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La dieta giusta per il prediabete

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Cos’è il prediabete?

Una diagnosi di prediabete può essere allarmante. Questa condizione è caratterizzata da un livello di zucchero nel sangue (glucosio) anormalmente alto, il più delle volte a causa della resistenza all’insulina. Questa è una condizione in cui il corpo non usa correttamente l’insulina. È spesso un precursore del diabete di tipo 2.

Secondo la Mayo Clinic, le persone con prediabete hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Con il prediabete, potresti anche essere a rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Tuttavia, una diagnosi di prediabete non significa che avrai sicuramente il diabete di tipo 2. La chiave è un intervento precoce, per portare il livello di zucchero nel sangue fuori dal range di prediabete. La tua dieta è importante e devi conoscere il giusto tipo di alimenti da mangiare.

Come la dieta si relaziona al prediabete

Ci sono molti fattori che aumentano il rischio di prediabete. La genetica può svolgere un ruolo, soprattutto se il diabete è presente nella tua famiglia. Tuttavia, altri fattori giocano un ruolo più importante nello sviluppo della malattia. L’inattività e il sovrappeso sono altri potenziali fattori di rischio.

Nel prediabete, lo zucchero del cibo inizia ad accumularsi nel flusso sanguigno perché l’insulina non può spostarlo facilmente nelle cellule.

Le persone pensano ai carboidrati come al colpevole che causa il prediabete, ma la quantità e il tipo di carboidrati consumati in un pasto è ciò che influenza la glicemia. Una dieta ricca di carboidrati raffinati e trasformati che vengono digeriti rapidamente può causare picchi più elevati di zucchero nel sangue.

Per la maggior parte delle persone con prediabete, il corpo ha difficoltà ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Può aiutare a evitare picchi di zucchero nel sangue osservando l’assunzione di carboidrati.

Quando mangi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, vengono immagazzinate come grasso. Questo può farti aumentare di peso. Il grasso corporeo, soprattutto intorno alla pancia, è collegato alla resistenza all’insulina. Questo spiega perché molte persone con prediabete sono anche in sovrappeso.

Mangiare sano

Non è possibile controllare tutti i fattori di rischio per il prediabete, ma alcuni possono essere mitigati. I cambiamenti dello stile di vita possono aiutarti a mantenere livelli equilibrati di zucchero nel sangue e rimanere entro un intervallo di peso sano.

Guarda i carboidrati con l’indice glicemico

L’indice glicemico (IG) è uno strumento che puoi utilizzare per determinare in che modo un determinato alimento potrebbe influire sulla glicemia.

Gli alimenti ad alto contenuto di GI aumentano più velocemente il livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti classificati più in basso nella scala hanno un effetto minore sul picco di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono a basso indice glicemico. Gli alimenti che vengono elaborati, raffinati e privi di fibre e sostanze nutritive registrano un alto livello di IG.

I carboidrati raffinati sono in cima all’IG. Questi sono prodotti a base di cereali che digeriscono rapidamente nello stomaco. Esempi sono pane bianco, patate color ruggine e riso bianco, insieme a soda e succo di frutta. Limita questi alimenti quando possibile se hai il prediabete.

Gli alimenti che sono di livello medio sull’IG vanno bene da mangiare. Gli esempi includono pane integrale e riso integrale. Tuttavia, non sono buoni come gli alimenti che hanno un indice glicemico basso.

Gli alimenti a basso indice glicemico sono i migliori per il tuo zucchero nel sangue. Incorpora i seguenti elementi nella tua dieta:

  • avena tagliata in acciaio (non farina d’avena istantanea)
  • pane integrale macinato a pietra
  • verdure non amidacee, come carote e verdure di campo
  • fagioli
  • patate dolci
  • Mais
  • pasta (preferibilmente integrale)

Le etichette alimentari e nutrizionali non rivelano l’IG di un dato articolo. Prendi invece nota del contenuto di fibre elencato sull’etichetta per aiutare a determinare la classificazione GI di un alimento.

Ricorda di limitare l’assunzione di grassi saturi per ridurre il rischio di sviluppare colesterolo alto e malattie cardiache, insieme al prediabete.

Mangiare pasti misti è un ottimo modo per abbassare l’indice glicemico di un alimento. Ad esempio, se hai intenzione di mangiare riso bianco, aggiungi verdure e pollo per rallentare la digestione del grano e ridurre al minimo i picchi.

Controllo delle porzioni

Un buon controllo delle porzioni può mantenere la tua dieta a basso indice glicemico. Ciò significa che limiti la quantità di cibo che mangi. Spesso, le porzioni negli Stati Uniti sono molto più grandi delle dimensioni delle porzioni previste. Una porzione di bagel è di solito circa la metà, ma molte persone mangiano l’intero bagel.

Le etichette degli alimenti possono aiutarti a determinare quanto stai mangiando. L’etichetta elenca calorie, grassi, carboidrati e altre informazioni nutrizionali per una particolare porzione.

Se mangi più della porzione elencata, è importante capire in che modo ciò influirà sul valore nutrizionale. Un alimento può contenere 20 grammi di carboidrati e 150 calorie per porzione. Ma se hai due porzioni, hai consumato 40 grammi di carboidrati e 300 calorie.

Non è necessario eliminare del tutto i carboidrati. Ricerche recenti hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati (meno del 40% di carboidrati) è associata allo stesso aumento del rischio di mortalità di una dieta ricca di carboidrati (superiore al 70% di carboidrati).

Lo studio ha rilevato un rischio minimo osservato quando si consumano dal 50 al 55 percento di carboidrati in un giorno. Con una dieta a 1600 calorie, ciò equivarrebbe a 200 grammi di carboidrati al giorno. È meglio distribuire l’assunzione in modo uniforme durante il giorno.

Ciò è in linea con la raccomandazione del National Institutes of Health e della Mayo Clinic del 45-65 percento delle calorie provenienti dai carboidrati ogni giorno. Il fabbisogno individuale di carboidrati varierà in base alla statura e al livello di attività di una persona.

Si consiglia di parlare con un dietologo di esigenze specifiche.

Uno dei metodi migliori per gestire le porzioni è praticare un’alimentazione consapevole. Mangia quando hai fame. Fermati quando sei pieno. Siediti e mangia lentamente. Concentrati sul cibo e sui sapori.

Mangiare più cibi ricchi di fibre

La fibra offre numerosi vantaggi. Ti aiuta a sentirti più pieno, più a lungo. La fibra aggiunge volume alla tua dieta, facilitando il passaggio dei movimenti intestinali.

Mangiare cibi ricchi di fibre può ridurre le probabilità di mangiare troppo. Ti aiutano anche a evitare il “crash” che può derivare dal mangiare un alimento ad alto contenuto di zucchero. Questi tipi di alimenti ti danno spesso una grande carica di energia, ma ti fanno sentire stanco poco dopo.

Esempi di alimenti ricchi di fibre includono:

  • fagioli e legumi
  • frutta e verdura che hanno una buccia commestibile
  • pane integrale
  • cereali integrali, come la quinoa o l’orzo
  • cereali integrali
  • pasta integrale

Elimina le bevande zuccherate

Una lattina da 12 once di soda può contenere 45 grammi di carboidrati. Quel numero è la porzione di carboidrati raccomandata per un pasto per le donne con diabete.

Le bibite zuccherate offrono solo calorie vuote che si traducono in carboidrati a rapida digestione. L’acqua è una scelta migliore per placare la sete.

Bevi alcol con moderazione

La moderazione è una regola sana da seguire nella maggior parte dei casi. Bere alcol non fa eccezione. Molte bevande alcoliche sono disidratanti. Alcuni cocktail possono contenere alti livelli di zucchero che possono aumentare il livello di zucchero nel sangue.

Secondo il Linee guida dietetiche per gli americani, le donne dovrebbero bere un solo drink al giorno, mentre gli uomini dovrebbero limitarsi a non più di due drink al giorno.

Le porzioni di bevande si riferiscono al controllo delle porzioni. Le seguenti sono le misurazioni per una bevanda singola media:

  • 1 bottiglia di birra (12 once fluide)
  • 1 bicchiere di vino (5 once fluide)
  • 1 bicchiere di liquori distillati, come gin, vodka o whisky (1,5 once fluide)

Mantieni il tuo drink il più semplice possibile. Evita di aggiungere succhi zuccherini o liquori. Tieni vicino un bicchiere d’acqua da sorseggiare per prevenire la disidratazione.

Mangia carni magre

La carne non contiene carboidrati, ma può essere una fonte significativa di grassi saturi nella tua dieta. Mangiare molta carne grassa può portare a livelli elevati di colesterolo.

Se hai il prediabete, una dieta a basso contenuto di grassi saturi e grassi trans può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Si consiglia di evitare tagli di carne con grasso o pelle visibili.

Scegli fonti di proteine ​​come le seguenti:

  • pollo senza pelle
  • sostituto dell’uovo o albumi
  • fagioli e legumi
  • prodotti a base di soia, come tofu e tempeh

  • pesce, come merluzzo, passera, eglefino, halibut, tonno o trota

  • tagli di manzo magro, come bistecca di fianco, tondo macinato, filetto e arrosto con grasso tagliato
  • crostacei, come granchi, aragoste, gamberi o capesante
  • tacchino senza pelle
  • yogurt greco a basso contenuto di grassi

I tagli di carne molto magri hanno da 0 a 1 grammo di grasso e 35 calorie per oncia. Le scelte di carne ad alto contenuto di grassi, come le costine di maiale, possono contenere più di 7 grammi di grassi e 100 calorie per oncia.

Bere molta acqua

L’acqua è una parte importante di qualsiasi dieta sana. Bevi abbastanza acqua ogni giorno per evitare di disidratarti. Se hai il prediabete, l’acqua è un’alternativa più sana rispetto alle bibite zuccherate, ai succhi e alle bevande energetiche.

La quantità di acqua che dovresti bere ogni giorno dipende dalle dimensioni del tuo corpo, dal livello di attività e dal clima in cui vivi.

Puoi determinare se stai bevendo abbastanza acqua monitorando il volume di urina quando vai. Prendi nota anche del colore. La tua urina dovrebbe essere giallo pallido.

L’esercizio fisico e la dieta vanno insieme

L’esercizio fisico fa parte di qualsiasi stile di vita sano. È particolarmente importante per quelli con prediabete.

Una mancanza di attività fisica è stata collegata a una maggiore resistenza all’insulina, secondo l’Istituto nazionale di diabete e malattie digestive e renali (NIDDK). L’esercizio fa sì che i muscoli utilizzino il glucosio per produrre energia e fa lavorare le cellule in modo più efficace con l’insulina.

Il NIDDK consiglia di fare esercizio 5 giorni a settimana per almeno 30 minuti. L’esercizio fisico non deve essere faticoso o eccessivamente complicato. Camminare, ballare, andare in bicicletta, seguire un corso di ginnastica o trovare un’altra attività che ti piace sono tutti esempi di attività fisica.

Rompere la catena del prediabete

Il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) stima che 84 milioni di adulti statunitensi abbiano il prediabete. Forse ancora più preoccupante è che il 90% non sa di avere la condizione.

L’intervento medico precoce è importante per rilevare la condizione prima che si trasformi in diabete di tipo 2. Se ti è stato diagnosticato un prediabete, tu e il tuo medico potete sviluppare un programma dietetico che vi aiuterà.

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