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Perché le tecniche di arresto del pensiero non funzionano (e cosa provare invece)

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donna che indossa le cuffie seduta sul pavimento

L’arresto del pensiero descrive il processo di soppressione o allontanamento dei pensieri indesiderati. Questa tecnica comportamentale cognitiva mira a interrompere i modelli di pensiero negativo e reindirizzare i pensieri a qualcosa che aiuta ad alleviare il disagio.

L’obiettivo è ridurre ed eventualmente prevenire i pensieri che innescano comportamenti inutili o potenzialmente dannosi.

A prima vista, fermare il pensiero sembra spesso un approccio utile per problemi come:

  • cicli ripetuti degli stessi pensieri ansiosi o paurosi

  • spirali di pensiero negativo (come il pensiero catastrofico)

  • pensieri invadenti

È un approccio che esiste da più di 50 anni, e alcuni professionisti della CBT insegnano ancora le abilità per fermare il pensiero e raccomandano la pratica.

Ma negli ultimi tempi, gli esperti suggeriscono che questa tecnica spesso non funziona, specialmente per il pensiero ossessivo-compulsivo.

La maggior parte degli esperti di salute mentale concorda sul fatto che altre strategie aiutano le persone ad affrontare i pensieri spiacevoli e indesiderati in modo più efficace, con risultati più duraturi.

Tecniche comuni

In teoria, fermare il pensiero funziona in questo modo: quando un pensiero che preferiresti non avere inizia a insinuarsi nella tua coscienza, lo identifichi come indesiderato o invadente e poi agisci per respingerlo.

Potresti farlo usando uno dei pochi metodi diversi, come:

  • facendo schioccare un elastico contro il polso
  • dicendo con fermezza: “Stop!” ad alta voce o nella tua testa
  • tenere traccia della frequenza con cui provi pensieri indesiderati prendendo nota ogni volta che accade
  • sostituendo un pensiero o un’immagine più piacevole a quello spiacevole
  • visualizzare un segnale di stop quando sorge il pensiero
  • fare rumore per fermare il pensiero, come schioccare le dita o battere le mani

Con una pratica costante, alcune persone imparano a riconoscere gli schemi o i fattori scatenanti che portano a pensieri indesiderati, prevenendoli potenzialmente prima che si verifichino. Ma fermare il pensiero non sempre si svolge in questo modo ideale.

Perché in genere non è raccomandato

L’arresto del pensiero sembra efficace sulla carta e le persone che usano regolarmente le tecniche di arresto del pensiero potrebbero trarne beneficio, almeno all’inizio.

L’evidenza suggerisce che fermare il pensiero in genere non resiste alla prova del tempo. Anche se hai qualche successo, i pensieri o le emozioni indesiderate tendono a scomparire solo temporaneamente.

Molti esperti considerano l’arresto del pensiero in gran parte inefficace per alcuni motivi.

Può avere un effetto di rimbalzo

Un esempio ben noto che aiuta a dimostrare l’inefficacia della soppressione del pensiero viene dallo psicologo Daniel Wegner. Ha condotto un esperimento chiedendo ai partecipanti di dire tutto ciò che gli veniva in mente per 5 minuti — dopo chiedendo loro di evitare di pensare agli orsi bianchi.

Ha scoperto che i partecipanti hanno davvero pensato agli orsi bianchi durante quei 5 minuti, che hanno indicato suonando un campanello. E quella tendenza è continuata.

Nella seconda fase dell’esperimento, ai partecipanti è stato invece chiesto di pensare agli orsi bianchi. Hanno riportato più pensieri sugli orsi bianchi rispetto a un secondo gruppo di partecipanti a cui era stato chiesto di pensare agli orsi bianchi da sempre.

“Processi ironici”

Wegner ha offerto una spiegazione per l’inefficacia dell’interruzione del pensiero con una teoria che ha definito processi ironici.

Quando dici a te stesso di evitare un pensiero specifico, parte del tuo cervello obbedisce. Allo stesso tempo, un’altra parte del tuo cervello controlla i tuoi pensieri per assicurarsi che quelli indesiderati stiano alla larga.

L’ironia è che questo processo di monitoraggio generalmente finisce per farti pensare esattamente a cosa vuoi smettere di pensare.

Non affronta la causa principale

Pensieri e sentimenti indesiderati hanno un punto di origine. Potrebbero riguardare traumi, problemi di salute mentale, eventi di vita difficili o qualsiasi altra circostanza.

Potresti pensare di proteggerti dal dolore, ma fermare il pensiero può impedirti di elaborarli in modo produttivo. Questo può solo peggiorare il disagio emotivo.

Diciamo che usi l’arresto del pensiero per cercare di smettere di bere. Ogni volta che pensi all’alcol, dici “No!” a te stesso, ma i tuoi pensieri si intensificano fino a quando non riesci a pensare a un drink.

Alla fine, bevi qualcosa mentre ti senti completamente scoraggiato per non aver fermato il pensiero o il comportamento. Fino a quando non esplori e affronti le ragioni per cui bevi, questo schema probabilmente continuerà.

Può diventare un rituale

I pensieri intrusivi, un sintomo comune del disturbo ossessivo-compulsivo, possono essere piuttosto fastidiosi ed è normale volerli fermare.

Con il DOC, tuttavia, il processo di soppressione del pensiero può diventare il proprio tipo di rituale. Più sperimenti pensieri indesiderati, maggiore può diventare la coazione a sopprimerli.

Poiché la soppressione può portare a un rimbalzo, questi pensieri di solito finiscono per aumentare nel tempo.

Quando potrebbe essere d’aiuto

Sebbene generalmente non sia raccomandato, fermare il pensiero può avere qualche beneficio in determinate situazioni.

Per prima cosa, potrebbe aiutarti a rimandare temporaneamente i tuoi pensieri, almeno fino a quando non sarai in grado di affrontarli in modo efficace.

Dì che sei al lavoro. Hai avuto un terribile litigio con il tuo partner la sera prima, ma non sei riuscito a risolvere completamente le cose prima di andare a letto. Ti senti infelice e sbadato tutto il giorno. Ma hai una grande scadenza in arrivo, quindi devi concentrarti sul lavoro.

“Ci penserò dopo che avrò finito il mio lavoro”, dici a te stesso. Questo ti aiuta a “spegnere” i pensieri sul conflitto della tua relazione in modo da poterti concentrare sul tuo compito.

Cose da provare invece

Potresti già capire che rimuginare su pensieri indesiderati non ti aiuterà ad affrontarli. Né tenterà di ignorarli o sopprimerli.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a muoverti in una direzione più efficace.

Accettazione

La maggior parte delle persone sperimenta di tanto in tanto pensieri ansiosi o invadenti.

Praticare l’accettazione (senza giudizio) può aiutarti a gestirli in modo più efficace.

Gli esperti generalmente concordano che l’accettazione si dimostra più utile dell’evitamento. In effetti, un tipo specifico di terapia chiamata terapia dell’accettazione e dell’impegno si concentra proprio su questa idea (ne parleremo più avanti).

Per esercitarti ad accettare pensieri indesiderati, prova questo:

  • Identifica il pensiero. “Questo è un pensiero invadente” o “Non voglio avere questo pensiero”.
  • Dì a te stesso: “È solo un pensiero”. È normale avere pensieri intrusivi o ricordi di eventi dolorosi, ma ricorda: questi pensieri non hanno alcun potere di farti del male.
  • Non cercare di evitare o fermare il pensiero. Immagina il pensiero che entra nella tua coscienza e poi fluttua via come un palloncino. Invece di cercare di afferrarlo o di impegnarsi con esso, lascialo andare alla deriva indisturbato.
  • Torna a quello che stavi facendo. Cerca di non lasciare che il pensiero interferisca con le tue attività. Cercare di fermare il pensiero può richiedere molta energia, ma l’accettazione può rendere più facile concentrarsi sulle cose che devi fare, anche quando emergono pensieri indesiderati.
  • Continuare a praticare. Può volerci del tempo per prendere confidenza con i pensieri sconvolgenti. Con il tempo e la pratica, tuttavia, l’accettazione può fare una grande differenza nella tua capacità di gestirli.

Risoluzione dei problemi

Quando i pensieri indesiderati riguardano un problema specifico, cercare di farli smettere può distrarti dall’esplorare strategie utili che potrebbero risolvere il problema.

Agire per affrontare qualcosa che ti dà fastidio spesso riduce il disagio. Anche se i tuoi sforzi non risolvono immediatamente il problema, sapere di aver fatto del tuo meglio può comunque alleviare l’intensità dei pensieri.

Forse continui a pensare a un errore che hai fatto al lavoro. Hai provato a respingere il pensiero, ma continua a tornare. È sabato, quindi per il momento non puoi farci niente.

Invece, potresti fare un elenco di alcune potenziali correzioni:

  • Vai lunedì presto per controllare il tuo lavoro.
  • Invia un’email al tuo supervisore per fargli sapere che sei a conoscenza dell’errore e che lo risolverà il prima possibile.
  • In futuro, pianifica di evitare di affrettare il lavoro dell’ultimo minuto il venerdì pomeriggio.

Avere un piano d’azione può aiutarti a sentirti più calmo finché non sarai in grado di gestire il problema.

Pratiche di consapevolezza

La meditazione e altre pratiche di consapevolezza possono rafforzare la tua capacità di focalizzare la tua consapevolezza sul presente.

La consapevolezza può aiutarti a prestare maggiore attenzione a ciò che accade in ogni momento invece di essere distratto da preoccupazioni o pensieri intrusivi.

Può anche aiutarti a considerare tutte le esperienze, anche quelle indesiderate, con curiosità e mente aperta. Di conseguenza, le pratiche di consapevolezza potrebbero aiutare ad aumentare l’accettazione di pensieri indesiderati o invadenti.

Può volerci del tempo per imparare a usare la consapevolezza, quindi potresti non notare questi benefici durante la notte. La respirazione profonda e altri esercizi di respirazione focalizzata possono aiutare nel frattempo offrendo sia una distrazione positiva che un semplice esercizio di consapevolezza.

Quando prendere in considerazione un aiuto extra

Se fai fatica ad accettare pensieri intrusivi o indesiderati da solo, o noti che aumentano di intensità indipendentemente da ciò che fai, un professionista della salute mentale può fornire ulteriore supporto.

Considera la ricerca di un terapeuta che offra una terapia di accettazione e impegno (ACT), un approccio progettato per aiutare le persone a impegnarsi nel processo (spesso impegnativo) di accettazione dei pensieri indesiderati.

Se i tuoi pensieri indesiderati riguardano un trauma passato, un’idea suicidaria o la preoccupazione di ferire te stesso o qualcun altro, è meglio chiedere aiuto subito. Un terapeuta può aiutarti ad affrontare le emozioni dolorose in uno spazio sicuro e non giudicante e insegnarti abilità di coping sane.

La terapia è anche una mossa saggia se tendi a compiere determinati movimenti o rituali per liberarti dei pensieri intrusivi, che possono essere un sintomo di DOC.

La linea di fondo

La tua mente è un posto occupato e complicato. La maggior parte delle volte, i pensieri indesiderati arrivano semplicemente con questo territorio.

Cercare di fermare questi pensieri di solito innesca solo il loro ritorno successivo e, quando rimbalzano, potresti avere ancora più problemi a liberartene.

Accettare questi pensieri come naturali può sembrare controproducente, ma lasciarli andare e venire tende a ridurre il disagio che causano.

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