Le vampate di calore, le sudorazioni notturne e l’ansia provate da molte donne in menopausa sono già abbastanza gravi da sole, ma quando iniziano a influenzare il sonno, possono sentirsi anche peggio. In un ciclo frustrante, lo stress e la stanchezza causati da un’altra notte agitata a volte possono solo peggiorare i sintomi e i problemi del sonno.
Continua a leggere per imparare otto strategie che puoi utilizzare per migliorare il tuo sonno durante la menopausa. I cambiamenti dello stile di vita possono aiutarti a ridurre la frequenza delle vampate di calore o ad addormentarti più facilmente. In alcuni casi, il medico può anche prescrivere la terapia ormonale sostitutiva (TOS) o altri trattamenti.
Cosa causa i miei problemi di sonno durante la menopausa?
Quando ti avvicini alla menopausa, le tue ovaie smettono di produrre gli ormoni estrogeni e progesterone. La diminuzione di questi ormoni può causare vampate di calore e sudorazioni notturne. Quando la temperatura del tuo corpo inizia a salire durante il sonno, potresti svegliarti. Quando la tua vampata di calore è passata, potresti essere stato sveglio per diversi minuti di disagio. Molte donne hanno difficoltà a riaddormentarsi dopo.
Oltre a vampate di calore e sudorazione, durante la perimenopausa o la menopausa potrebbero verificarsi problemi di sonno a causa di depressione, ansia o disturbi dell’umore. Se stai affrontando uno stress emotivo extra, il pedaggio mentale potrebbe impedirti di dormire. Se la tua mente non riesce a liberarsi dalle preoccupazioni e dalle ansie che affronti durante il giorno, potresti avere difficoltà ad addormentarti e rimanere addormentato. Inoltre, la mancanza di sonno può portare ad altri problemi, tra cui sonnolenza diurna, affaticamento e sbalzi d’umore.
Altre condizioni di salute, come l’apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo e l’insonnia, possono anche contribuire a problemi di sonno durante la menopausa.
Strategie per dormire meglio
1. Mangia bene e fai molto esercizio
È importante mangiare pasti regolari e ben bilanciati che non siano ricchi di grassi o zuccheri ed esercitarsi quotidianamente per aiutare a prevenire le vampate di calore.
Anche la tempistica di queste attività è importante. Mangiare o fare esercizio fisico troppo vicino all’ora di andare a letto per alcune persone può interrompere l’orologio naturale del corpo e può inibire il loro sonno. Alcune persone scoprono di poter dormire meglio se si allenano la sera. Sperimenta e vedi cosa funziona meglio per te.
2. Indossare abiti larghi a letto
Dormi in abiti realizzati con fibre naturali, come il cotone. Questo permette alla tua pelle di “respirare” più facilmente. Il tessuto aiuta ad allontanare l’umidità dalla pelle.
3. Utilizzare lenzuola di cotone
Rispetto ad altri tessuti, il cotone rimane più fresco sulla tua pelle. Aiuta a evitare che il calore si accumuli intorno a te. Questo può aiutare a prevenire la sudorazione.
4. Mantieni fresca la tua camera da letto
Una stanza fresca è più favorevole al sonno di una calda. Considera l’idea di abbassare la temperatura in casa di notte. Anche i ventilatori a soffitto o quelli da appoggio aiutano a far circolare l’aria ea mantenere fresca la camera da letto.
5. Evita i cibi piccanti
Gli alimenti che ti fanno sudare possono causare disturbi del sonno se li mangi troppo presto prima di andare a dormire. I cibi piccanti sono un colpevole comune.
6. Evita nicotina, caffeina e alcol
Se bevi soda o caffè o fumi troppo vicino al momento di coricarti, il tuo corpo potrebbe avere difficoltà a contrastare la spinta naturale di energia che la caffeina e la nicotina gli danno. Un bicchiere di vino prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti, ma può interferire con il tuo ciclo naturale del sonno. In altre parole, potresti addormentarti più facilmente dopo averlo bevuto, ma è più probabile che ti svegli prima e ti senti meno riposato.
7. Gestisci il tuo stress
Lo stress emotivo può aumentare la tua sensibilità ai cambiamenti di temperatura. Ciò può provocare vampate di calore e sudorazione. Prova tecniche di rilassamento come yoga, esercizio fisico e massaggi per aiutare a gestire lo stress o l’ansia che stai affrontando.
Se ti senti cronicamente stressato, ansioso o depresso, parla con il tuo medico. Potrebbero consigliarti strategie per gestire lo stress e migliorare il tuo umore. In alcuni casi, possono prescrivere cambiamenti nello stile di vita, farmaci o terapia.
8. Assumere i farmaci come prescritto
Se i trattamenti sullo stile di vita non sono efficaci, il medico può suggerire la terapia ormonale sostitutiva per aiutare a gestire i sintomi della menopausa. La terapia sostitutiva con estrogeni è più comunemente somministrata attraverso una pillola, un cerotto o una crema vaginale. In alcuni casi, l’estrogeno è combinato con il progesterone.
La terapia ormonale sostitutiva una volta era prescritta di routine per le vampate di calore e altri sintomi della menopausa. Tuttavia, la ricerca ora suggerisce che la terapia ormonale sostitutiva può aumentare il rischio di determinate condizioni di salute, come:
- coaguli di sangue
- ictus
- cardiopatia
- tumore al seno
Chiedi al tuo medico i potenziali benefici e rischi della terapia ormonale sostitutiva e di altre opzioni. Ci sono farmaci che non sono ormoni che hanno dimostrato di aiutare le donne con i sintomi della menopausa. Il tuo medico può aiutarti a capire quali scelte di trattamento potrebbero essere le migliori per te.
Il cibo da asporto
La perdita di sonno può farti sentire stanco, confuso e irritabile durante il giorno. Può anche aumentare il rischio di lesioni accidentali e determinate condizioni di salute. Se le vampate di calore o altri sintomi legati alla menopausa ti tengono sveglio, parla con il tuo medico.
Il tuo medico probabilmente consiglierà cambiamenti nello stile di vita per migliorare la qualità del tuo sonno. Ad esempio, possono incoraggiarti a fare esercizio regolarmente, ad aggiustare la tua dieta o a evitare stimolanti prima di andare a letto. Possono anche consigliare modifiche all’ambiente della tua camera da letto o alla routine del sonno. In alcuni casi, possono raccomandare farmaci, inclusa la terapia ormonale sostitutiva.