Lo yoga può alleviare i sintomi della PCOS?

Come lo yoga avvantaggia i sintomi della PCOS PC

Sebbene lo yoga non possa curare la PCOS, può aiutare con alcuni dei sintomi.

Lo yoga può ridurre i livelli di testosterone

Secondo un recente studio, la pratica dello yoga può aiutare a ridurre i livelli di testosterone e alleviare i sintomi di ansia e depressione nelle donne con PCOS. Più specificamente, i partecipanti che hanno seguito una lezione di yoga di un’ora tre volte a settimana per tre mesi hanno ridotto i livelli di testosterone del 29%.

Nello studio, i ricercatori hanno assegnato in modo casuale 31 donne con PCOS di età compresa tra 23 e 42 anni a un gruppo di yoga consapevole o a un gruppo di controllo. Le lezioni si svolgevano tre volte a settimana per un’ora ciascuna, per un totale di tre mesi. Inizialmente sono state prese le misurazioni endocrine, cardiometaboliche e psicologiche dei partecipanti e poi di nuovo dopo tre mesi.

Dopo il periodo di prova, i ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno completato l’intervento yoga (13 in totale) avevano livelli di testosterone libero più bassi (5,96 contro 4,24 pg/mL; P

I partecipanti allo studio hanno anche notato un miglioramento nelle misure di ansia e depressione.

Lo yoga è accessibile a molti livelli di fitness

Sebbene cambiamenti positivi nei sintomi della PCOS e nei livelli di ansia possano verificarsi con qualsiasi esercizio aerobico moderato, lo yoga è accessibile per molti livelli di fitness e un’ampia gamma di età. Questo non è sempre il caso di altre forme di esercizio come il nuoto, la bicicletta, la camminata o la corsa. Inoltre, lo yoga ha una componente di consapevolezza che aiuta a promuovere il rilassamento e l’equilibrio degli stati d’animo.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, medico con tripla certificazione e istruttore di Yoga Medicine, afferma che l’aggiunta di un approccio integrativo alle donne con PCOS può essere utile in quanto gli individui possono mostrare una maggiore prevalenza di depressione e ansia.

“Questi disturbi dell’umore possono essere direttamente correlati a squilibri biochimici ed esacerbati dallo stress legato all’immagine corporea e ai problemi di fertilità, e l’utilizzo di un approccio mente-corpo con la cura di sé dovrebbe essere incoraggiato”, aggiunge.

Ci sono posizioni yoga specifiche che possono aiutare?

Lo yoga ha una vasta gamma di pratiche. Da un flusso delicato a pose avanzate riservate a yogi esperti, questa antica pratica ha qualcosa per tutti i livelli. Detto questo, alcuni stili potrebbero essere più adatti per trovare sollievo dalla PCOS.

“Nel cercare sollievo dal dolore e da altri sintomi della PCOS, consiglio le posizioni yoga più delicate, in particolare quelle incentrate sullo stretching e sul rilassamento”, afferma Lisa Burnett, istruttrice certificata di yoga prenatale Pranakriya e proprietaria di My OM Yoga.

Invece di costruire forza e resistenza del core, Burnett dice che vuoi concentrarti sull’area addominale, ma con tenerezza e grazia.

A Bhanote piace raccomandare posizioni yoga che aumentano la consapevolezza e portano il flusso sanguigno nella regione pelvica. Con questo in mente, ecco sei delle loro pose preferite per gestire i sintomi della PCOS più un esercizio di respirazione bonus.

Posa della ghirlanda (Malasana)

Malasana può rafforzare il pavimento pelvico e il nucleo addominale durante l’apertura dei fianchi. Bhanote dice che questo può avvantaggiare le persone con PCOS aumentando la circolazione e il flusso sanguigno nella regione pelvica, migliorando il metabolismo e aiutando la digestione.

Puoi usare uno o due blocchi sotto i glutei come supporto finché il tuo corpo non acquisirà familiarità con questa posizione.

1. Inizia con i piedi distanti circa la larghezza di un tappetino.
2. Piega le ginocchia e abbassa i glutei verso il pavimento per assumere una posizione di squat.
3. Porta le mani in posizione di preghiera (anjali mudra). Puoi permettere ai tuoi pollici di toccare lo sterno per aiutare a mantenere il torace sollevato.
4. Premi la parte superiore delle braccia/tricipiti all’interno delle ginocchia e rimani impegnato con la colonna vertebrale dritta (i gomiti premono sulle ginocchia per aprire i fianchi).
5. Estendi la parte bassa della schiena e avvicina le scapole l’una verso l’altra.
6. Rimani in questa posizione per un massimo di 5 respiri.
7. Esci da esso raddrizzando le gambe.
8. Ripeti la posa per un totale di tre volte.

Va bene se i talloni non rimangono piantati a terra quando entri in posizione. Sostieni i talloni con una coperta arrotolata per mantenerti in equilibrio e in posizione eretta.

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Bridge Pose può calmare il cervello e ridurre lo stress e l’ansia mentre allevia la tensione nei muscoli della schiena.

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento alla distanza dei fianchi.
2. Metti le mani, palmo verso il basso accanto al tuo corpo.
3. Inspira mentre sollevi lentamente la parte bassa della schiena, la parte centrale della schiena, quindi la parte superiore della schiena dal pavimento (mentre il bacino si solleva, allungati dal bacino allo sterno).
4. Ruota delicatamente le spalle e porta il petto verso il mento.
5. Tieni le cosce parallele l’una all’altra e il pavimento con tutti e quattro gli angoli dei piedi premuti saldamente a terra.
6. Respira con facilità e rimani in questa posizione per 1-2 minuti.
7. Ripetere fino a 5 volte.

Posizione dell’arco (Dhanurasana)

Dhanurasana può aiutare ad alleviare il disagio mestruale, stimolare gli organi riproduttivi e regolare il flusso mestruale, secondo Bhanote. “Aumenta la circolazione nella regione pelvica, rilascia la tensione dagli organi addominali e allunga anche i muscoli del collo, delle spalle e delle gambe”, afferma. Nel complesso, può migliorare l’ansia e ridurre lo stress.

1. Inizia a sdraiarti sullo stomaco con le braccia ai lati del corpo.
2. Piega le ginocchia verso l’alto e allunga le mani per tenere le caviglie.
3. Inspira e solleva il petto da terra mentre sollevi le gambe.
4. Mantieni la posa per 15 secondi e ricorda di continuare a respirare.
5. Per rilasciare, riporta il petto e le gambe verso terra, rilascia la presa sulle caviglie e rilassati, a faccia in giù.
6. Ripetere per un totale di 3 volte.

Se non riesci a raggiungere entrambe le caviglie contemporaneamente, puoi eseguire una gamba alla volta o utilizzare una cinghia da yoga per assistenza.

Posizione del gatto-mucca (Chakravakasana)

La Cat-Cow Pose è anche in cima alla lista di Burnett per PCOS.

1. Mettiti in posizione da tavolo con i palmi rivolti verso il basso, i polsi e i gomiti allineati sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi, le caviglie dritte indietro dalle ginocchia. Puoi arricciare le dita sotto o la parte superiore dei piedi verso il basso, mentre il flusso ti muove.
2. Inspirare, piegare i gomiti, abbassare la pancia, sollevare contemporaneamente il mento e il coccige, muovendo in un’onda ciascuna delle vertebre della colonna vertebrale.
3. Invertire il movimento durante l’espirazione piegando l’osso sacro e il mento e piegando la schiena mentre si tira l’ombelico verso la colonna vertebrale mentre il mento si inclina verso il petto.
4. Ripetere per il numero di volte desiderato.

Posa dalla testa al ginocchio (Janusirsana)

Burnett dice che questa è una grande posa “tutto compreso”.

1. Siediti su un tappetino da yoga.
2. Estendi la gamba sinistra verso l’angolo del tuo tappetino, il piede flesso, la parte posteriore del tallone verso il basso, le punte dei piedi verso il cielo. Il ginocchio destro è piegato con il piede piegato il più vicino possibile all’inguine.
3. Allunga le braccia sulle gambe, inspira profondamente ed espira, spostando delicatamente la parte superiore del corpo verso il piede sinistro, mentre lentamente porti il ​​braccio destro in un arco sopra la testa. Un cinturino è carino per creare resistenza e andare più in profondità in questo tratto della gabbia toracica rivolto verso il cielo (la destra da questo lato).
4. Senti la torsione del busto, l’apertura della spalla/anca, il delicato massaggio dell’articolazione sacroiliaca e il movimento dei reni, delle ovaie e di ogni organo interno ad ogni respiro profondo.
5. Fai 7-12 per lato.

Posizione della farfalla o ad angolo vincolato (Supta Baddhakonasana)

Burnett dice che questa è un’eccellente posa riparatrice che supporta completamente la colonna vertebrale e il corpo posteriore, rilasciando delicatamente la tensione dalle spalle e dal petto e aprendo il cuore e i fianchi.

Questa posa è appropriata per ogni livello. Per modificare, usa coperte o cuscini sotto le spalle, sotto la testa inclinata e sotto le cosce.

1. Inizia seduto sul tappetino con le gambe distese davanti a te.
2. Piega le ginocchia e porta i talloni verso di te per premere insieme le suole. Le ginocchia cadranno ai lati.
3. Appoggiati all’indietro finché la schiena non è a terra. Le braccia saranno sostenute e aperte, con i palmi rivolti verso l’alto.
4. Chiudi gli occhi, respira profondamente per 3-5 minuti o più a lungo se ti senti a tuo agio.
5. Assicurati di uscire dalla posa consapevolmente, rotolando sul lato destro e fermandoti lì per diversi respiri e poi fino a sederti, o in qualsiasi modo che funzioni meglio per te.

Tecnica di respirazione bonus (Kapalbhati Pranayama)

“Kapalbhati è un esercizio di respirazione rapida che può aiutare alcune delle caratteristiche associate alla PCOS come la gestione del peso, i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di stress”, afferma Bhanote.

In questa tecnica inspirate normalmente ma espirate con forza e con l’aiuto dei muscoli addominali. Questo è meglio se eseguito a stomaco vuoto. Questo esercizio di respirazione non è raccomandato durante la gravidanza.

1. Siediti su una sedia o a gambe incrociate sul pavimento.
2. Chiudi gli occhi e cerca di rilassare tutto il corpo.
3. Inspira profondamente attraverso il naso mentre espandi il torace.
4. Espira con forti contrazioni dei muscoli addominali per rilassarti.
5. Ripetere 10 volte (1 ciclo) fino a 5 minuti all’inizio.

Quali altri vantaggi offre lo yoga?

Ciò che rende lo yoga praticamente perfetto è la capacità di apportare benefici al tuo corpo e alla tua mente allo stesso tempo.

Diversi studi supportano i professionisti dello yoga per una varietà di disturbi dell’umore, condizioni di salute e benessere generale. Sebbene non sia un elenco esaustivo, ecco alcuni dei benefici più notevoli dello yoga:

• è accessibile a una vasta gamma di età
• aiuta a promuovere la respirazione profonda e il rilassamento, che possono aiutare a ridurre lo stress
• può essere una pratica efficace per ridurre l’ansia
• può ridurre il dolore cronico e aiutare con il trattamento generale di condizioni di salute croniche
• può aiutare a migliorare equilibrio e mobilità negli anziani

Altre forme di esercizio possono favorire i sintomi della PCOS?

Lo yoga non è l’unica forma di movimento che può aiutare con la PCOS. Altre forme di esercizio moderato possono anche aiutarti a gestire i sintomi della PCOS.

Secondo il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie, partecipare ad attività fisiche come camminare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare può aiutare a bilanciare gli ormoni, migliorare l’umore, ridurre il peso e gestire i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

L’esercizio moderato, in particolare, può aumentare la sensibilità del corpo all’insulina, che riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altro, secondo l’American Diabetes Association.

Porta via

Vivere con PCOS può essere frustrante a volte. Trovare modi per gestire i sintomi e migliorare la tua salute generale può aiutarti a sentirti meglio.

Praticare yoga regolarmente può aiutare ad alleviare i sintomi della PCOS e ridurre i livelli di testosterone. Può anche favorire il rilassamento.

Ricorda, lo yoga è solo una parte di un piano di trattamento generale per la PCOS. Dieta, esercizio cardiovascolare, allenamento per la forza, meditazione basata sulla consapevolezza e farmaci sono tutte opzioni di trattamento che il medico può consigliare.