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Prevenzione della menopausa

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Gestisci i sintomi ed evita le complicazioni

La menopausa è una parte naturale del ciclo di vita di una donna. Non puoi prevenire la menopausa, ma puoi gestire molti sintomi comuni e prevenire possibili complicazioni. È essenziale fare scelte di vita sane. Per esempio:

  • mangiare una dieta sana
  • fare esercizio regolarmente
  • dormire a sufficienza
  • mantieni la tua forza ossea
  • gestire la pressione sanguigna

Segui una dieta salutare

Mangiare una dieta equilibrata e mantenere un peso sano è la chiave per ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e altre condizioni di salute croniche. Potresti scoprire che ci vuole più impegno per mantenere un peso sano durante la menopausa.

Durante questo periodo della tua vita, i tuoi livelli di estrogeni diminuiscono in modo significativo. Questo potrebbe renderti vulnerabile all’aumento di peso, specialmente nella parte centrale. L’aumento del grasso addominale è associato a maggiori rischi di malattie cardiache e altre malattie potenzialmente letali.

Per aiutare a prevenire l’aumento di peso, presta attenzione ai segnali di fame. Mangia solo quando ti senti fisicamente affamato e scegli cibi sani. Ad esempio, goditi un’ampia varietà di frutta e verdura, scegli le opzioni integrali rispetto a quelle raffinate e opta per fonti di proteine ​​magre. Limita i grassi saturi e trans, gli zuccheri aggiunti e il sodio nella tua dieta.

Oltre ad aiutarti a mantenere un peso sano, evitare cibi elaborati e ricchi di zucchero può aiutarti a ridurre gli sbalzi d’umore e mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.

Il medico potrebbe anche consigliarti di assumere determinati integratori vitaminici o minerali, se non ne assumi già abbastanza. Ad esempio, il National Institutes of Health (NIH) consiglia agli adulti di età compresa tra 19 e 70 anni di assumere 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno.

Il NIH incoraggia anche le donne adulte fino all’età di 50 anni ad assumere 1.000 mg di calcio al giorno e le donne di età compresa tra 51 e 70 anni ad assumere 1.200 mg di calcio al giorno. Chiedi al tuo medico se gli integratori possono essere una buona scelta per te.

Fare esercizio regolarmente

Ottenere un’attività fisica regolare è importante a qualsiasi età, ma può offrire vantaggi extra durante la menopausa. Può aiutarti ad alleviare le vampate di calore, regolare il tuo umore e gestire il tuo peso.

Per la maggior parte degli adulti sani fino all’età di 65 anni, il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomanda di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana.

Il CDC raccomanda inoltre di fare almeno due sessioni di allenamento della forza a settimana. Gli esercizi di potenziamento muscolare, come il sollevamento pesi o lo yoga, possono aiutare ad aumentare la forza ossea. Questo può aiutare a prevenire la perdita di densità ossea che spesso accompagna la menopausa.

Dormire a sufficienza

I modelli di sonno alterati sono un sintomo comune della menopausa. I cambiamenti nei livelli ormonali possono anche lasciarti più affaticato del solito. Ecco perché è così importante praticare buone abitudini di sonno in modo da poter ottenere abbastanza sonno di alta qualità durante la notte.

Il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie incoraggia gli adulti a dormire dalle 7 alle 8 ore ogni notte. Fare esercizio durante il giorno, evitare la caffeina la sera e seguire un programma di sonno regolare può aiutarti ad addormentarti più facilmente. Anche la pratica di strategie di rilassamento, come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione, può essere d’aiuto.

Se le vampate di calore disturbano il tuo riposo, prova a dormire in una stanza fresca, vestiti a strati e tieni un bicchiere di acqua fredda nelle vicinanze. Può anche essere utile utilizzare lenzuola e indumenti che permettano alla pelle di respirare, come il cotone leggero.

Mantieni la tua forza ossea

L’estrogeno gioca un ruolo chiave nella costruzione di nuovo osso. Man mano che i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa, anche la densità ossea può diminuire. In effetti, la densità ossea spesso diminuisce rapidamente durante i primi anni di menopausa. Di conseguenza, il rischio di fratture ossee aumenta in modo significativo.

Per tenere d’occhio la tua forza ossea, considera di eseguire un test di densità ossea. Questo test è una radiografia che misura lo spessore e la forza delle ossa. Può aiutarti a valutare quanto sono forti le tue ossa. Per aiutare a mantenere la forza delle tue ossa:

  • mangiare cibi ricchi di calcio e vitamina D.
  • praticare esercizi di potenziamento muscolare, come sollevamento pesi o yoga
  • imparare a fare esercizio in modo sicuro per aiutare a prevenire fratture ossee e altre lesioni
  • adottare misure per evitare cadute, ad esempio installando corrimano sulle scale

Guarda la tua pressione sanguigna

Il rischio di malattie cardiovascolari, inclusa l’ipertensione, aumenta quando la produzione di estrogeni diminuisce durante la menopausa. Per monitorare la pressione sanguigna, falla controllare regolarmente.

Se ti viene diagnosticata la pressione alta, segui il piano di trattamento prescritto dal medico. Possono consigliare farmaci, cambiamenti nello stile di vita o altre terapie. Mangiare una dieta ben bilanciata e fare esercizio fisico regolarmente può aiutarti a evitare e curare l’ipertensione.

Il cibo da asporto

Non puoi prevenire la menopausa. Ma puoi prendere provvedimenti per goderti una buona salute negli anni successivi. Per aiutare a trattare alcuni dei sintomi della menopausa e prevenire possibili complicazioni, pratica abitudini sane.

Mantieni un peso sano, segui una dieta equilibrata e fai esercizio fisico regolarmente. Adotta misure per goderti un sonno di alta qualità, mantenere una buona resistenza ossea e monitorare i livelli di pressione sanguigna.

Prendersi cura di se stessi è la chiave per godersi una vita attiva e sana negli anni della menopausa e post-menopausa.

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