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I vantaggi utili degli esercizi con la tavola

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Sebbene gli scricchiolii siano probabilmente l’esercizio addominale più comune, potrebbero non essere il modo più efficace per costruire muscoli e rafforzare il tuo core.

Inoltre, l’allenamento di base è molto più che avere un corpo pronto per la spiaggia. Allenare efficacemente il core può migliorare la stabilità, ridurre gli infortuni e mantenere la mobilità. Ma se fai continuamente addominali e addominali in palestra con la speranza di ottenere una confezione da sei sexy, potresti allenarti invano.

Allora, cosa dovresti fare invece? Prova le assi. Un’ottima alternativa agli scricchiolii, le tavole possono aiutare a migliorare la forza e la stabilità del core. Ecco tutto ciò che devi sapere sui plank per aiutarti a mantenere la pancia tesa e il core forte.

Come farli

Il semplice atto di planking non è molto difficile da realizzare, ma mantenere la posizione è una storia completamente diversa.

  • Plancia alta. Entra in cima o all’inizio di una posizione di flessione. Tieni i palmi delle mani e le dita dei piedi ben piantati a terra, la schiena dritta e il core teso. Una schiena o fondoschiena cedevole durante una tavola può causare dolore alla parte bassa della schiena in seguito, quindi assicurati di non compromettere la tua forma. Non abbassare la testa.
  • Plancia bassa. Abbassati sugli avambracci, mantenendo la stessa posizione e forma dell’asse alto.

Le tavole attivano più muscoli

Allora, cosa sono esattamente le tavole che le rendono un movimento più efficace degli scricchiolii?

Bene, una ragione è che addominali e scricchiolii possono essere duri per la schiena. Spingere la colonna vertebrale contro il pavimento può causare dolore lombare in seguito. Inoltre, le tavole non funzionano solo sul core: lavorano su tutto il corpo.

I plank richiedono braccia, gambe e tutti gli addominali, rendendoli un allenamento onnicomprensivo e un modo più efficiente di esercitare.

Le assi possono aiutarti a migliorare la tua postura

Se soffri di mal di schiena quando sei seduto alla scrivania tutto il giorno, ecco una buona notizia: le assi possono aiutarti a migliorare la tua postura!

Rafforzando la schiena, il petto, le spalle, il collo e gli addominali, questo esercizio rende più facile mantenere le spalle indietro e la parte bassa della schiena in una posizione neutra mentre si è seduti o in piedi, due componenti vitali di una buona postura.

Le tavole ti aiutano anche a sviluppare la forza isometrica nei muscoli centrali, che ti dà il potere di evitare di ingobbirti stando in piedi o seduto per lunghi periodi di tempo.

Le assi possono aiutarti ad aumentare la tua flessibilità

Anche se potrebbe non sembrare, le assi sono un ottimo modo per allungare la metà inferiore del tuo corpo.

Entrare nella posizione di attesa allunga i muscoli posteriori della coscia e le arcate dei piedi, rendendo la tavola un doppio esercizio di forza e allungamento.

Se vuoi allungare i fianchi, le tavole laterali con un braccio esteso possono colpire quella singola area del tuo corpo.

Le assi sono facili da modificare

Mentre la tavola classica è un ottimo esercizio, le tavole possono anche essere modificate e aggiunte per soddisfare le esigenze del tuo corpo.

Cadere sugli avambracci nella posizione della plancia è una modifica che puoi fare. Aumentare il tempo in cui mantieni la posa è un altro modo per massimizzare l’esercizio. Inizia con una presa di 15-30 secondi e aumenta il tempo da lì.

Rendi due minuti il ​​tuo limite di tempo massimo. Se stai cercando di aumentare le tue prestazioni atletiche, la ricerca mostra che ripetute prese di 10 secondi potrebbero essere il miglior allenamento.

Rendi le tavole parte della tua routine di esercizi

Vuoi incorporare le assi nel tuo regime quotidiano? Prova queste diverse varianti dell’esercizio classico.

Plance laterali

Se vuoi prendere di mira gli addominali laterali e rafforzare la colonna vertebrale, prova i plank laterali.

Uno studio pubblicato su Global Advances in Health and Medicine ha scoperto che le assi laterali potrebbero anche aiutare a ridurre la curvatura spinale nei pazienti con scoliosi. Ciò significa che possono persino aiutare a ridurre le possibilità di problemi alla colonna vertebrale o la necessità di un intervento chirurgico correttivo in futuro.

  1. Sdraiati sul fianco destro e appoggiati sull’avambraccio destro, che dovrebbe essere a terra. Il gomito dovrebbe essere in linea con la spalla.
  2. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta verso il suolo e, insieme al pavimento, il tuo corpo formi una forma triangolare.
  3. Anche i lati del tuo piede destro saranno rinforzati a terra. Puoi provare a impilare il piede sinistro sopra il piede destro o appoggiare entrambi i piedi a terra.

Se vuoi aumentare la tua sfida di equilibrio, prova a sollevare il braccio libero in aria. Ricordati di cambiare lato!

Estensioni di braccia e gambe

Per aumentare il tuo equilibrio, prova i tocchi sulle spalle.

  1. Dalla classica posa della plancia, solleva la mano destra da terra e tocca leggermente il gomito sinistro. Usa il braccio sinistro e le dita dei piedi per bilanciare.
  2. Riporta la mano destra a terra e ripeti l’azione sul lato opposto.
  3. Fai 10 tocchi su ciascun lato per iniziare, ma aumenta il numero man mano che il tuo equilibrio migliora.

Il movimento potrebbe essere difficile da padroneggiare all’inizio, ma coinvolgerà tutto il tuo core migliorando anche il tuo equilibrio.

Tocchi al ginocchio

Questa semplice svolta sulla classica posa della plancia sembra facile da manovrare, ma il giorno dopo ti farà male!

  1. Scendi sugli avambracci nella classica posa della plancia.
  2. Alternate toccando le ginocchia a terra.
  3. Assicurati di battere leggermente sul pavimento e tieni la schiena dritta. Non compromettere la tua forma!

Toccando il ginocchio a terra, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti ottengono il doppio dell’allenamento.

Il cibo da asporto

Ora che sai come fare il plank, preparati per degli addominali fantastici! Un nucleo più forte aumenterà le tue prestazioni atletiche e le capacità quotidiane.

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