Può sembrare controintuitivo, ma la luce può essere la chiave per dormire meglio.
Per alcuni disturbi del sonno, in particolare quelli legati alle interruzioni del ritmo circadiano, la terapia della luce può essere un trattamento utile.
Esploriamo la terapia della luce per il sonno, come funziona e i benefici che può avere.
Che cos’è esattamente la terapia della luce?
La terapia della luce è l’esposizione a una fonte di luce più luminosa della tipica luce interna, ma non così brillante come la luce solare diretta.
Si tratta di utilizzare una scatola luminosa per un determinato periodo di tempo e alla stessa ora ogni giorno. Puoi farlo comodamente da casa tua.
La terapia della luce viene utilizzata per diversi tipi di condizioni, tra cui vari disturbi del sonno, jet lag, depressione e disturbo affettivo stagionale (SAD).
Conosciuta anche come fototerapia, la terapia della luce può aiutare a migliorare la qualità del sonno influenzando alcune sostanze chimiche del cervello associate al sonno e all’umore.
La terapia della luce può migliorare il tuo sonno?
Se soffri di insonnia, potrebbe essere dovuto a un’interruzione del ritmo circadiano, che è collegato al ciclo sonno-veglia.
Il tuo ritmo circadiano fa parte dell’orologio interno del tuo corpo che ti fa sentire vigile e sveglio durante il giorno e assonnato di notte.
Quando il tuo ritmo circadiano viene interrotto, potresti manifestare sintomi che vanno dalla sonnolenza diurna alla depressione.
Se utilizzata correttamente, la terapia della luce può incoraggiare un ripristino del ritmo circadiano che, a sua volta, può aiutare a migliorare il sonno e altri sintomi.
E una meta-analisi del 2016 ha rilevato che la terapia della luce è efficace per i problemi del sonno in generale, in particolare quelli che coinvolgono i ritmi circadiani e l’insonnia.
Per quali tipi di disturbi del sonno può essere utilizzato?
La terapia della luce può essere utilizzata per i disturbi del sonno del ritmo circadiano, come l’insonnia dell’inizio del sonno. Questo è quando hai difficoltà ad addormentarti a un orario normale, ma nessun problema a rimanere addormentato. Ciò potrebbe essere dovuto a ritmi circadiani avanzati o ritardati.
Con il disturbo della fase avanzata del sonno, tendi a sentirti assonnato nel tardo pomeriggio o in prima serata. L’ora di andare a letto in genere si verifica tra le 18:00 e le 21:00 Poiché l’ora di andare a letto è presto, ti svegli spesso tra le 2:00 e le 5:00
In questo caso, la terapia della luce nelle prime ore della sera può aiutare a ripristinare un orologio interno “mattiniero”.
Con il disturbo della fase del sonno ritardato, tendi a rimanere sveglio fino a tarda sera, spesso dopo la mezzanotte. Di conseguenza, tendi anche a svegliarti più tardi la mattina.
In questo caso, la terapia della luce al mattino, subito dopo il risveglio, può aiutare a far avanzare il tuo orologio interno e farti sentire assonnato la sera prima.
La fototerapia è stata utilizzata anche per:
- disritmia
- adeguarsi a un orario di lavoro notturno
- disturbo affettivo stagionale (SAD)
- depressione
- demenza
Non è generalmente raccomandato per i disturbi del sonno non correlati a ritmi circadiani anormali.
Cosa sapere sulla selezione di una scatola luminosa
Prima di acquistare una scatola luminosa, parla con il tuo medico dei problemi che stai riscontrando con il sonno. Ci sono molte ragioni per cui potresti avere problemi a dormire bene.
Il medico può aiutarti a determinare se i tuoi problemi di sonno sono dovuti a un’interruzione del ritmo circadiano o a qualche altra causa sottostante. Potrebbero essere necessari altri trattamenti, con o senza terapia della luce.
Assicurati di parlare con il tuo medico della sicurezza di una scatola luminosa se:
- ha un problema agli occhi che potrebbe essere aggravato da una scatola luminosa
- hai una condizione, come il lupus, che rende la tua pelle sensibile alla luce
- soffre di disturbo bipolare, perché la terapia della luce può scatenare la mania
- prendere alcuni farmaci, come antibiotici o antinfiammatori che aumentano la sensibilità alla luce
- prendi l’integratore erba di San Giovanni, che può aumentare la sensibilità alla luce
La caratteristica più importante di una scatola luminosa è la luce. Assicurati che filtri la luce ultravioletta (UV) dannosa.
Non utilizzare scatole luminose destinate a malattie della pelle, lettini abbronzanti o lampade solari. Questi tipi di dispositivi luminosi emettono luce UV. Non solo sono il tipo sbagliato di luce per i disturbi del sonno e dell’umore, ma possono anche danneggiare la pelle e aumentare il rischio di cancro della pelle.
A seconda della raccomandazione del medico, avrai bisogno di un’intensità luminosa da 2.000 a 10.000 lux.
Prima di acquistare una scatola luminosa, pensa a come vuoi usarla. Alcune scatole luminose possono sedersi su un tavolo o una scrivania. Puoi anche acquistare una scatola luminosa alta che si trova sul pavimento.
Se una scatola luminosa è troppo ingombrante, potresti prendere in considerazione l’utilizzo di occhiali a LED. Gli occhiali per la terapia della luce sono più portatili e offrono maggiore libertà di movimento. Un piccolo recente
Chiedi consiglio al tuo medico e scegli l’opzione che funziona meglio per il tuo stile di vita.
Come usare la terapia della luce per dormire?
A seconda del tipo di interruzione del ritmo circadiano che hai, la terapia della luce viene eseguita al mattino, subito dopo il risveglio, o nelle prime ore della sera, prima di iniziare a sentirti assonnato.
La tua scatola luminosa dovrebbe essere situata a circa 16-24 pollici dal tuo viso. La luce deve raggiungere i tuoi occhi, anche se non dovresti guardare direttamente nella scatola. Va bene mangiare, leggere o utilizzare un dispositivo elettronico durante la sessione.
L’importante è esporsi alla luce per un determinato periodo di tempo, né più né meno. La durata delle sessioni potrebbe variare da 30 minuti a 2 ore, a seconda dell’intensità della luce e dei consigli del medico.
Un altro fattore chiave è la coerenza, quindi cerca di mantenerlo. Potresti non notare alcun miglioramento per alcuni giorni o alcune settimane.
Qualunque sia il dispositivo che scegli, assicurati di leggere le precauzioni di sicurezza e le istruzioni fornite.
Ci sono effetti collaterali?
La terapia della luce è generalmente sicura, anche se alcune persone hanno effetti collaterali minori, come:
- affaticamento degli occhi
- mal di testa
- nausea
- irritabilità
Gli effetti collaterali di solito non durano a lungo o oltre le prime sessioni. Se i tuoi effetti collaterali sono gravi, interrompi la terapia della luce e contatta il medico.
Cos’altro può aiutare con i disturbi del sonno del ritmo circadiano?
Ecco altri suggerimenti per migliorare il sonno:
- Elimina la luce blu dal tuo ambiente di sonno. Rimuovi tutti i dispositivi elettronici o mettili in un luogo dove non ti disturberanno.
- Attieniti a un programma di sonno regolare. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di alzarti alla stessa ora ogni mattina.
- Resisti alla tentazione di fare un pisolino, soprattutto nel corso della giornata.
- Fai esercizio fisico regolare, ma non entro un’ora prima di coricarti.
- Mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa.
- Limita la caffeina alle ore mattutine.
- Evita l’alcol e la nicotina entro alcune ore prima di andare a letto.
Per ulteriore assistenza, parla con il tuo medico di:
- farmaci, come la melatonina o ausili per il sonno a breve termine
- cronoterapia, un tipo di terapia che anticipa o ritarda progressivamente il tempo del sonno per ripristinare i ritmi circadiani
La linea di fondo
La fototerapia è un trattamento non invasivo e non farmacologico per alcuni disturbi del sonno. Con un uso costante, la terapia della luce può aiutare a ripristinare i ritmi circadiani e migliorare il sonno.
L’insonnia può essere un segno di una condizione di salute di base. Parla con il tuo medico prima di acquistare una scatola luminosa. In questo modo, affronterai qualsiasi problema di salute, oltre a ottenere informazioni sull’intensità della luce, la durata della sessione e altre chiavi per il successo della terapia della luce.