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In che modo la tua dieta influenza i tuoi ormoni durante la menopausa

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Gli ormoni sono i messaggeri chimici del tuo corpo. Aiutano a controllare praticamente ogni processo fisiologico nel tuo corpo, tra cui:

  • metabolismo
  • sistema immune
  • ciclo mestruale
  • riproduzione

Un preciso equilibrio ormonale è fondamentale per il corretto funzionamento del corpo. Alcuni alimenti nella tua dieta possono ripristinare o eliminare l’equilibrio dei tuoi ormoni. Una dieta ben bilanciata è essenziale, soprattutto se sei in menopausa. Durante questo periodo di transizione della vita di una donna, gli squilibri ormonali possono causare sintomi fastidiosi.

Scopri come la tua dieta influenza i tuoi ormoni durante la menopausa.

Estrogeni

L’estrogeno è il principale ormone sessuale femminile. Gli estrogeni regolano il ciclo mestruale e preparano l’utero alla gravidanza. Durante la perimenopausa, il periodo di tempo che precede la menopausa, i livelli di estrogeni possono variare notevolmente. Quando si raggiunge la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono in modo significativo. Le fluttuazioni e il conseguente calo dei livelli di estrogeni portano ai sintomi caratteristici della menopausa. Questi includono vampate di calore, sudorazioni notturne, cambiamenti di umore e irregolarità mestruali.

Non puoi ottenere estrogeni dalla tua dieta. Tuttavia, vari alimenti vegetali contengono fitoestrogeni. Questi sono gruppi di sostanze chimiche che agiscono debolmente come estrogeni nel tuo corpo.

Questo può aiutare

Mangiare cibi ricchi di fitoestrogeni può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi della menopausa. Può anche aiutare a ridurre il rischio di alcune condizioni associate alla menopausa.

La soia è la più ricca fonte alimentare di fitoestrogeni. È particolarmente ricco di un tipo di fitoestrogeni chiamati isoflavoni. Gli isoflavoni nei semi di soia si legano ai recettori degli estrogeni nel tuo corpo. Ci sono stati centinaia di studi su isoflavoni e soia, con risultati contrastanti. Tuttavia, secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, ci sono prove sostanziali che i cibi a base di soia possono aiutarti ad affrontare diverse condizioni associate alla menopausa. Ad esempio, mangiare soia può aiutare a ridurre il rischio di cardiopatia ischemica, migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e alleviare le vampate di calore.

Il seme di lino è un’altra fonte significativa di fitoestrogeni. Contiene specificamente un tipo di fitoestrogeni chiamato lignani. Come gli isoflavoni della soia, i lignani hanno sia un effetto estrogenico che antiestrogenico, anche se in misura molto minore.

Insulina e glucagone

L’insulina può essere uno degli ormoni più noti influenzati dalla tua dieta. Quando mangi carboidrati, il glucosio di questi carboidrati viaggia nel tuo flusso sanguigno. Questo innesca il tuo pancreas a rilasciare insulina. L’insulina si lega alle molecole di glucosio e le trasporta alle cellule, dove vengono utilizzate per produrre energia.

Il glucagone è un altro ormone pancreatico. Ha l’effetto opposto dell’insulina. Quando non mangi per un lungo periodo di tempo, il pancreas rilascia glucagone. Questo segnala al tuo fegato di convertire il glicogeno immagazzinato in glucosio. Lo zucchero viene quindi secreto nel flusso sanguigno, dove funge da fonte di energia finché il tuo corpo non riceve più cibo. Questo sistema di feedback fisiologico è progettato per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.

Se soffri di insulino-resistenza, il pancreas produce normalmente insulina, ma i muscoli, il grasso e le cellule del fegato non rispondono adeguatamente. Per compensare ciò, il pancreas produce più insulina nel tentativo di aiutare il glucosio a viaggiare nelle cellule. Se il pancreas non è in grado di produrre abbastanza insulina, lo zucchero nel sangue in eccesso si accumula nel flusso sanguigno. Nel tempo, la resistenza all’insulina può portare a prediabete o diabete.

Quando attraversi la menopausa, il tuo corpo cambia da ginoide, oa forma di pera, a, o a forma di mela. Alcuni esperti ritengono che questo accumulo di grasso addominale aumenti il ​​rischio di insulino-resistenza e di diabete.

Questo può aiutare

Soprattutto, è importante mantenere una dieta controllata ed equilibrata. Mangiare troppe calorie ti farà ingrassare, qualunque cosa accada. Ciò aumenta il rischio di insulino-resistenza e diabete.

Mangia solo quante calorie bruci in un giorno. Optare per carboidrati complessi, come avena, crusca, pane integrale, fagioli, lenticchie e verdure invece di carboidrati raffinati, come pane bianco, cracker, biscotti e zucchero bianco.

Cortisolo

Le tue ghiandole surrenali secernono cortisolo. Questo è spesso indicato come l’ormone dello stress. Fa parte della risposta di lotta o fuga del tuo corpo, che è una reazione fisiologica innescata in periodi di stress o pericolo percepito. Come parte della tua risposta di lotta o fuga, il cortisolo è vitale per la tua sopravvivenza. Tuttavia, avere livelli cronicamente alti di cortisolo nel corpo può aumentare i livelli di stress, la pressione sanguigna e il grasso viscerale. Questo è il grasso che circonda la tua parte centrale e contribuisce a formare una mela.

Alti livelli di cortisolo durante la menopausa sono particolarmente fastidiosi, poiché la menopausa causa già un cambiamento nella composizione del grasso corporeo.

Questo può aiutare

La caffeina e l’alcol hanno dimostrato di causare lievi aumenti della secrezione di cortisolo. Se stai attraversando la menopausa, dovresti limitare il consumo di caffeina e alcol. Questo può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo.

L’importanza di una dieta equilibrata

In qualsiasi fase della vita, seguire una dieta equilibrata è importante per una buona salute. Evita di mangiare più calorie di quelle che bruci, il che porta ad un aumento di peso. Goditi una varietà di verdure, frutta, prodotti integrali, latticini a basso contenuto di grassi e fonti di proteine ​​magre. Limita i “cibi spazzatura” a basso contenuto di nutrienti e ad alto contenuto di calorie, zuccheri trasformati, grassi saturi e trans e sodio.

Se stai attraversando la menopausa, mangiare prodotti a base di soia o semi di lino può anche aiutare a controllare i sintomi e ridurre il rischio di determinate condizioni di salute. È anche importante limitare il consumo di alcol e caffeina. Apportare alcune modifiche alle tue abitudini alimentari può potenzialmente fare una grande differenza per la tua salute.

Q:

Quanto tempo ci vorrà perché i miei sintomi della menopausa migliorino una volta che inizierò a concentrarmi su una dieta più equilibrata?

Paziente anonimo

UN:

Con una dieta migliore, puoi aspettarti di sentirti meglio in una o quattro settimane. Questo periodo di tempo varia notevolmente da donna a donna, a seconda del livello di squilibrio ormonale.

Natalie Butler, RD, LD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.

Healthline

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