Panoramica
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La corsa è una delle attività sportive e ricreative più popolari al mondo. Sia che ti piaccia una corsa veloce sul tapis roulant o che ti alleni all’aperto per una maratona imminente, c’è sempre uno stile di corsa adatto a te e un luogo per farlo. Rafforzare e allungare i muscoli chiave utilizzati durante la corsa ti consentirà di mantenere la tua forma ed evitare infortuni durante la corsa. Sarai quindi in grado di eseguire più velocemente e più a lungo man mano che il tuo allenamento progredisce. Di seguito sono riportati quattro esercizi che possono essere integrati nel riscaldamento per migliorare la mobilità di anche e caviglie e mantenere una postura eretta.
Mobilità della caviglia per migliorare la postura eretta
Una leggera inclinazione in avanti è la posizione di corsa più elementare. Per ottenere ciò, dovresti sporgerti in avanti dalle caviglie mantenendo un nucleo forte e neutro. Migliorare la flessibilità della caviglia ti consentirà di correre con una postura eretta, proteggendo le ginocchia e la parte bassa della schiena da lesioni.
Stretching alla caviglia
- Stai di fronte a un muro con le dita di un piede direttamente contro il muro o il telaio della porta.
- Metti le mani sul muro per supporto e sposta il peso del corpo sul tallone anteriore.
- Consenti al tuo corpo di scivolare in avanti piegando il ginocchio anteriore fino a sentire un allungamento sul retro della caviglia e pulsare delicatamente dentro e fuori da questa posizione.
Suggerimento: se il ginocchio anteriore può facilmente toccare il muro quando piegato, sposta indietro il piede posteriore con piccoli incrementi finché il ginocchio anteriore non può più toccare il muro quando ti pieghi.
Dai un’occhiata a questo tratto alla caviglia di yoga e fitness pro @sarechaederra.
Il mento si piega per mantenere la postura del collo
Durante la corsa, tieni la testa dritta e guarda in avanti. Guardare il terreno di fronte a te farà cadere la testa e le spalle in avanti, il che rovina la tua postura di corsa e fa saltare la tua energia. Rafforzare i flessori cervicali profondi che sostengono la testa e il collo ti aiuterà a evitare questo errore comune.
Piega il mento
- Sdraiati sulla schiena o stai dritto con il collo in allineamento neutro con la colonna vertebrale.
- Attiva i flessori del collo eseguendo un movimento annuo con la testa per piegare il mento.
- Solleva leggermente la testa e mantieni questa posizione per un conteggio di 2 secondi prima di rilassare il collo e abbassare la testa.
- Ripeti questo movimento da 6 a 8 volte mantenendo la curva naturale del collo.
Dai un’occhiata a questa solida dimostrazione di piega il mento dal fisioterapista @davidreavy.
Camminate alte al ginocchio e ponti supini per migliorare la mobilità dell’anca
Una corretta flessibilità dei fianchi ti consentirà di utilizzare i glutei e i quadricipiti per muovere le gambe mantenendo un nucleo forte e una colonna vertebrale neutra. Migliorare la mobilità dell’anca è essenziale per una corretta tecnica di corsa e per mantenere una postura eretta e una posizione pelvica stabile.
Camminate al ginocchio alto
L’esecuzione di camminate con le ginocchia alte migliorerà la flessibilità dei fianchi per consentirti di sollevare il ginocchio con un movimento in avanti mentre usi la gamba opposta per la stabilizzazione.
- Alzati in piedi e preparati a fare un passo avanti.
- Fletti l’anca e porta il ginocchio destro al petto, afferrando lo stinco per avvicinare il ginocchio al petto.
- Mantieni questa posizione e concentrati sul mantenere il petto in alto e la schiena piatta.
- Rilassati e rilascia la gamba, ripetendo il movimento sulla gamba opposta mentre fai un altro passo in avanti.
Per una versione più impegnativa, provala con un powerband, come dimostrato dal team di fitness @activeaid.
Ponte supino
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia comodamente piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Coinvolgi gli addominali per rinforzare la colonna vertebrale e stringi i glutei per sollevare il bacino da terra.
- Solleva il bacino solo fino a quando i glutei lo consentono, senza mai inarcare la schiena per compensare.
- Abbassa i fianchi con un movimento controllato e ripeti il movimento, concentrandoti sull’uso dei glutei per sollevare i fianchi piuttosto che i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
Lascia che il coach di salute e fitness @ nsenese22 ti mostri come si fa.
Linea di fondo
Il riscaldamento è essenziale per migliorare la mobilità dei fianchi e delle caviglie e per mantenere una postura eretta. Quando muscoli e tendini non sono riscaldati, non funzionano altrettanto bene. Questo può aumentare le possibilità che tu riceva uno stiramento o una lacrima parziale. Se pensi di avere una grave lesione muscolare, consulta il tuo medico. Ma come regola generale, se il tuo dolore è sopportabile, ricordati di RICE: riposa, ghiaccia, comprimi ed eleva. Dovresti anche evitare di correre finché il dolore non scompare.
Sarah Dalton è la fondatrice di Able Mind Able Body, una società con sede a Las Vegas che offre coaching motivazionale sullo stile di vita e servizi di formazione personale. Adotta un approccio olistico alla vita sana ed educa gli altri sui benefici della nutrizione, dell’esercizio fisico e della salute emotiva.