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Plate Press: vantaggi, muscoli lavorati e istruzioni

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Se sei stanco dei tuoi soliti allenamenti per petto e spalle, potresti provare la piastra press.

La piastra press è un ottimo allenamento che ti aiuta a isolare efficacemente i muscoli del torace e delle spalle. Inoltre, richiede attrezzature minime, che lo rendono facile da aggiungere alla tua routine di allenamento.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla pressa a piastre, incluso come eseguirla, i muscoli lavorati, i benefici e le variazioni.

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Come fare la pressa per lastre

Esistono due forme di pressa per lastre:

  • la pressa per lastre standard
  • la pressa a piastre, nota anche come pressa Svend

Per entrambi gli esercizi, avrai bisogno di almeno un piatto ponderato.

Se non hai accesso a un piatto ponderato, puoi essere creativo e utilizzare qualsiasi piccolo oggetto in casa, come un libro pesante, un sacchetto di cibo per animali o una bottiglia di detersivo per il bucato.

Pressa per lastre standard

Pressa per lastre standard

Equipaggiamento: 1 piatto pesante grande

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Piegate le ginocchia e sollevate in sicurezza il piatto con i pesi da terra con entrambe le mani. Ritorna in posizione eretta e tieni la pedana verticalmente all’altezza del petto con i gomiti piegati. Le tue mani dovrebbero essere posizionate a ore 3 e ore 9.
  3. Premi le mani nel piatto e spingilo verso l’esterno finché le braccia non sono completamente estese. Assicurati che il tuo nucleo sia impegnato, la schiena è dritta e le ginocchia leggermente piegate.
  4. Riporta lentamente il peso sul petto. Questo è un rappresentante.
  5. Completa 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Se usato come esercizio di rifinitura, completa il maggior numero di ripetizioni possibile.

A seconda della tua forza ed esperienza attuale, dovrai selezionare un piatto ponderato che offra una sfida ma non comprometta la tua forma.

Se stai cercando una sfida in più, prova a tenere due piatti uno contro l’altro.

Pressa per piastre (Svend press)

Pressa per lamiere a pinza
Pressa pizzicatrice

Equipaggiamento: 1–2 piatti con pesi piccoli

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Prendi due piccoli piatti appesantiti e premili insieme con i palmi delle mani. Tienili davanti al petto con i gomiti piegati. Le tue dita dovrebbero essere dritte e puntate leggermente lontano dal tuo corpo (evita di avvolgere le dita attorno al piatto).
  3. Allunga le braccia in avanti e leggermente verso l’alto. Assicurati che i palmi delle mani siano premuti nelle placche durante l’intero movimento, il che attiverà i muscoli del torace in modo più efficiente.
  4. Riportare la placca al petto (posizione di partenza) piegando i gomiti. Continua a spremere i piatti. Questo è un rappresentante.
  5. Completa 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Se usato come esercizio di rifinitura, completa il maggior numero di ripetizioni possibile.

È meglio usare 1-2 piatti piccoli con pesi, soprattutto se non conosci questo esercizio. Man mano che avanzi, puoi aggiungere un terzo piatto per aumentare la difficoltà finché puoi tenere i piatti in sicurezza.

Riepilogo

I due principali tipi di presse per lastre sono la pressa per lastre standard e la pressa per lastre, che differiscono nel modo in cui si tengono le lastre.

I muscoli hanno lavorato

Entrambe le versioni della piastra pressa si basano su più gruppi muscolari, come (1, 2):

  • spalle (deltoidi, muscoli della cuffia dei rotatori)
  • muscoli pettorali (grande pettorale, piccolo pettorale)
  • parte superiore della schiena (trapezio)
  • teres major
  • tricipiti
  • bicipite
  • avambracci
  • core (addominali ed erettori spinali)

La pressa con placche standard si rivolge principalmente alle spalle e, in una certa misura, ai muscoli del torace, mentre la pressa con placche si rivolge meglio ai muscoli del torace superiore e inferiore.

Se stai cercando di prendere di mira i muscoli del torace, la pressa per pizzicamento con piastra è l’opzione migliore. D’altra parte, se vuoi prendere di mira i tuoi deltoidi e altri muscoli della spalla, la pressa a placche standard è probabilmente una scelta migliore.

Altri muscoli circostanti vengono utilizzati per la stabilizzazione e per assistere con il movimento (3).

Riepilogo

Entrambe le presse con piastra colpiscono il torace, le spalle, la parte superiore della schiena e la muscolatura circostante. Tuttavia, il pizzicamento con piastra agisce meglio sui muscoli del torace, mentre la pressa con piastra standard si rivolge meglio alle spalle.

Come si confronta con altri esercizi per il petto

La piastra press è un ottimo esercizio per colpire i muscoli del torace e per la resistenza muscolare, che è definita come la capacità dei muscoli di sostenere l’esercizio per un periodo di tempo (4).

A differenza di altri esercizi per il torace, che di solito utilizzano pesi più pesanti (p. es., pressa per il torace), la pressa a piastre utilizza un peso molto più leggero. Ciò consente di eseguire un numero maggiore di ripetizioni in una singola sessione.

Detto questo, la pressa a piastre non è la scelta migliore se stai cercando di aumentare la forza muscolare usando pesi pesanti. Invece, prova a usare la pressa per lastre come esercizio di finitura. Questo può aiutare a promuovere la resistenza muscolare e fornire una sfida finale per i tuoi muscoli (4).

Riepilogo

Il plate press è un ottimo esercizio per promuovere la resistenza muscolare attraverso serie di ripetizioni elevate. Non dovresti eseguirlo usando pesi pesanti: quelli sono meglio riservati per esercizi come la pressa per il torace.

Benefici

Ci sono molti vantaggi per la stampa a lastre.

Innanzitutto, la pressa per lastre è facile da eseguire e richiede un’attrezzatura minima. Questo lo rende un’ottima opzione per i principianti o per coloro che desiderano evitare attrezzature più pesanti, come manubri e bilancieri.

Inoltre, esercita meno pressione sulle spalle e sui gomiti rispetto ad altri esercizi per pettorali e spalle come flessioni, pressa per torace e pressa per spalle. È anche una buona opzione per coloro che desiderano evitare di sollevare pesi sopra la testa e le spalle.

Infine, la pressa a piastre, in particolare la pressa a piastre, contrae i muscoli durante l’intero movimento, il che aumenta il loro tempo sotto tensione. Questo costringe i muscoli a lavorare di più per promuovere una maggiore forza, resistenza e crescita (5, 6).

Riepilogo

La pressa per piastre è un esercizio comodo e semplice che la maggior parte delle persone può eseguire in sicurezza per rafforzare il torace e le spalle.

Precauzioni e considerazioni di sicurezza

Sebbene la pressa per piastre sia generalmente sicura, potrebbe non essere adatta a chi ha una recente lesione alla spalla, al collo o alla schiena. Se questo è il tuo caso, considera di ottenere l’autorizzazione da un operatore sanitario prima di provarlo.

Per evitare lesioni, assicurati di impegnare il tuo core ed evitare di incurvare la schiena durante l’intero esercizio. Se sei nuovo in questo esercizio, concentrati prima sulla forma corretta e padroneggia lo schema di movimento prima di aumentare il peso.

Infine, questo esercizio è pensato per essere eseguito con pesi più leggeri. Evitare l’uso di piatti eccessivamente pesanti ed evitare di impilarne più di 2-3 per evitare di farli cadere accidentalmente.

Riepilogo

Per ridurre il rischio di lesioni, perfeziona prima la tua forma utilizzando piastre luminose. Evita questo esercizio se hai lesioni attuali della parte superiore del corpo fino a quando non ricevi l’autorizzazione da un operatore sanitario.

Variazioni

Ecco le varianti della pressa per lastre.

1. Pressa per piatti sdraiati

Pressa per piatti sdraiati

Analogamente a una panca piana, questo può aiutare a ridurre la pressione sulla schiena mentre si usa la gravità per colpire i muscoli del torace in modo più efficace.

  1. Sdraiati su una panca sulla schiena con i piedi appoggiati a terra.
  2. Tieni un piatto ponderato con entrambe le mani sopra il petto con i gomiti piegati.
  3. Allunga le braccia in avanti (i piatti dovrebbero salire) e mantieni la posizione per 1 secondo.
  4. Abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza per completare una ripetizione.

2. Svend seduto premere

Questa mossa è l’ideale per coloro che non possono stare in piedi, hanno problemi con l’equilibrio o preferiscono sedersi. La pressa Svend è un altro nome per la pressa a pinza per lastre.

  1. Siediti in posizione eretta su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena contro lo schienale.
  2. Esegui lo stesso movimento di una tipica pressa per pizzicatura. Assicurati di coinvolgere il tuo core e guarda avanti.

3. Inclinare Svend premere

L’esecuzione di una pressa su una pendenza mira ai deltoidi più del petto (7).

  1. Regola una panca per esercizi in modo che la schiena si trovi a un angolo di circa 45 gradi.
  2. Esegui lo stesso movimento della pressa per pizzicare la piastra, mantenendo il core impegnato, la testa in posizione verticale e i piedi appoggiati sul pavimento.

4. Pressa con manubri

Pressa con piastra con manubri

Se non hai accesso a un piatto con pesi, puoi usare un manubrio.

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Tieni un manubrio all’altezza del petto con entrambe le mani e i gomiti piegati.
  3. Allunga le braccia in avanti.
  4. Piega lentamente i gomiti e torna alla posizione di partenza.

Nota: assicurati di padroneggiare la tua forma prima di usare un manubrio pesante. Ciò ridurrà il rischio di lesioni al collo, alle spalle e alla schiena.

5. Alzata frontale del piatto

Pressa per rialzo frontale

Questa variazione si rivolge meglio alle spalle, in particolare ai deltoidi.

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Tenere un piatto ponderato all’altezza della vita con entrambe le mani. La piastra dovrebbe essere parallela al suolo.
  3. Tenendo le braccia dritte, solleva la pedana appena sopra il livello delle spalle (ora dovrebbe essere perpendicolare al suolo) e mantieni la posizione per 1 secondo.
  4. Abbassare lentamente la piastra e tornare alla posizione di partenza.

Riepilogo

L’esecuzione di leggere variazioni della pressa per placche può aiutare a indirizzare più efficacemente muscoli diversi.

La linea di fondo

Se vuoi fare un salto di qualità, aggiungi le presse con piastra ai tuoi allenamenti per petto e spalle. Fortunatamente, tutto ciò di cui hai bisogno è un piatto ponderato per iniziare.

La pressa con placche standard si rivolge più alle spalle che al torace, mentre la pressa con placche si basa maggiormente sui muscoli del torace, sebbene questi esercizi siano simili.

Entrambi gli esercizi sono facili da imparare, richiedono attrezzature minime e non richiedono pesi elevati.

Questi esercizi sono ottime aggiunte ai tuoi sollevamenti più pesanti, come una pressa per petto e spalle. Puoi includerli nel mezzo della tua routine di allenamento o usarli per terminare un allenamento eseguendo il maggior numero possibile di ripetizioni.

Se non l’hai già provato, assicurati di provare la pressa per lastre.

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