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Orario dei pasti: perché quando mangi è importante per la gestione del diabete di tipo 2?

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Scopri come migliorare la gestione della glicemia e la salute generale con i tempi dei pasti.

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Sai che quando si tratta di gestire il diabete di tipo 2, ciò che mangi ha un effetto drammatico sulla tua salute. Ma lo è anche quando tu lo mangi.

“Mangiare pasti regolari ed equilibrati è fondamentale su più livelli”, ha spiegato Vandana Sheth, RDN, CDCES, un dietologo con sede a Los Angeles specializzato nella gestione del prediabete e del diabete.

Dall’aiutare a mantenere stabile la glicemia alla regolazione dell’orologio interno del tuo corpo, ecco perché i tempi dei pasti sono importanti con il diabete di tipo 2 e come creare un programma che funzioni per te.

L’orario dei pasti aiuta con la regolazione della glicemia

Come probabilmente già saprai e ti sarai sentito prima, mangiare con un programma di pasti abbastanza coerente aiuta a mantenere stabile la glicemia e ti senti energico per tutto il giorno.

Passa troppo tempo tra i pasti e sentirai un notevole calo di zucchero nel sangue, dice Sheth.

Nel frattempo, se ti metti in conto un pasto davvero abbondante al giorno, entro la fine, è probabile che incontri un aumento molto drammatico della glicemia e quindi una completa mancanza di energia per il resto della giornata, dice.

Mentre i livelli di glucosio spesso raggiungono il loro picco entro circa 90 minuti dal consumo di un pasto, il tempo necessario affinché i livelli tornino alla normalità varia da persona a persona. Dipende anche se una persona sta usando un farmaco per abbassare la glicemia come l’insulina, che può accelerare la caduta.

I pasti regolari aiutano a regolare il tuo orologio interno

Gli orari dei pasti regolarmente programmati sono più che alti e bassi di zucchero nel sangue. Quando mangi è anche un segnale potente a ogni cellula del tuo corpo, influenzando i livelli di infiammazione, la velocità con cui il tuo corpo può sostituire le cellule vecchie e morenti con quelle nuove e più forti, la salute del tuo microbioma intestinale e persino il tuo orologio circadiano.

O, per meglio dire, pasti regolari potrebbero fare tutto questo bene per la tua salute perché supportano il tuo orologio circadiano, spiega il dottor Anis Rehman, assistente professore di endocrinologia presso la Southern Illinois University.

Una vasta rete di cicli di 24 ore che scorre sullo sfondo di ogni cellula del corpo umano, i ritmi circadiani guidano le fluttuazioni costanti dei livelli ormonali, del metabolismo e di tutto ciò che fai e pensi. Influenzano anche il modo in cui il corpo risponde ai farmaci.

Anche il tuo microbiota, i batteri buoni che vivono nel tuo intestino e si stanno dimostrando parte integrante di salute immunitaria, sii forte ritmi circadiani devono seguire per una funzione ottimale.

Nel frattempo, modelli circadiani disturbati si ritiene che contribuiscano allo sviluppo e alla progressione di condizioni croniche come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

Rehman spiega che quando si mangia può influenzare i geni coinvolti nell’impostazione del ritmo circadiano e del metabolismo.

Come? Uno studio del 2019 sulla rivista Cell suggerisce che sia correlato a qualcosa che già conosci bene: l’insulina. Rilasciata ogni volta che si mangia, l’insulina non solo fa sì che il corpo assorba il glucosio nel sangue, ma agisce anche come un potente segnale temporale in tutto il corpo, spiegano gli autori dello studio.

Il takeaway: la strategia del momento del pasto che è buona per la gestione della glicemia è ottima per la salute di tutto il corpo.

Il tuo miglior programma di orari dei pasti per il diabete di tipo 2

Mentre sarebbe utile dare a tutti un programma dettagliato di ecco quando dovresti mangiare, l’orario dei pasti non è così semplice.

“Ognuno è unico ed è importante identificare ciò che funziona meglio per ogni persona in termini di tempistica dei pasti e gestione della glicemia”, ha affermato Sheth.

Ecco cinque linee guida collaudate sui tempi dei pasti da considerare:

Fai una colazione abbondante

Consumare un pasto abbondante al mattino e pasti più piccoli a pranzo e cena può favorire la perdita di peso, abbassare i livelli di glucosio e ridurre la dose giornaliera di insulina nelle persone con diabete di tipo 2 e obesità, mostra la ricerca.

Per i migliori effetti, prepara la colazione un pasto piuttosto sostanzioso ricco di proteine, fibre e grassi che controllano la glicemia. I livelli di zucchero nel sangue tendono ad aumentare al mattino insieme ai livelli di cortisolo, quindi una colazione a basso contenuto di carboidrati non aggraverà il cambiamento, afferma il dietista registrato Aubrey Phelps.

Non passare più di 5-6 ore di veglia senza cibo

Come regola generale, cerca di ridurre al minimo eventuali lunghe pause durante il giorno senza carburante, dice Sheth, osservando che da 5 a 6 ore tra i pasti è il massimo assoluto che la maggior parte delle persone con diabete dovrebbe spingere.

Alcune persone potrebbero persino aver bisogno di mangiare ogni 3-4 ore per una gestione ottimale della glicemia, aggiunge Phelps.

Tieni presente che la frequenza con cui devi mangiare sarà un fattore determinante nella tua strategia ideale per gli spuntini.

Spuntino intenzionalmente

Sheth consiglia ai suoi clienti di mangiare uno o due spuntini al giorno, ma solo se necessario a seconda del loro stile di vita, dei livelli di attività e di come si sentono. Dopotutto, mentre alcune persone beneficiano davvero degli snack in termini di mantenimento della glicemia, livelli di energia e sazietà generale, dice, altri fanno meglio a lasciare le cose a tre pasti al giorno.

Alla fine, la parte più importante dello spuntino potrebbe essere l’intenzionalità che c’è dietro. Fai uno spuntino alle 15:00 perché hai fame e i livelli di zucchero nel sangue si stanno abbassando? O solo perché sei annoiato alla tua scrivania?

Prestare attenzione ai livelli di zucchero nel sangue, ad esempio con un monitoraggio continuo della glicemia, può essere davvero utile per esaminare cosa sta succedendo per te, dice Phelps.

Prova a digiunare di notte

C’è una vasta gamma di opinioni là fuori sul digiuno intermittente o sul passare lunghi periodi di tempo durante il giorno senza mangiare, specialmente quando si tratta di una salute ottimale nelle persone con diabete.

Ma l’unica cosa su cui la maggior parte degli esperti può essere d’accordo è che il digiuno notturno, quando il tuo corpo dovrebbe dormire, è benefico.

Cerca di stare dalle 10 alle 12 ore ogni notte senza mangiare, consiglia Sheth. Ad esempio, se fai colazione alle 8:30 ogni mattina, ciò significa limitare i pasti e gli spuntini notturni tra le 20:30 e le 22:30 ogni sera.

L’asporto

Quando si tratta di gestione del diabete, non si tratta solo di che cosa tu mangi – quando anche tu mangi le cose. E anche se non esiste un approccio valido per tutti, un po’ di tentativi ed errori può aiutarti a trovare un programma dei pasti che funzioni meglio per la tua salute.

Ricordati di parlare sempre con il tuo endocrinologo prima di apportare grandi cambiamenti alla tua routine alimentare, poiché potrebbe richiedere modifiche ai farmaci e ad altri aspetti della gestione della glicemia.


K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento che contribuisce regolarmente a pubblicazioni tra cui TIME, Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living e O, The Oprah Magazine. I suoi libri includono “Give Yourself MORE” e “Fitness Hacks for Over 50”. Di solito puoi trovarla in abiti da allenamento e peli di gatto.

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