Home Consiglio Medico Malattie & Sintomi In che modo i sollevamenti laterali posteriori possono beneficiare della tua routine...

In che modo i sollevamenti laterali posteriori possono beneficiare della tua routine di allenamento

0
6

Il sollevamento laterale posteriore, chiamato anche sollevamento laterale piegato, è un esercizio che aumenta la forza e l’ipertrofia (crescita delle dimensioni) dei deltoidi posteriori. Questi sono i piccoli muscoli che si trovano sulla parte posteriore delle spalle.

I sollevamenti laterali posteriori rafforzano anche altri muscoli nella parte superiore e inferiore del corpo, inclusi trapezio e romboidi.

Tra i loro numerosi vantaggi, i rialzi laterali posteriori supportano una corretta postura e aiutano a rendere più facili i movimenti quotidiani e atletici.

Continua a leggere per imparare come eseguire i sollevamenti laterali posteriori, i loro vantaggi e le precauzioni di sicurezza da considerare.

Che cos’è un sollevamento laterale posteriore?

Un sollevamento laterale posteriore è un esercizio che si esegue con i manubri. Si tratta di incernierarsi sui fianchi per portare il busto quasi parallelo al pavimento. Quindi alzi le braccia verso l’alto e ai lati.

I sollevamenti laterali posteriori colpiscono principalmente i deltoidi posteriori. Ecco tutti i muscoli di cui beneficia questo esercizio:

Muscoli sinergici Muscoli stabilizzatori
infraspinato erettore spinale
deltoidi laterali tricipite brachiale
teres minor estensori del polso
trapezio medio e basso grande gluteo
romboidi adduttore magnus
quadricipiti
muscoli posteriori della coscia

Come fare i sollevamenti laterali posteriori?

Per l’ipertrofia muscolare, includi i sollevamenti laterali posteriori nella tua normale routine di sollevamento pesi. Puoi anche usarli come parte del tuo riscaldamento.

Per dare ai tuoi muscoli la possibilità di guarire, cerca di riposare uno o due giorni tra una sessione e l’altra. In questi giorni alterni, puoi prendere di mira altri gruppi muscolari. Concedi un giorno intero di riposo ogni settimana.

Fai da 3 a 5 serie da 12-20 ripetizioni.

Sollevamento laterale posteriore in piedi

Per eseguire un sollevamento laterale posteriore in piedi:

  1. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante questo esercizio.
  2. Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca, piegando leggermente le ginocchia.
  3. Tieni un manubrio in ogni mano, appoggiando le braccia lungo il corpo.
  4. Allunga la colonna vertebrale e coinvolgi il core mentre ti muovi in ​​avanti sui fianchi.
  5. Posiziona il busto in modo che sia quasi parallelo al pavimento.
  6. Lascia che le braccia pendano sotto le spalle con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
  7. Coinvolgi le scapole mentre sollevi i pesi ai lati.
  8. Fermati quando i gomiti sono all’altezza delle spalle. Il mignolo dovrebbe essere leggermente più alto del pollice.
  9. Il più lentamente possibile, riporta i manubri nella posizione di partenza.

Alzata laterale posteriore da seduti

Per fare questa variazione, siediti sul bordo di una panca piana o di una sedia. Seguire le stesse indicazioni del sollevamento laterale posteriore in piedi.

Sollevamento laterale posteriore prono su panca inclinata

Questa variazione aiuta a mantenere l’allineamento e la forma corretta. Ti impedisce di muovere il busto o di usare lo slancio per completare l’esercizio.

Sdraiati prono su una panca inclinata. Seguire le stesse indicazioni del sollevamento laterale posteriore in piedi. Premi saldamente il petto contro il pad durante l’esercizio.

Se non hai una panca inclinata, puoi provare ad appoggiare la fronte su un tavolo alto o su un plyo box. Per impedire il movimento della parte superiore del corpo, non permettere alla fronte di sollevarsi dalla superficie.

Suggerimenti per professionisti

  • Non usare pesi troppo pesanti. Potrebbero sacrificare la tua forma, facendoti oscillare o rimbalzare durante il movimento. Il tuo obiettivo è mantenere il corpo fermo ed evitare di sfruttare lo slancio per sollevare.
  • È meglio fare più ripetizioni con un peso leggero che usare un carico troppo pesante. L’uso di un peso leggero ti consente di muoverti con controllo. Questo ti assicura di mirare e rafforzare i deltoidi posteriori.
  • Per stabilizzare il tuo corpo, tira indietro e in basso le scapole. Spremili insieme nella parte superiore del movimento.
  • Muovi le braccia in un percorso perpendicolare al busto. Questo ti aiuta a evitare di usare i muscoli della schiena e il gran dorsale per completare il movimento.
  • Piegare leggermente le ginocchia aiuta a prevenire l’iperestensione e rende più facile mantenere la schiena dritta.
  • Se noti che la parte bassa della schiena si è arrotondata, piega un po’ di più le ginocchia o solleva leggermente il busto.

Quali sono i vantaggi dei rialzi laterali posteriori?

Rafforzare i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena aiuta a rafforzare i deltoidi posteriori e la parte superiore del corpo. A livello estetico, i deltoidi forti aiuteranno la parte superiore del corpo a sembrare più grande, più forte e più tonica.

Costruire questi muscoli riduce la possibilità di lesioni, favorisce una buona postura e aiuta con la stabilizzazione della spalla. Può anche aiutare a rendere il tuo corpo più simmetrico e allineato.

Isolare i deltoidi posteriori durante i sollevamenti laterali posteriori è fondamentale perché i muscoli vicini spesso fanno il lavoro durante gli allenamenti. Questi muscoli includono i romboidi, il trapezio e il latissimus dorsi.

Migliorare la forza, l’allineamento e la mobilità aiuta con i movimenti atletici e quotidiani, inclusi spingere, tirare e movimenti sopra la testa.

I forti deltoidi posteriori possono darti potenza e stabilità durante l’esecuzione di esercizi di sollevamento pesi come la panca, lo snatch e lo stacco da terra. Aiutano anche con flessioni, verticali e flessioni.

L’allenamento della forza può anche:

  • rinforza le tue ossa
  • ti aiuta a mantenere un peso sano
  • migliora il tuo benessere generale
  • potenzia la tua funzione cognitiva
  • migliora i tuoi livelli di energia
  • migliora la tua mobilità, flessibilità e stabilità

Chi non dovrebbe fare i sollevamenti laterali posteriori?

I sollevamenti laterali posteriori dovrebbero essere sicuri per la maggior parte delle persone, purché tu sia in buone condizioni fisiche e abbia una routine di fitness regolare.

Se non conosci il fitness, hai infortuni o hai problemi di salute, parla con un medico, un fisioterapista o un personal trainer prima di iniziare questo esercizio. Assicurati di poter respirare naturalmente durante tutto il movimento. Fermati se provi dolore o disagio dopo aver fatto questo esercizio.

Punti chiave

Il sollevamento laterale posteriore isola il deltoide posteriore. Prendere di mira questo muscolo aiuta a rafforzare, tonificare e stabilizzare le spalle e la parte superiore del corpo.

I deltoidi forti aiutano con i movimenti di pressione, trazione e sopra la testa. Questo rende più facile completare le tue attività atletiche e quotidiane riducendo il rischio di lesioni.

Fai attenzione quando aggiungi i sollevamenti laterali posteriori alla tua routine e considera di lavorare con un esperto di fitness quando inizi.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here