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Le migliori attività da fare durante la menopausa

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10 ottimi modi per fare esercizio fisico durante la menopausa

Ogni donna vive la menopausa in modo diverso. Per alcuni, i sintomi sono lievi e passano rapidamente. Per altri, è un’esplosione di vampate di calore e sbalzi d’umore.

La buona notizia è che puoi adottare cambiamenti nello stile di vita per far fronte ai cambiamenti che si verificano nel tuo corpo.

Continua a leggere per alcune delle tue migliori scommesse per il fitness e la riduzione dello stress durante la menopausa.

Perché l’esercizio è importante

Sebbene gli allenamenti frequenti non siano stati dimostrati come un mezzo per ridurre i sintomi della menopausa, possono facilitare la transizione aiutando ad alleviare lo stress e migliorare la qualità generale della vita.

L’esercizio fisico regolare è anche un ottimo modo per evitare l’aumento di peso e la perdita di massa muscolare, che sono due sintomi frequenti della menopausa.

La maggior parte delle donne sane dovrebbe mirare ad almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa alla settimana, secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).

Cardio

L’attività aerobica che sfrutta i tuoi grandi gruppi muscolari mantenendo la frequenza cardiaca è una buona cosa. Le tue opzioni per il cardio sono illimitate. Quasi ogni attività conta, ad esempio:

  • a piedi
  • jogging
  • andare in bicicletta
  • nuoto

Il CDC raccomanda che i principianti inizino con 10 minuti di attività leggera, aumentando lentamente l’intensità dell’esercizio man mano che diventa più facile.

Allenamento della forza

Poiché il rischio di osteoporosi sale alle stelle dopo la menopausa (gli estrogeni sono necessari per aiutare a deporre le ossa), l’allenamento della forza è particolarmente vitale. Gli esercizi di allenamento della forza aiuteranno a costruire la forza ossea e muscolare, bruciare il grasso corporeo e aumentare il metabolismo.

A casa, opta per manubri e tubi di resistenza. In palestra, scegli tra macchine per pesi o pesi liberi. Seleziona un livello abbastanza pesante da mettere alla prova i tuoi muscoli in 12 ripetizioni e progredire da lì.

Yoga e meditazione

Poiché non esistono due donne che sperimentano la menopausa allo stesso modo, i tuoi sintomi unici personalizzeranno il tuo approccio al sollievo. Pratica una tecnica di rilassamento che funzioni per te, che si tratti di respirazione profonda, yoga o meditazione.

Le posizioni yoga sostenute e riparatrici possono offrire sollievo. Queste pose possono aiutare a calmare i nervi concentrando la mente. Possono anche aiutare ad alleviare sintomi come:

  • vampate di calore
  • irritabilità
  • fatica

Ballando

L’esercizio fisico non dovrebbe essere un lavoro del tutto duro. Inserire una sessione cardio brucia calorie nella tua routine può essere divertente e benefico per il tuo corpo.

Se correre su un tapis roulant non fa per te, considera un corso di danza. La danza può aiutare a costruire muscoli e mantenerti flessibile. Cerca uno stile che fa per te:

  • jazz
  • balletto
  • sala da ballo
  • salsa

Ellittica o StairMaster

Non dimenticare macchine come l’ellittica o lo StairMaster contano come allenamenti cardio. Se non vuoi colpire il marciapiede, vai in palestra per iniziare le tue sessioni cardio.

L’American Heart Association (AHA) riferisce che quando si entra in menopausa, i rischi per le malattie cardiovascolari (CVD) aumentano in modo significativo.

I livelli di estrogeni, che si pensa proteggano il tuo cuore, diminuiscono durante la menopausa. Conoscere i fattori di rischio e adottare uno stile di vita sano può mantenere il cuore sano.

Zumba

Preferisci stare con le persone quando ti alleni? Partecipa a una lezione di gruppo in palestra.

Zumba è un popolare programma di danza che ha raccolto quasi 12 milioni di fan devoti negli ultimi dieci anni.

Incorporando salsa, merengue e altra musica di ispirazione latina, Zumba funziona per persone di tutte le età. Brucia calorie e allena i muscoli, il tutto mentre esegui ritmi latini edificanti.

Lavoro vigoroso in casa o in giardino

Spolverare senza cuore non conta esattamente, ma un lavoro vigoroso in casa o in giardino che aumenta la frequenza cardiaca lo fa. Il lavoro vigoroso in casa o in giardino utilizza anche i tuoi gruppi muscolari più grandi, come:

  • quad
  • glutei
  • nucleo

Questa forma di attività aerobica ti servirà bene. Se sei un principiante, inizia con 10 minuti di attività leggera, aumentando lentamente l’intensità fisica man mano che diventa più facile.

Sii realista

Stabilisci degli obiettivi per evitare la frustrazione. Assicurati che i tuoi obiettivi siano:

  • realistico
  • raggiungibile
  • specifica

Non dichiarare semplicemente: “Mi eserciterò di più”. Dì a te stesso, ad esempio:

  • “Camminerò per 30 minuti a pranzo tre giorni alla settimana.”
  • “Prenderò un corso di ciclismo di gruppo.”
  • “Giocherò a tennis con un amico una volta alla settimana.”

Recluta un amico o il tuo coniuge come compagno di allenamento per mantenerti motivato e responsabile.

Diventa creativo

Certo, l’attività fisica è essenziale, ma non dimenticare di esercitare la tua creatività! Questo è il momento ottimale per concedersi uno sbocco artistico.

Segui un corso di pittura o unisciti a un gruppo di maglieria per impegnarti in una nuova attività creativa che ti darà un senso di realizzazione e soddisfazione.

Uno sfogo creativo ti aiuterà anche a distrarti dai fastidiosi sintomi.

Rimani motivato

Il rischio di una donna per numerose condizioni mediche, tra cui cancro al seno, diabete di tipo 2 e malattie cardiache aumenta durante e dopo la menopausa. Allenarsi regolarmente e mantenere un peso sano può aiutare a compensare questi rischi.

Fisicamente, ci sono passaggi che puoi intraprendere per gestire alcuni sintomi della menopausa:

  • Abbassa il termostato.
  • Indossa abiti leggeri.
  • Tieni a portata di mano un ventilatore per mitigare vampate di calore e sudorazioni notturne.

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