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Qual è la tua frequenza cardiaca ideale?

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Donna che controlla la frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca è il numero di volte in cui il tuo cuore batte al minuto. È possibile misurarlo a riposo (frequenza cardiaca a riposo) e durante l’allenamento (frequenza cardiaca durante l’allenamento). La tua frequenza cardiaca è uno degli indicatori più affidabili che ti stai spingendo abbastanza forte durante l’allenamento.

Se ti è stato diagnosticato un problema cardiaco o se hai altri fattori di rischio di malattie cardiovascolari, parla con un medico prima di iniziare a fare esercizio e provare a stabilire un intervallo di frequenza cardiaca di allenamento. Possono dirti quali esercizi sono sicuri e appropriati per le tue condizioni e il tuo livello di forma fisica. Determineranno anche quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca target e se è necessario essere monitorati durante l’attività fisica.

È utile conoscere alcune nozioni di base in modo da essere più informato quando si parla con il medico. Di seguito sono riportate alcune cose importanti da sapere sulla frequenza cardiaca.

Come misurare la frequenza cardiaca

Misurare la frequenza cardiaca è semplice come controllare il polso. Puoi trovare il tuo polso sul polso o sul collo. Prova a misurare il polso dell’arteria radiale, che si avverte sulla parte laterale del polso, appena sotto il lato del pollice della mano.

Per misurare la frequenza cardiaca, premere delicatamente le punte dell’indice e del medio su questo vaso sanguigno nel polso. Assicurati di non usare il pollice, perché ha il suo battito e potrebbe farti contare male. Conta i battiti che senti per un minuto intero.

Puoi anche contare per 30 secondi e moltiplicare il conteggio per due o contare per 10 secondi e moltiplicare per sei.

In alternativa, puoi utilizzare un cardiofrequenzimetro, che determina automaticamente la tua frequenza cardiaca. Puoi programmarlo per dirti quando sei al di sopra o al di sotto del tuo intervallo target.

Inizia con la frequenza cardiaca a riposo

È necessario testare la frequenza cardiaca a riposo prima di misurare la frequenza cardiaca durante l’allenamento. Il momento migliore per testare la frequenza cardiaca a riposo è la prima cosa al mattino, prima di alzarti dal letto, idealmente dopo una buona notte di sonno.

Utilizzando la tecnica sopra descritta, determina la tua frequenza cardiaca a riposo e registra questo numero per condividerlo con il tuo medico. Potresti provare a controllare la frequenza cardiaca a riposo per alcuni giorni consecutivi per confermare che la misurazione è accurata.

Secondo l’American Heart Association (AHA), la frequenza cardiaca media a riposo è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Tuttavia, questo numero può aumentare con l’età e di solito è inferiore per le persone con livelli di forma fisica più elevati. L’AHA rileva che le persone fisicamente attive, come gli atleti, possono avere una frequenza cardiaca a riposo fino a 40 battiti al minuto.

Frequenza cardiaca ideale per l’esercizio

Dopo aver appreso la misurazione della frequenza cardiaca, è possibile iniziare a calcolare e monitorare la frequenza cardiaca desiderata durante l’allenamento.

Se stai utilizzando il metodo manuale di misurazione della frequenza cardiaca, dovrai interrompere brevemente l’allenamento per misurare il polso.

Se utilizzi un cardiofrequenzimetro, puoi continuare l’allenamento tenendo d’occhio il monitor.

Il medico può aiutarti a determinare la frequenza cardiaca target migliore per te, oppure puoi utilizzare le linee guida generali sulle zone target per determinare la frequenza cardiaca target per l’esercizio in base alla tua età.

Secondo l’AHA, gli allenamenti di intensità moderata dovrebbero essere più vicini all’estremità inferiore dell’intervallo di frequenza cardiaca target correlato alla tua età. All’interno del limite superiore dell’intervallo si trova la frequenza cardiaca target per allenamenti intensi e ad alta intensità.

Le zone di frequenza cardiaca target indicate di seguito si basano su ciò che è uguale al 50-85 percento della frequenza cardiaca massima media per ciascuna età dichiarata e la frequenza cardiaca massima media si basa sul calcolo di 220 meno anni di età.

Tieni presente che l’American Heart Association afferma che queste cifre sono medie da utilizzare come guida generale. Se ritieni che questa guida non si adatti al tuo obiettivo personale di frequenza cardiaca per l’esercizio fisico moderato o intenso, il tuo medico sarà in grado di lavorare con te su base individuale per aiutarti a determinare l’intervallo di frequenza cardiaca target più adatto a te.

Target zone di frequenza cardiaca Frequenza cardiaca massima media
25 anni Da 100 a 170 battiti al minuto 220 battiti al minuto
30 anni Da 95 a 162 battiti al minuto 190 battiti al minuto
35 anni Da 93 a 157 battiti al minuto 185 battiti al minuto
40 anni Da 90 a 153 battiti al minuto 180 battiti al minuto
45 anni Da 88 a 149 battiti al minuto 175 battiti al minuto
50 anni Da 85 a 145 battiti al minuto 170 battiti al minuto
55 anni Da 83 a 140 battiti al minuto 165 battiti al minuto
60 anni Da 80 a 136 battiti al minuto 160 battiti al minuto
65 anni 78-132 battiti al minuto 155 battiti al minuto
70 anni e più Da 75 a 128 battiti al minuto 150 battiti al minuto

Tieni presente che alcuni farmaci che vengono assunti per ridurre la pressione sanguigna possono anche abbassare la frequenza cardiaca a riposo e massima, con quest’ultima che influisce sul calcolo della frequenza della zona target. Se stai assumendo una terapia farmacologica per un cuore o altre condizioni cardiovascolari, chiedi al tuo medico se dovresti usare una zona di frequenza cardiaca target più bassa per l’esercizio.

Regolazione del livello di attività

Dopo aver determinato la frequenza cardiaca ideale per l’esercizio, è importante utilizzare queste informazioni per tenere sotto controllo il livello di intensità dei tuoi allenamenti.

Rallenta il ritmo e il livello di sforzo se la frequenza cardiaca durante l’attività è più alta di quanto dovrebbe essere in base alle istruzioni del medico e alle linee guida di cui sopra. Se è inferiore a quello che dovrebbe essere, lavora di più per assicurarti di ottenere i benefici dell’esercizio.

Inizia lentamente durante le prime settimane di allenamento, mirando all’estremità inferiore della tua zona target. È quindi possibile aumentare gradualmente fino all’estremità superiore della zona target.

Con un po ‘di pratica e la guida del tuo team sanitario, sarai presto in grado di ottenere il massimo dalla tua routine di esercizi misurando la tua frequenza cardiaca ideale.

Se non sai da dove iniziare, guarda questi video di ottimi allenamenti in meno di 20 minuti.

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