Ottieni il massimo dalla tua corsa con questi allungamenti post-corsa

Lo stretching dopo una corsa è importante?

Dopo aver terminato una corsa, potresti avere l’impulso di fare uno spuntino, sederti o andare avanti con il resto della giornata, ma ci sono alcuni vantaggi brillanti nel prendersi del tempo per allungare prima di fare queste cose.

Lo stretching è importante per una buona libertà di movimento delle articolazioni, nonché per la mobilità e la flessibilità complessive (1).

Ciò significa che le attività quotidiane, come sollevare borse della spesa o articoli per la casa e raggiungere lo scaffale più alto, si sentono a proprio agio. Lo stretching aiuta anche con una buona postura, che è essenziale nel mondo di oggi, dove molte persone guardano gli schermi per lunghi periodi (2).

Quando fai jogging o corri, i tuoi muscoli lavorano duramente contraendosi e allungandosi in modo ritmico fino a quando non ti fermi. Questi muscoli si trovano principalmente nella parte inferiore del corpo e nel nucleo: l’area dell’anca, le gambe e i muscoli posturali del busto.

Durante la corsa, il tuo corpo si riscalda e i tuoi muscoli diventano più flessibili (3).

Una volta che ti sei raffreddato, permettendo alla tua frequenza cardiaca di abbassarsi, il tuo corpo ha la possibilità di rimuovere i prodotti di scarto creati dall’esercizio. Quindi, alla fine di una corsa, quando i muscoli sono ancora flessibili, è il momento migliore per allungare (3).

È importante ottenere i benefici di una buona mobilità e flessibilità. In definitiva, ti aiutano a muoverti meglio e a farti correre.

Potresti provare un po’ di dolore alla fine della corsa, soprattutto dopo tutto lo sforzo che ci hai messo. Di solito, è bello fare stretching a questo punto per dare sollievo, ridurre la tensione e sentirsi più rilassati.

Quanto tempo dovresti allungare dopo una corsa?

La buona notizia è che, dopo una corsa, non ci vuole troppo tempo per allungare i muscoli principali su cui hai lavorato.

Cerca di allungare ogni muscolo per 15-30 secondi. Ciò significa che un allungamento post-corsa può richiedere 6-7 minuti in totale (4).

Cerca di rendere questi tratti parte del rituale della tua esperienza di corsa complessiva in modo da trarne i benefici. Può anche essere un momento utile per notare come ti senti in generale dopo la corsa.

I 7 migliori tratti post-corsa

Prova questi allungamenti di benessere, tenendoli ciascuno per 15-30 secondi o finché non senti che la sensazione di allungamento si attenua. Ricorda di fare entrambi i lati in modo da essere bilanciati a destra e a sinistra.

1. Polpaccio, stiramento del gastrocnemio — parte posteriore della parte inferiore della gamba

Ci sono due muscoli principali che compongono i polpacci: il gastrocnemio e il soleo. Il gastrocnemio è il più noto.

Come farlo:

1. Fai avanzare il piede destro e piega il ginocchio destro. Tieni il ginocchio destro sopra la caviglia (non oltrepassare la caviglia).
2. Tieni la gamba sinistra estesa e rilassa la tua guarigione verso il pavimento. Dovresti sentire un allungamento nella gamba sinistra.
3. Piegati leggermente in avanti, creando una linea diagonale dalla testa al piede posteriore.
4. Cambia gamba e ripeti dall’altro lato.

Come modificare:

Se non senti un leggero allungamento nel polpaccio della gamba estesa (diritta), aumenta la distanza tra i piedi facendo un passo avanti più grande.

Se l’allungamento è troppo intenso, accorciare la distanza tra i piedi.

2. Polpaccio, allungamento del soleo — parte posteriore della parte inferiore della gamba

Le persone spesso dimenticano il muscolo soleo, ma fa parte dei polpacci e lo usi molto durante la corsa. È nella parte posteriore della parte inferiore della gamba.

Come fallo:

1. Fai un piccolo passo in avanti con il piede destro, tenendo entrambi i piedi appoggiati a terra.
2. Piega entrambe le ginocchia, distribuendo uniformemente il peso su entrambi i piedi. Dovresti sentire l’allungamento sopra la caviglia.
3. Cambia gamba e ripeti dall’altro lato.

Come modificare:

Mentre sei in piedi, prova a mettere le dita dei piedi contro un muro, con il tallone sul pavimento. Quindi, piega il ginocchio verso il muro. Per ridurre l’intensità dell’allungamento, ridurre la piegatura delle ginocchia.

3. Allungamento della fascia IT — esterno dell’anca e della coscia

La banda del tratto ileotibiale (IT) è costituita da fascia, tessuto connettivo diverso dal muscolo. Ecco perché la sensazione di allungamento può essere diversa dall’allungare gli altri muscoli dopo la corsa.

È una buona idea allungare la fascia IT per evitare dolori o lesioni al ginocchio.

Come fallo:

1. Incrocia il piede destro dietro il sinistro.
2. Alza il braccio destro verso il cielo.
3. Piega il busto e allunga il braccio destro verso il lato sinistro.
4. Cambia gamba e ripeti dall’altro lato.

Come modificare:

Per creare un allungamento più profondo, inclina i fianchi nell’allungamento, nella direzione del braccio che si sta allungando. Oppure, se vuoi rilassarti, inclina i fianchi sul lato opposto.

4. Allungamento dei flessori dell’anca — parte anteriore dei fianchi

I flessori dell’anca sono un insieme di muscoli che sollevano le gambe quando cammini o corri. Possono diventare corti o stretti quando sei seduto, quindi è una buona idea allungarli.

Come fallo:

1. Abbassati sul pavimento in modo da essere in ginocchio sul ginocchio sinistro, con il ginocchio destro piegato e il piede destro piatto sul pavimento.
2. Inizia con il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra e il bacino direttamente sopra il ginocchio sinistro.
3. Tieni la parte anteriore del bacino (entrambe le ossa dell’anca) rivolta uniformemente in avanti. Non inarcare la parte bassa della schiena.
4. Allunga il braccio sinistro verso il cielo.
5. Inspira profondamente. Allunga il braccio più in alto per allungare entrambi i lati della vita. Dovrebbe sembrare che la gabbia toracica si stia alzando, allontanandosi dal bacino.
6. Espira mentre pieghi il busto e raggiungi il braccio sinistro sul lato destro.
7. Cambia gamba e ripeti dall’altro lato.

Come modificare:

Verifica che l’osso dell’anca sinistro sia rivolto in avanti e che il coccige sia rivolto verso il basso, in modo da non sovraccaricare la parte bassa della schiena. Modifica quanto raggiungi di lato per diminuire o aumentare l’allungamento.

5. Allungamento quadruplo — parte anteriore delle cosce

I quadricipiti, o quadricipiti, sono costituiti da quattro potenti muscoli lungo la parte anteriore del femore.

Come fallo:

1. Sdraiati sullo stomaco. Puoi usare la mano sinistra come cuscino per la fronte.
2. Piega il ginocchio destro.
3. Afferra il piede destro o la caviglia con la mano destra.
4. Tieni entrambe le ossa dell’anca (nella parte anteriore del bacino) a contatto con il pavimento e sposta il piede destro verso il gluteo destro.
5. Ripeti dall’altra parte.

Come modificare:

Sposta le ossa dell’anca più verso il pavimento e avvicina il piede al gluteo per aumentare l’allungamento. Se è difficile tenere il piede, usa un asciugamano per il sudore avvolto intorno al piede o alla caviglia e tienilo invece.

Un’altra buona opzione è fare lo stesso allungamento ma stando in piedi in equilibrio su una gamba alla volta.

6. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia — parte posteriore delle cosce

Mantenere i muscoli posteriori della coscia flessibili ti aiuterà a supportare una buona gamma di movimento delle ginocchia e dei fianchi.

Come fallo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Porta il ginocchio destro verso il petto e tieni le mani sotto la coscia destra.
3. Inspira, mantenendo i fianchi a terra.
4. Espira ed estendi la gamba destra muovendo il piede verso il cielo. Nota che la tua gamba non deve raddrizzarsi completamente, anche se potrebbe.
5. Cerca di mantenere la parte bassa della schiena e le anche abbassate e le spalle rilassate verso il pavimento mentre estendi la gamba.
6. Ripeti dall’altra parte.

Come modificare:

Mentre espiri, porta la gamba sollevata più lontano verso il petto. Se l’allungamento è troppo intenso o trovi difficile afferrare la gamba, usa un asciugamano per il sudore intorno alla coscia o al polpaccio e tieni questo piuttosto che la gamba.

7. Allungamento del gluteo — fianchi esterni

Quando corri, i muscoli dei glutei lavorano duramente. Mentre la tua gamba si muove dietro di te, ti aiutano a spingerti in avanti.

Come fallo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Tenendo il ginocchio piegato, solleva la gamba sinistra in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela al pavimento.
3. Posiziona la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro, creando una forma a quattro.
4. Tira le gambe verso di te, tenendo le mani sotto la coscia sinistra. Dovresti sentire un allungamento nei glutei destri.
5. Ripeti dall’altra parte.

Come modificare:

Per sentire più allungamento, avvicina le gambe al petto e assicurati che il ginocchio della gamba incrociata prema lontano dal petto. Se è troppo intenso, rilassati e tieni il piede della gamba inferiore sul pavimento.

Cosa succede se non ti allunghi dopo una corsa?

I benefici dello stretching in generale superano i rischi di non farlo e non sembra essere dannoso per la maggior parte delle persone.

Detto questo, se hai una condizione di salute o provi dolore durante l’esecuzione di questi allungamenti, parla con un operatore sanitario di quale tipo di stretching è sicuro per te.

Se non ti allunghi dopo una corsa, potresti avvertire rigidità muscolare e crampi che potrebbero essere alleviati quando ti allunghi. La pressione sanguigna si riduce anche durante lo stretching, il che può aiutare il tuo corpo a tornare a uno stato di omeostasi (5).

Se non allunghi i muscoli che vengono utilizzati molto quando corri, come i quadricipiti lungo la parte anteriore della coscia e i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle gambe, potrebbero irrigidirsi.

Suggerimenti su come allungare correttamente

Ecco alcune best practice per ottenere il massimo dal tuo allungamento post-corsa.

• Rilassati nell’allungamento e muoviti gradualmente finché non senti una sensazione di allungamento.
• Considera lo stretching alla fine della corsa quando il tuo corpo è caldo. Ci sono diverse tecniche che puoi usare, come lo stretching di facilitazione neuromuscolare statico, dinamico e propriocettivo (7).
• Mantieni l’allungamento nel punto in cui senti una leggera tensione.
• Evita di fare stretching se avverti un dolore acuto, troppo intenso o formicolante.
• Mantieni i tratti statici per 15-30 secondi ciascuno. Dopo questo periodo, di solito l’allungamento è meno intenso e si attenua. Se un muscolo è particolarmente teso, potresti rimanere in allungamento più a lungo, ad esempio 60 secondi (4).
• Respira profondamente mentre fai stretching. Questo aiuterà il muscolo a rilassarsi e allungarsi. Cerca di fare un allungamento più profondo quando espiri.
• Fai attenzione alle articolazioni ipermobili ed evita di allungarle eccessivamente. Un’articolazione ipermobile è quella che può muoversi oltre un normale range di movimento ed è quindi meno stabile e più soggetta a lesioni. Tieni le articolazioni, in particolare le ginocchia e i gomiti, estese o dritte, ma non eccessivamente estese.
• Allunga entrambi i lati del corpo in modo uniforme. Se noti che un lato si sente più stretto, tieni questo lato più a lungo per mirare all’equilibrio.
• Cerca di usare una buona postura, specialmente durante gli allungamenti in piedi.

La linea di fondo

Alla fine della corsa, potresti sentirti euforico o forse esausto. A questo punto, ti serviranno 5-10 minuti per prenderti cura delle tue articolazioni e per allentare la tensione muscolare.

Questi allungamenti statici supporteranno la tua flessibilità complessiva e la gamma di movimento, permettendoti di muoverti con facilità e continuare a correre nel futuro.