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Programmi di pasti sani per i bambini

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I genitori spesso chiedono ai nutrizionisti: “Cosa dovrei nutrire a mio figlio?”

Sia che derivi dalla preoccupazione per il mangiare schizzinoso, dalla preoccupazione di consumare troppo cibo spazzatura o semplicemente per sostenere il loro corpo in crescita, molti genitori condividono la sensazione che il loro bambino non stia mangiando come potrebbero. A volte hanno buone ragioni per pensarlo, ma non sempre.

Ciò può essere in parte dovuto all’influenza dei social media e dei blog. Le persone adorano pubblicare le foto dei contenitori per il pranzo salutari dei loro figli o vantarsi di come i loro bambini adorino i frullati fatti con tarassaco e zenzero. Sarebbe abbastanza per far ingelosire Gwyneth Paltrow.

Allo stesso tempo, l’industria alimentare spende miliardi all’anno commercializzando cibi spazzatura altamente trasformati per bambini e adolescenti, inclusi cereali zuccherati, pranzi confezionati con carni lavorate e caramelle e bevande a base di succo che sono, essenzialmente, soda piatta.

In molti casi, il mazzo è impilato contro i genitori.

Quando si cerca di ottenere una visione equilibrata, è importante ricordare che le stesse regole che si applicano all’alimentazione degli adulti si applicano anche ai bambini, ma con fabbisogno calorico diverso.

Mentre l’adulto medio ha bisogno di circa 2.000 calorie giornaliere, il fabbisogno calorico di un bambino di 3 anni varia da 1.000 a 1.400. I bambini dai 9 ai 13 anni, nel frattempo, hanno bisogno tra 1.400 e 2.200 calorie, a seconda della loro crescita e del livello di attività.

Come con gli adulti, il Linee guida dietetiche per gli americani incoraggiare i bambini a consumare cibi da una varietà di gruppi alimentari: proteine, frutta, verdura, cereali e latticini.

Tuttavia, i latticini non sono essenziali, poiché puoi anche ottenere nutrienti come calcio, potassio, proteine ​​e vitamina D da alimenti a base vegetale.

La scienza della nutrizione mostra che i bambini possono soddisfare il fabbisogno nutritivo senza latticini o prodotti di origine animale, purché la loro dieta contenga una varietà di alimenti a base vegetale e ricchi di nutrienti. I bambini che seguono una dieta vegana devono integrare con vitamina B-12.

Per aiutarti a visualizzare una giornata di sana alimentazione, di seguito sono riportati due piani alimentari. Uno è per un bambino di 6 anni e un altro è per un bambino di 14 anni.

Come per l’alimentazione degli adulti, è importante:

  • dare la priorità ai cereali integrali rispetto a quelli raffinati
  • scegli la frutta intera al posto del succo di frutta
  • mantenere gli zuccheri aggiunti al minimo

Non ci sono raccomandazioni caloriche specifiche per pasto o spuntino. Il totale calorico della giornata è il più importante.

Un giorno nella vita di un bambino di 6 anni

Prima colazione:

1 oncia di cereali (p. Es., 1 fetta di pane tostato integrale)

1 oncia di proteine ​​(p. Es., 1 cucchiaio di burro di noci / semi)

1 tazza di latticini / equivalente latticini (p. Es., 1 tazza di latte a scelta)

Spuntino:

1 tazza di frutta (p. Es., Una banana)

1/2 oncia di cereali (p. Es., 1/2 tazza di cereali a base di avena)

Pranzo:

2 once di proteine ​​+ 1 cucchiaino di olio (p. Es., 2 once di proteine ​​a scelta, cotte in 1 cucchiaino di olio d’oliva)

1/2 tazza di verdure + 1 cucchiaino di olio (p. Es., 1/2 tazza di carote arrostite in 1 cucchiaino di olio)

1 oncia di cereali (p. Es., 1/2 tazza di riso cotto)

acqua

Spuntino:

1/2 tazza di verdure (p. Es., 1/2 tazza di coste di sedano)

1 oncia di proteine ​​(p. Es., 2 cucchiai di hummus)

acqua

Cena:

2 once di cereali (1 tazza di pasta cotta)

1 oncia di proteine ​​a scelta

1/2 tazza di verdure

acqua

Dolce:

1 tazza di latticini / equivalente latticini (p. Es., 1 tazza di yogurt a scelta)

1/2 tazza di frutta (p. Es., 4 fragole)

Un giorno nella vita di un quattordicenne

Prima colazione:

1 oncia di cereali + 1 tazza di latticini / equivalente latticini (p. Es., Farina d’avena: 1/3 di tazza di avena secca + 1 tazza di latte)

1 oncia di proteine ​​(p. Es., 12 mandorle)

1/2 tazza di frutta (p. Es., 1/2 di una mela Granny Smith)

1 tazza di latticini / equivalente latticini (p. Es., 1 tazza di latte a scelta)

Spuntino:

1 oncia di cereali (1 oncia di cracker integrali)

1 oncia di proteine ​​(1 cucchiaio di burro di noci / semi)

acqua

Pranzo:

Sandwich:

  • 2 once di cereali (p. Es., 2 fette di pane integrale al 100%)
  • 2 once di proteine ​​a scelta
  • 1 tazza di verdure (ad esempio pomodoro, lattuga, cetrioli, ecc.)
  • 1/4 tazza di avocado

1 tazza di frutta (p. Es., Una banana)

acqua

Spuntino:

1 tazza di latticini / equivalente latticini (1 tazza di yogurt a scelta)

Cena:

Peperoncino, cotto in 1 cucchiaio di olio d’oliva:

  • 2 once di proteine ​​(p. Es., 1/2 tazza di fagioli a scelta)
  • 1/2 tazza di verdure (p. Es., 1/2 tazza di peperoni rossi e verdi)
  • 1 1/2 tazza di verdure (p.es., 1/2 tazza di mais, 1/2 tazza di peperoni rossi e verdi, 1/2 tazza di passata di pomodoro)
  • 2 once di cereali (p.es., 1 fetta grande di pane di mais)

acqua


Andy Bellatti, MS, RD, è un dietista ed ex autore di “Small Bites”. Attualmente è il direttore strategico di Dietisti per l’integrità professionale. Seguitelo su Twitter @andybellatti

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