso il soffitto.
- Rimanere in questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti ogni lato 2 o 3 volte.
Suggerimenti per professionisti
Per rendere più facile questo esercizio, posiziona il ginocchio inferiore sul pavimento per supporto. Per una sfida, alza la gamba superiore o abbassa i fianchi sul pavimento alcune volte.
I muscoli hanno lavorato per un plank laterale
I muscoli lavorati per un plank laterale includono:
- tricipiti
- indietro
- addominali
- glutei
- gambe
3. Pressa pettorale con manubri a braccio singolo offset
Questo esercizio aiuta a sviluppare la resistenza muscolare, correggere gli squilibri muscolari e migliorare i modelli di movimento, riducendo al contempo lo stress sui polsi. Lo fai in una posizione supportata, che aiuta a migliorare la stabilità della spalla, del core e dell’anca.
Come eseguire una pressa per il petto con manubri a braccio singolo
Ecco come eseguire questo esercizio:
- Sdraiati su una panca con la testa, il collo e la spalla destra supportati.
- Premi saldamente i piedi sul pavimento.
- Posiziona la spalla sinistra in modo che sia leggermente sollevata dalla panca.
- Tieni un manubrio nella mano sinistra, vicino al petto.
- Allunga il braccio dritto sopra il centro del petto.
- Fermati un attimo prima di abbassare lentamente la mano nella posizione di partenza.
- Quindi fai il lato opposto.
- Fai da 2 a 5 serie da 4 a 12 ripetizioni.
I muscoli hanno lavorato per una pressa per il petto con manubri a braccio singolo
I muscoli lavorati per questo esercizio includono:
- stabilizzatori per spalle
- pettorali
- tricipiti
- nucleo
- glutei
4. Pugni rotanti con manubri in piedi
Questo esercizio aiuta a migliorare l’equilibrio, l’agilità e la resistenza cardiovascolare mentre tonifica le spalle, le braccia e il busto. È un’opzione eccellente se hai problemi al polso o puoi fare solo un lato del tuo corpo. Per semplificare il perfezionamento della forma, puoi eseguire questo esercizio senza pesi.
Come eseguire i pugni rotanti con manubri in piedi?
Ecco come eseguire questo esercizio:
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle.
- Tieni un manubrio in ogni mano all’altezza del petto.
- Ruota il piede destro mentre ruoti il busto a sinistra.
- Allunga la mano destra verso il lato sinistro.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Quindi fai il lato opposto.
- Fai da 1 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.
I muscoli hanno lavorato per i pugni rotazionali con manubri in piedi
I muscoli lavorati per i pugni rotazionali con manubri in piedi includono:
- le spalle
- latissimus dorsi
- tricipiti
- nucleo
5. Panca tradizionale
Questo esercizio classico rafforza la parte superiore del corpo e la pressione esercitando meno sforzo sui polsi. Aiuta anche a migliorare la resistenza muscolare. La posizione supportata del tuo corpo ti consente di concentrarti sulla tua forma.
Come fare una panca tradizionale?
Ecco come eseguire questo esercizio:
- Sdraiati sulla schiena su una panca da allenamento.
- Premi saldamente i piedi sul pavimento.
- Premi i fianchi e torna sulla panca durante l’esercizio.
- Tieni la barra usando una presa prona con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Solleva la barra dal supporto e abbassala finché non si trova appena sopra la linea dei capezzoli del petto.
- Pausa in questa posizione.
- Allunga le braccia il più in alto possibile, mantenendo leggermente piegati i gomiti.
- Fai da 1 a 3 serie da 5 a 10 ripetizioni.
I muscoli hanno lavorato per una panca tradizionale
I muscoli lavorati per una panca includono:
- deltoidi anteriori
- trapezio
- pettorali
- tricipiti
Punti chiave
A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, nonché della durata e dell’intensità della tua routine di allenamento della forza, potrebbero essere necessarie alcune settimane o mesi per arrivare a fare flessioni complete.
Oppure potresti decidere di non farli affatto.
Ad ogni modo, assicurati di fare gli esercizi alternativi in modo sicuro e di prenderti molto tempo per riposare.
Man mano che avanzi, trova dei modi per variare la tua routine. Questo ti offre una sfida e ti allena a usare il tuo corpo in modi diversi. Aiuta anche a prevenire la noia e il plateau.
Soprattutto, divertiti con la tua pratica e goditi il processo.