Panoramica
Panoramica
La tecnica di rilassamento di Jacobson è un tipo di terapia che si concentra sul rafforzamento e il rilassamento in sequenza di specifici gruppi muscolari. È anche noto come terapia di rilassamento progressivo. Concentrandoti su aree specifiche e tendendole e poi rilassandole, puoi diventare più consapevole del tuo corpo e delle sensazioni fisiche.
Il dottor Edmund Jacobson ha inventato la tecnica negli anni ’20 come un modo per aiutare i suoi pazienti ad affrontare l’ansia. Il dottor Jacobson pensava che rilassare i muscoli potesse rilassare anche la mente. La tecnica prevede il rafforzamento di un gruppo muscolare mantenendo il resto del corpo rilassato e quindi il rilascio della tensione.
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I professionisti che insegnano questa tecnica spesso la combinano con esercizi di respirazione o immagini mentali. Una guida può illustrarti il processo, partendo dalla testa o dai piedi e procedendo attraverso il corpo.
Una moltitudine di possibili benefici per la salute
La pratica delle tecniche di rilassamento può avere una varietà di salute
- alleviare
ansia - riducendo
stress dovuto al lavoro - abbassando la pressione sanguigna
- riducendo la probabilità di convulsioni
- migliorare il tuo
dormire
La tecnica di rilassamento di Jacobson è comunemente usata per aiutare le persone con
Tecnica per tutto il corpo
Joy Rains è l’autore di Meditazione illuminata: semplici modi per gestire la tua mente occupata. Raccomanda di iniziare la terapia di rilassamento con un esercizio di respirazione e poi di spostarsi dai piedi in su. Suggerisce i seguenti esercizi:
Piedi
- Porta la tua attenzione ai tuoi piedi.
- Punta i piedi verso il basso e piega le dita dei piedi sotto.
- Stringi delicatamente i muscoli delle dita dei piedi, ma non sforzarti.
- Nota la tensione per alcuni istanti, quindi rilascia e nota il rilassamento. Ripetere.
- Diventa consapevole della differenza tra i muscoli quando sono tesi e quando sono rilassati.
- Continua a contrarre e rilassare i muscoli delle gambe dal piede alla zona addominale.
Addome
- Contrai delicatamente i muscoli dell’addome, ma non sforzarti.
- Nota la tensione per alcuni istanti. Quindi rilascia e nota il rilassamento. Ripetere.
- Diventa consapevole della differenza tra i muscoli tesi e quelli rilassati.
Spalle e collo
- Alza delicatamente le spalle verso le orecchie. Non sforzarti.
- Senti la tensione per alcuni istanti, rilascia e poi senti il rilassamento. Ripetere.
- Notare la differenza tra i muscoli tesi e i muscoli rilassati.
- Concentrati sui muscoli del collo, prima tendendoti e poi rilassandoti fino a sentire un rilassamento totale in quest’area.
Tecnica localizzata
Puoi anche applicare la terapia di rilassamento a parti specifiche del corpo. Nicole Spruill, CCC-SLP, è una specialista del linguaggio. Usa la tecnica di rilassamento di Jacobson per aiutare i professionisti che cantano o parlano molto in pubblico a prevenire e riprendersi dallo sforzo delle corde vocali.
Ecco il processo in tre fasi consigliato da Spruill:
- Chiudi bene le mani per sentire la tensione. Mantieni la posizione per 5 secondi e lascia lentamente che le dita si liberino una alla volta finché non sono completamente rilassate.
- Premi strettamente le labbra e tieni premuto per 5 secondi, sentendo la tensione. Rilascia lentamente. Le labbra dovrebbero essere completamente rilassate e toccarsi appena dopo il rilascio.
- Infine, premi la lingua contro il palato per 5 secondi e nota la tensione. Rilassa lentamente la lingua finché non si trova sul pavimento della bocca e le mascelle sono leggermente aperte.
Il cibo da asporto
La terapia di rilassamento progressiva è generalmente sicura e non richiede la guida di un professionista. Le sessioni in genere durano non più di 20-30 minuti, il che lo rende gestibile per le persone con orari impegnativi. Puoi esercitarti con le tecniche a casa usando le istruzioni di un libro, un sito web o un podcast. Puoi anche acquistare una registrazione audio che ti guidi attraverso gli esercizi.
Domande e risposte
Q:
Dove posso andare per saperne di più sulla tecnica di rilassamento di Jacobson e altri metodi simili?
Paziente anonimo
UN:
Puoi chiedere al tuo medico un rinvio a uno psicologo o altro professionista della salute mentale che utilizza tecniche di rilassamento per aiutare i pazienti. Tuttavia, non tutti gli psicologi o altri professionisti della salute mentale sono a conoscenza di queste tecniche. I terapeuti spesso aggiungono la loro “svolta” alle tecniche. La formazione varia in base al tipo di tecnica che usano. Alcune persone acquistano anche CD e DVD sul rilassamento muscolare progressivo e lasciano che l’audio li guidi attraverso il processo.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPLe risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
