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Il programma di allenamento e dieta di Wolverine

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Non c’è dubbio che Hugh Jackman fosse in ottima forma durante le riprese di “Wolverine”. Il suo fisico nel film assomiglia a quello di un atleta nel fiore degli anni.

Il programma di formazione che Jackman ha seguito in preparazione per le riprese è stato soprannominato il “programma Wolverine”. Progettato dall’allenatore David Kingsbury, il programma ha aiutato Jackman ad abbassarsi e ad aumentare la massa muscolare attraverso una combinazione di:

  • cardio
  • allenamento con i pesi
  • ciclismo di carboidrati
  • digiuno intermittente

In questo articolo, analizziamo il programma in modo da poter determinare se potrebbe aiutarti anche a sembrare un mutante sovrumano.

Qual è l’allenamento di Wolverine?

Nei 5 mesi precedenti le riprese del film “Wolverine” nel 2013, Jackman ha seguito una rigida routine di allenamento 6 giorni a settimana e un programma di dieta creato dal suo allenatore. L’obiettivo del programma era aiutare Jackman ad aumentare la sua forza muscolare e le sue dimensioni rimanendo magro.

Il programma di allenamento consisteva nel sollevare pesi pesanti vicino al massimo di Jackman e cardio per aiutare a mantenere bassi i livelli di grasso corporeo. Il livello di cardio eseguito da Jackman è cambiato durante il programma per adattarsi ai suoi livelli di grasso corporeo.

Secondo a Intervista di Bodybuilding.com con Kingsbury, Jackman era già in ottima forma prima di iniziare ad allenarsi. Aveva appena finito di esibirsi a Broadway e si stava concludendo sul set di “Les Misérables”, quindi all’inizio del programma era già relativamente magro per il suo telaio di 6 piedi e 2 pollici.

Allenamento della forza

Nella stessa intervista, Kingsbury spiega che Jackman non aveva fatto molti esercizi a bassa ripetizione e ad alta intensità prima di iniziare il programma. Il programma consisteva principalmente in serie con meno di cinque ripetizioni per stimolare l’ipertrofia delle miofibrilla.

Le miofibrille sono i singoli elementi di contrazione delle fibre muscolari che si accorciano quando si flette un muscolo. L’allenamento di resistenza può portare a ipertrofia delle miofibrilla, che è un aumento delle dimensioni muscolari di questi elementi contraenti causato da un aumento della sintesi proteica.

La ricerca suggerisce che l’ipertrofia miofibrillare contribuisce al miglioramento della forza muscolare.

Alcuni ricerca ha anche scoperto che i programmi ad alta intensità tendono ad aumentare la forza muscolare più dei programmi ad alto volume. Si pensa che l’ipertrofia delle miofibrille contribuisca a questo aumento della forza.

Si pensa che i programmi ad alto volume aumentino la massa muscolare principalmente attraverso ipertrofia sarcoplasmatica, che è un aumento del fluido che circonda le miofibrille. Questo tipo di crescita muscolare non porta ad un aumento della forza.

La differenza tra l’ipertrofia sarcoplasmatica e l’ipertrofia miofibrillare può essere vista nei bodybuilder e nei powerlifter:

  • I bodybuilder spesso seguono programmi ad alto volume che aumentano la loro massa muscolare con un aumento relativamente piccolo della forza.
  • I powerlifter tendono a eseguire meno volume a una maggiore intensità e tendono ad essere più forti libbra per libbra.

Cardio

Durante il programma di allenamento di Wolverine, il volume di cardio che Jackman eseguiva settimanalmente variava a seconda dei cambiamenti nella sua percentuale di grasso corporeo. Il tipo di cardio è meno importante dell’intensità e delle calorie totali bruciate in ogni sessione.

Come si esegue il piano di allenamento di Wolverine?

Il programma Wolverine è suddiviso in blocchi di allenamento di 4 settimane che possono essere ripetuti con un aumento di peso dal 5 al 10% ogni volta che si ripete il ciclo.

Allenamento della forza

Gli esercizi principali utilizzati nel programma Wolverine sono:

  • distensioni su panca
  • squat indietro
  • pullup ponderati
  • stacchi

Ogni set si basa su una percentuale del tuo massimo di lavoro di una ripetizione o il 95 percento del tuo massimo effettivo.

Ad esempio, se puoi eseguire lo stacco da 500 libbre, il tuo massimo di lavoro sarebbe 475 libbre e useresti 285 libbre per un set che richiede il 60 percento.

Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
Imposta 1 5 ripetizioni al 60% 4 ripetizioni al 65% 4 ripetizioni al 70% 10 ripetizioni al 40%
Imposta 2 5 ripetizioni al 65% 4 ripetizioni al 75% 3 ripetizioni all’80% 10 ripetizioni al 50%
Imposta 3 5 ripetizioni al 75% 4 ripetizioni all’85% 3 ripetizioni al 90% 10 ripetizioni al 60%
Imposta 4 5 ripetizioni al 75% 4 ripetizioni all’85% 3 ripetizioni al 90% 10 ripetizioni al 90%

Il numero di esercizi che esegui ogni giorno può dipendere da quanti giorni alla settimana prevedi di allenarti. Ad esempio, se hai intenzione di sollevare 4 giorni alla settimana, potresti fare uno dei primi sollevamenti al giorno e aggiungere una manciata di sollevamenti supplementari.

Ad esempio, un allenamento potrebbe essere:

  1. Panca: 4 x 5 ripetizioni dal 60 al 75%
  2. Tuffi per tricipiti: 3 x 12 ripetizioni
  3. Riccioli bicipiti: 3 x 12 ripetizioni al 50 percento
  4. Mosca con manubri: 3 x 8 ripetizioni al 50 percento

Cardio

Puoi aggiungere cardio al tuo programma secondo necessità per raggiungere la percentuale di grasso corporeo desiderata.

Ecco l’allenamento cardio descritto da Jackman in un’intervista a Men’s Health:

  1. Riscaldati su un tapis roulant.
  2. Scatta all’85 percento della tua velocità massima per 15-20 secondi.
  3. Riposa per 30 secondi.
  4. Ripeti per 10 sprint.

Qual è la dieta di Wolverine?

La dieta di Wolverine segue una forma di digiuno intermittente chiamata metodo 16:8. Mentre Jackman seguiva la dieta, consumava tutto il suo cibo entro un periodo di 8 ore e digiunava per 16 ore al giorno.

Supponendo che dormisse per circa 8 ore a notte, ci sarebbero state circa 8 ore di veglia in cui non poteva mangiare.

Durante ogni fase dell’allenamento, ha seguito il ciclo dei carboidrati. Nei giorni di allenamento con i pesi, mangiava cibi ricchi di carboidrati e nei giorni di riposo mangiava cibi a basso contenuto di carboidrati.

Anche se non ci sono particolari restrizioni sulla dieta, secondo quanto riferito Jackman ha mangiato per lo più cibo “pulito” durante il suo allenamento. Si dice che mangiasse più di 4.000 calorie al giorno durante l’allenamento.

Sebbene l’enfasi fosse sul cibo intero e non trasformato, secondo quanto riferito Jackman ha anche preso un integratore pre-allenamento e aminoacidi a catena ramificata (BCAA) durante il digiuno.

Esempi di pasti che potresti mangiare seguendo la dieta Wolverine includono:

  • pollo con riso integrale e spinaci
  • bistecca con patate dolci e broccoli
  • avena con uova

Quali sono i vantaggi del programma di allenamento e dieta di Wolverine?

Secondo Kingsbury, Jackman ha avuto 5 mesi per rimettersi in forma. Jackman stava ancora girando “Les Misérables” all’inizio del programma, quindi ha iniziato a vedere i maggiori cambiamenti negli ultimi 3 o 4 mesi.

Se segui un regime di allenamento simile, probabilmente ci vorranno un mese o due per vedere i risultati.

I vantaggi del programma Wolverine includono:

  • Il piano combina esercizio e alimentazione sana.
  • Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina.
  • A differenza di molte diete delle celebrità, non richiede una grande restrizione calorica.
  • È facile modificare e personalizzare il programma.
  • È relativamente intenso e ha il potenziale per dare buoni risultati.

Quali sono gli svantaggi dell’allenamento e della dieta di Wolverine?

Il programma di allenamento Wolverine è più adatto a persone che sono già fisicamente attive. Se hai problemi di salute che potrebbero limitare la tua capacità di eseguire un allenamento con i pesi pesanti, è una buona idea parlare prima con il tuo medico.

Se non hai già esperienza nel sollevamento pesi, potresti trarre vantaggio dalla riduzione dell’intensità dei sollevamenti e dall’aumento del volume per evitare lesioni.

Gli svantaggi del programma includono:

  • Gli atleti principianti potrebbero non conoscere il loro numero massimo di ripetizioni.
  • Alcune persone potrebbero trovare difficile il digiuno e il consumo di carboidrati.
  • Le persone con un background di fitness limitato potrebbero trovare il sollevamento pesi troppo intenso.

Vale anche la pena notare che anche se segui lo stesso programma di allenamento di Jackman, potresti non ottenere gli stessi risultati.

Jackman era già relativamente in forma prima di iniziare l’allenamento. Durante le riprese di “Wolverine”, ha anche beneficiato di angoli di ripresa lusinghieri, trucco del corpo e illuminazione che hanno evidenziato il suo fisico.

Punti chiave

A differenza di molte diete di celebrità o moda, la dieta di Wolverine non si basa su espedienti o restrizione calorica insostenibile per promuovere la perdita di peso. I principi di base del programma possono essere riassunti come:

  • Solleva pesi pesanti.
  • Mangia principalmente cibo naturale.
  • Eseguire cardio regolarmente.

Il programma Wolverine potrebbe non essere adatto a tutti, specialmente alle persone con un background di fitness limitato. Ma il programma ha il potenziale per essere un modello solido per le persone che hanno già una certa esperienza nel sollevamento.

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