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Inarcare la schiena fa bene o fa male?

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La schiena di tutti ha un certo grado di arco o curva. La colonna vertebrale è leggermente curva verso l’interno nella zona cervicale (collo) e nella zona lombare (parte bassa della schiena).

“Inarcare la schiena” si riferisce all’esagerazione della sua curvatura naturale spingendo il petto e lo stomaco in avanti e il sedere in fuori. Può disallineare il tuo corpo e causare dolore o problemi di equilibrio.

Con una postura normale, la colonna vertebrale è allineata con la testa e gli arti.

Idealmente, visto di lato, dovrebbe esserci una linea retta dalla testa, attraverso il centro delle orecchie e delle spalle, fino a dietro il centro del ginocchio e davanti al centro della caviglia.

Un buon allineamento della colonna vertebrale supporta la capacità di stare in piedi, di muoversi in modo flessibile e di prevenire il dolore.

Una cattiva postura può portare a un arco dorsale eccessivo, una condizione chiamata iperlordosi e talvolta semplicemente lordosi. Questo è reversibile con lo stretching e l’esercizio.

Inarcarsi o non inarcarsi?

Non è una buona idea inarcare deliberatamente la schiena per periodi di tempo prolungati. A lungo termine può causare perdita muscolare e dolore. L’arco nel tempo accorcerà e contrarrà i muscoli della schiena e delle gambe. Detto questo, inarcare brevemente la schiena, ad esempio durante alcune posizioni yoga, non avrà conseguenze negative.

La postura di ognuno è diversa e ci sono diversi tipi di disallineamento della postura. L’allineamento della colonna vertebrale può cambiare con l’età, può cambiare a causa di lesioni o interventi chirurgici o potresti essere nato con una curvatura anormale della colonna vertebrale.

Se la colonna vertebrale non è in un allineamento neutro, consultare un operatore sanitario per indicazioni su come correggere la curvatura e rafforzare i muscoli di supporto.

Perché arco?

Alcuni sollevatori di pesi inarcano deliberatamente la schiena mentre eseguono uno squat con bilanciere, un argomento discusso nei siti di sport. Gli esperti hanno convenuto che un arco eccessivo a lungo termine può causare dolore alla schiena e lesioni. È meglio mantenere la schiena neutra durante gli squat, in una posizione naturale e leggermente curva.

Le prove scientifiche lo confermano. Un articolo di revisione cinematica del 2010 ha concluso che è “consigliabile mantenere una colonna vertebrale neutra durante l’esecuzione dello squat, evitando qualsiasi flessione o estensione spinale eccessiva”. Inarcarsi durante uno squat aumenta le forze di compressione sulla colonna vertebrale in media del 16 percento.

Quali sono le cause dei problemi di inarcamento della schiena?

L’iperlordosi, un’eccessiva curvatura della schiena, può provocare dolore, scivolamento del disco o altre lesioni spinali. Molto spesso, la lordosi è il risultato a lungo termine di una cattiva postura.

Altri fattori che possono contribuire all’iperlordosi includono:

  • essere sovrappeso
  • gravidanza
  • muscoli centrali deboli
  • indossare scarpe col tacco alto per lunghi periodi
  • lesioni alla colonna vertebrale o problemi al disco
  • malattie come il rachitismo o l’osteoporosi
  • malattie neuromuscolari, come la paralisi cerebrale
  • stile di vita sedentario e mancanza di esercizio

Quando la colonna vertebrale è eccessivamente arcuata, aumenta lo stress sui muscoli del tronco, delle cosce e dei muscoli posteriori della coscia. I tuoi muscoli possono perdere l’equilibrio, contrarsi o indebolirsi.

Questo a sua volta contribuisce alla lombalgia. Può influenzare l’andatura e l’equilibrio.

L’iperlordosi è anche associata a fratture da stress nelle vertebre.

Come correggere l’over-arching

Se stai arcuando eccessivamente la schiena e hai mal di schiena, consulta il tuo medico per determinare la causa. Possono escludere lesioni spinali o altri problemi fisici che richiedono un trattamento speciale.

Il medico può indirizzarti a un fisioterapista, ortopedico o neurologo, a seconda della diagnosi.

Possono anche prescrivere farmaci antidolorifici da banco, come paracetamolo (Tylenol), ibuprofene (Advil, Motrin) o naprossene (Aleve). Se il tuo peso è un fattore che causa il mal di schiena, il medico potrebbe consigliarti di perdere peso.

In alcuni casi, soprattutto con i giovani, il medico può prescrivere un tutore per la schiena.

Il medico può darti una serie di esercizi o potresti consultare un fisioterapista per aiutarti a progettare una routine di esercizi e stretching specifica per la tua età e condizione fisica.

Ma nella maggior parte dei casi, puoi aggiustare una schiena troppo arcuata e migliorare la tua postura da solo con allungamenti regolari ed esercizi di rafforzamento.

Allunga

Ecco alcuni esercizi di stretching che possono aiutare a sciogliere i muscoli tesi. Puoi trovare esercizi di rafforzamento per l’iperlordosi qui.

Puoi fare questi esercizi di stretching tutti i giorni.

Ginocchio al petto

  1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul letto, mantenendoti in posizione neutra.
  2. Piega una gamba all’altezza del ginocchio, portando il ginocchio al petto con le mani; tenere premuto per 15 secondi.
  3. Riporta la gamba in posizione piatta.
  4. Ripeti con l’altra gamba.
  5. Fai da 3 a 5 ripetizioni con ciascuna gamba.

Se non riesci a raggiungere facilmente il ginocchio al petto, sollevalo il più possibile comodamente. Mentre pratichi questo allungamento regolarmente, otterrai un allungamento migliore.

Entrambe le ginocchia al petto

  1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul letto, mantenendoti in posizione neutra.
  2. Metti le mani dietro le ginocchia e porta lentamente le ginocchia al petto finché non senti un allungamento.
  3. Mantieni la posizione per 20 secondi.
  4. Fai 3 ripetizioni, due volte al giorno.

Ponte pelvico

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia ai lati.
  2. Stringendo leggermente i muscoli dei glutei, solleva i fianchi dal pavimento, di circa 5 pollici. Mantieni il bacino neutro, non inclinato. Mantieni la posizione per 5 secondi.
  3. Fai 5 ripetizioni, due volte al giorno.

Gamba incrociata elasticizzata

  1. Sdraiati sulla schiena con le braccia tese di lato.
  2. Piega le ginocchia e incrocia una gamba sull’altra.
  3. Ruota le gambe verso il lato della gamba superiore finché non senti un allungamento.
  4. Ruota la testa sul lato opposto.
  5. Mantieni lo stretching per 20 secondi.
  6. Fai 3 ripetizioni, due volte al giorno.

Inclinazione pelvica in piedi

  1. Stai con la schiena contro un muro, i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Inspira e piega leggermente le ginocchia.
  3. Espira mentre inclini il bacino verso l’alto, lontano dal muro.
  4. Mantieni la posizione per alcuni secondi, rilassati e torna alla posizione iniziale.
  5. Fai 5 o più ripetizioni.

La linea di fondo

La schiena di tutti ha una curvatura o un arco normale.

Inarcare deliberatamente la schiena può essere dannoso a lungo termine, stringendo e accorciando i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.

Un inarcamento eccessivo della schiena può derivare da una cattiva postura, stare seduti troppo e altre condizioni. Nella maggior parte dei casi, puoi invertire il danno e il dolore con allungamenti regolari ed esercizi di rafforzamento.

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