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Pilates per principianti: la tua guida completa per iniziare

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Ormai probabilmente hai sentito parlare di Pilates: è diventato un nome familiare.

Tuttavia, Pilates è molto più di ciò che la cultura pop propaganda. Sì, è un ottimo allenamento e fantastico per il tuo core, e ti aiuta a massimizzare la tua forza.

Inoltre, Pilates è un metodo che supporta la struttura del tuo corpo bilanciando forza, mobilità e flessibilità (1, 2, 3, 4, 5).

Pilates è per tutti, indipendentemente dalla tua età, taglia, razza, sesso o abilità. Con oltre 600 esercizi e varianti, Pilates può essere modificato per adattarsi a tutti i livelli. È efficace sia per i principianti assoluti che per gli atleti professionisti.

Se sei curioso, nuovo del metodo e ti stai chiedendo da dove cominciare, continua a leggere per saperne di più.

Cos’è il Pilates?

Originariamente chiamato “Contrology”, questo metodo di esercizio per tutto il corpo è stato creato all’inizio del XX secolo da Joseph H. Pilates.

Il signor Pilates ha addestrato e guarito un certo numero di persone di tutti i ceti sociali, tra cui un certo numero di artisti. Un piccolo gruppo di artisti per lo più divenne i guardiani, conosciuti come gli “Anziani”. Attraverso di loro, il metodo Pilates è cresciuto, diventando infine un nome familiare (6).

Il Pilates è composto da matwork ed esercizi su attrezzature specializzate e spesso a molla, come Reformer, Tower (o Cadillac) e Stability Chair. È un metodo ricercato consigliato dai medici e impiegato dai fisioterapisti.

Vanta persone di tutte le età e livelli di abilità perché è un metodo di esercizio a basso impatto che allinea il corpo, creando forza attraverso l’equilibrio muscolare e la messa a punto neuromuscolare.

Il pilates può essere sia rigenerante che potente. Anche se non è un esercizio cardio da pompare il cuore, puoi sudare mentre senti i tuoi muscoli lavorare in un modo nuovo. È noto per lavorare i muscoli stabilizzatori più piccoli, più profondi e spesso sottoutilizzati che supportano le articolazioni.

Di conseguenza, la sfida che provi con il Pilates potrebbe essere leggermente diversa da quella che sei abituato a sentire nella sala pesi o quando ti spingi al massimo durante una lezione di spinning. Tuttavia, c’è un enorme vantaggio da avere quando si avvia Pilates.

Il lungo elenco di vantaggi di Pilates include una migliore postura, forza centrale, flessibilità ed equilibrio, nonché una diminuzione del dolore alla schiena e dello stress.

Una buona pratica coerente ha lo scopo di fornire facilità e potenza. Ti aiuta a svolgere le tue attività quotidiane con meno dolore e più libertà e vitalità.

Il Pilates va bene per i principianti?

Sì, il Pilates va bene per i principianti.

Una notevole quantità di marketing per Pilates mette in evidenza i suoi esercizi più acrobatici o mette in mostra i ballerini sulle macchine che fanno le spaccate. Non lasciarti intimidire.

Gli esercizi di Pilates funzionano in modo progressivo, dal principiante all’avanzato.

Anche gli atleti ad alte prestazioni iniziano con le basi. Molti praticanti avanzati preferiscono fare un allenamento per principianti per consolidare le loro fondamenta.

Un buon insegnante adatterà gli esercizi al punto in cui ti trovi, rendendoli sicuri, efficaci e adeguatamente stimolanti.

È importante ascoltare il proprio corpo, fare il più possibile e continuare a essere coerenti per progredire ulteriormente.

Cosa devi sapere quando inizi il Pilates

Quando si inizia una pratica di Pilates, è importante capire che è un viaggio. Con coerenza, la tua comprensione dei suoi concetti si approfondirà.

Pilates lavora tutto il corpo; mentre stai stabilizzando una parte del corpo, un’altra si muove. Alcuni movimenti o intervalli di movimento potrebbero dover essere inizialmente più piccoli e aumentare nel tempo man mano che diventi più forte.

Controllo e precisione sono due principi del metodo. Scegli sempre la qualità rispetto alla quantità e otterrai effetti più benefici sul tuo corpo e sulla tua vita.

Il respiro, altro principio importante, è fondamentale per gli esercizi di Pilates. La respirazione Pilates aumenta la capacità polmonare ed è il precursore del movimento (7).

La respirazione Pilates si concentra sulla respirazione tridimensionale attraverso la gabbia toracica e il diaframma per consentire un coinvolgimento più profondo del nucleo. Il tuo core comprende i muscoli della parte bassa della schiena, addominali, glutei, fianchi, interno cosce e pavimento pelvico.

Quando si impegnano i muscoli del core durante gli esercizi di Pilates, mirare a un’attivazione elastica rispetto al rinforzo o alla presa. Pensa al tuo tronco come ad avvolgere e sollevare invece di “risucchiare la pancia”.

Non allarmarti se il tuo istruttore usa segnali che all’inizio sembrano un po’ strani. Il pilates è un esercizio unico e spesso può sembrare di imparare una lingua straniera quando inizi.

Prova ad avvicinarti ai movimenti con spirito di esplorazione e potresti rimanere sorpreso da ciò che scopri.

Attrezzatura di cui avrai bisogno quando inizi il Pilates

Tutto ciò di cui hai veramente bisogno per iniziare una pratica di Pilates è il tuo corpo, un piccolo asciugamano e un tappetino o una superficie morbida (preferibilmente qualcosa come un tappeto, non un letto – è troppo morbido!).

In genere, un tappetino da yoga è troppo sottile e con gli esercizi di rotolamento di Pilates potrebbe risultare scomodo. Se il tuo budget lo consente, investi in a tappetino più spesso e morbido. In alternativa, puoi mettere un asciugamano spesso o una coperta sul tappetino.

Alcuni insegnanti e classi possono utilizzare oggetti di scena o attrezzature aggiuntive. Gli oggetti di scena hanno lo scopo di supportare, aggiungere varietà o aumentare il livello di difficoltà.

Piccoli oggetti di scena possono includere il cerchio magico, pesi leggeri (o cibo in scatola o bottiglie d’acqua), a mini ball, therabands e persino il pallone svizzero.

Pilates per il piano di allenamento per principianti

Se dovessi scegliere una cosa su cui concentrarti o padroneggiare all’inizio, sarebbe il tuo respiro.

Il tuo respiro aggiunge vitalità, lavorando in sincronia e fungendo da chiave per un efficiente coinvolgimento del core. È il fondamento di ogni esercizio.

Una pratica di Pilates coerente di tre volte a settimana è l’ideale. Due volte è sufficiente, e una pratica quotidiana è possibile e non tassativa sul corpo. Cerca di trovare un ritmo che funzioni per te.

Il tuo corpo è diverso da un momento all’altro. Man mano che la tua autoconsapevolezza aumenta, sarai più in sintonia con ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Ogni allenamento sarà e dovrebbe essere diverso. Nell’occasione in cui ti senti stanco, calmati. Se appropriato, sforzati di fare alcuni, se non tutti, gli esercizi per sentirti di nuovo rinvigorito.

Considerazioni per i principianti di Pilates

Consultare sempre il proprio medico curante quando si intraprende un programma di fitness.

Esistono programmi Pilates specifici per varie popolazioni, come le persone in gravidanza, gli anziani e quelli con lesioni alla parte bassa della schiena o bassa densità ossea.

Se senti dolore durante l’esercizio, fermati e rivaluta. Con l’esperienza e una maggiore consapevolezza del corpo, potresti imparare a modificare o saltare un movimento.

Se possibile, lavora individualmente con un istruttore qualificato di Pilates. Anche poche sessioni per consolidare una base e apprendere modifiche specifiche per il tuo corpo sono utili.

Dove andare da qui?

Ci sono molte possibilità di crescita continua con Pilates, sia online che di persona.

Numerose fonti di lezioni di Pilates sia su richiesta che dal vivo sono disponibili online. Healthline offre anche allenamenti Pilates della durata di 22 minuti come parte della nostra serie di video Fit It In.

Se sei curioso di salire sulle macchine Pilates, dai un’occhiata agli studi locali nella tua zona. Quasi tutti gli studi offrono sessioni individuali e lezioni di gruppo.

Gli esercizi basati su Matwork e Reformer sono gli aspetti più conosciuti e popolari di Pilates. Molti studi offrono lezioni di gruppo basate su Reformer a un costo più elevato rispetto a quelle basate su matwork, ma sono meno costose delle sessioni individuali.

Alcuni studi hanno altre classi di apparecchiature specializzate che coinvolgono la sedia o la torre o possono offrire una classe mix o circuit.

Quando cerchi un istruttore, ti consigliamo di verificare le sue credenziali, nonché incontrarlo o partecipare a una lezione di prova per scoprire se il suo approccio risuona con te.

In generale, vorrai un istruttore di Pilates con un’istruzione sostanziale e molto più che un corso di formazione nel fine settimana.

La linea di fondo

Pilates ha numerosi vantaggi ed è un ottimo allenamento per tutti.

Un allenamento per principianti non solo costruisce una solida base da cui crescere, ma costruisce immediatamente forza e consapevolezza di sé.

Gli esercizi di Pilates possono essere suddivisi o modificati per venire incontro a te in qualsiasi fase della tua vita. Una pratica costante sostiene e migliora il tuo stile di vita permettendoti di muoverti con disinvoltura, vigore e rinnovata vitalità.

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