Home Consiglio Medico Malattie & Sintomi I vantaggi di un side plank e come farlo in sicurezza

I vantaggi di un side plank e come farlo in sicurezza

0
6

Jamie Grill/Getty Images

Il plank laterale è uno dei modi più semplici per lavorare i due strati di muscoli lungo i lati del tuo core, conosciuti come i tuoi obliqui. Questi muscoli ti aiutano a ruotare e piegare il tronco e svolgono anche un ruolo nell’aiutare a proteggere la colonna vertebrale.

Esercizi addominali come crunch e plank colpiscono i muscoli addominali a sei pacchi nella parte anteriore del corpo. Ma se vuoi rafforzare e tonificare il tuo core, è anche importante lavorare regolarmente i tuoi obliqui. Infatti, molti atleti professionisti includono il side plank nei loro programmi di allenamento.

Ecco tutto ciò che devi sapere sui vantaggi di un side plank e su come eseguire questo esercizio con la forma corretta.

Quali sono i vantaggi di una plancia laterale?

Alcuni dei principali vantaggi dell’aggiunta della tavola laterale al tuo programma di allenamento includono quanto segue:

  • Rafforza tre gruppi muscolari contemporaneamente. Per mantenerti stabilizzato in una posizione di plank laterale, i muscoli delle spalle, dei fianchi e dei lati del core devono attivarsi e lavorare insieme.
  • Protegge la tua colonna vertebrale. I plank laterali lavorano il muscolo stabilizzatore spinale profondo quadrato dei lombi. Mantenere questo muscolo forte può aiutare a ridurre il rischio di lesioni alla schiena.
  • Rafforza il tuo core senza stressare la schiena. A differenza di crunch e situp, i plank laterali non esercitano pressione sulla parte bassa della schiena. Tuttavia, questo esercizio fa un ottimo lavoro per aumentare la tua forza principale.
  • Migliora il tuo equilibrio. Come esercizio di equilibrio, una tavola laterale può aiutare a migliorare il tuo senso di equilibrio e coordinazione.
  • Riduce il rischio di lesioni alla schiena. UN studio 2016 2016 pubblicato sull’International Journal of Sports Physical Therapy ha scoperto che la scarsa resistenza del core era collegata a un aumento del rischio di lesioni. Includere le assi e le assi laterali nel programma di allenamento può aiutare a ridurre il rischio di lesioni alla schiena.

Come fare un plank laterale?

Prima di iniziare, prova a trovare un tappetino o un’altra superficie morbida su cui eseguire un plank laterale. Questo può aiutare a ridurre lo stress su braccia e piedi.

Istruzioni

  1. Sdraiati sul lato destro con le gambe dritte e i piedi impilati uno sopra l’altro. Metti il ​​gomito destro sotto la spalla destra con l’avambraccio rivolto lontano da te e la mano chiusa a pugno. Il lato mignolo della tua mano dovrebbe essere a contatto con il suolo.
  2. Con il collo neutro, espira e rinforza il tuo core.
  3. Solleva i fianchi dal tappetino in modo da sostenere il peso sul gomito e sul lato del piede destro. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle caviglie alla testa.
  4. Mantieni questa posizione per tutta la durata dell’esercizio. A seconda del tuo livello di forma fisica, punta da 15 a 60 secondi.
  5. Ripeti sul lato sinistro.

Alcuni punti da tenere a mente durante l’esercizio:

  • Se trovi difficile tenere una tavola laterale, va bene. Puoi provare a eseguire l’esercizio dalle ginocchia invece che dai piedi mentre stai costruendo la tua forza.
  • Tieni i fianchi impilati e rivolti in avanti. Cerca di evitare di ruotare il corpo.
  • Evita di abbassare i fianchi durante l’esercizio. Se non riesci a mantenere la posizione, prova a ridurre la durata del plank laterale. È meglio eseguire 20 secondi con una buona forma che 50 secondi con una forma scadente.
  • Cerca di mantenere il viso e la mano inferiore rilassati durante l’esercizio.

Varianti della plancia laterale

Una volta che hai imparato il plank laterale di base, ci sono molte varianti che puoi provare a rendere l’esercizio più impegnativo. Ne esamineremo tre di seguito.

1. Salti della plancia laterale

Oltre ai tuoi obliqui, questa variazione di plank laterale coinvolge i muscoli delle spalle, i muscoli dorsali nella parte superiore della schiena e i glutei.

Istruzioni

  1. Inizia in una posizione di plancia laterale tradizionale.
  2. Alza il braccio superiore dritto sopra di te o tieni la mano superiore sul fianco superiore.
  3. Abbassa i fianchi fino a quando non entrano in contatto con il suolo, quindi torna alla posizione di partenza.
  4. Ripeti per 10-15 ripetizioni e poi passa all’altro lato.
  5. Se sei un principiante, esegui 1 serie per lato per iniziare e lavora fino a 3 serie per lato man mano che l’esercizio diventa più facile da eseguire.

2. Rotazioni laterali della plancia

L’aggiunta di una rotazione alla tavola laterale aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle, i muscoli dorsali, i glutei e gli addominali, oltre agli obliqui.

Istruzioni

  1. Inizia in una posizione di plancia laterale tradizionale.
  2. Alza il braccio superiore dritto sopra di te.
  3. Quindi abbassa il braccio e ruota il core mentre infili il braccio superiore nello spazio sotto di te. Fermati quando le spalle sono quasi parallele al pavimento.
  4. Sfila il braccio e torna alla posizione di partenza.
  5. Ripeti per 10-15 ripetizioni e poi ripeti dall’altro lato.
  6. Se sei un principiante, punta a 1 set per lato per iniziare e lavora fino a 3 set per lato man mano che guadagni forza.

3. Plancia laterale rialzata

Una tavola laterale rialzata sposta l’enfasi di questo esercizio più verso la spalla. A seconda del rapporto di forza tra la parte superiore del corpo e il nucleo, potresti trovare più difficile eseguire questa variazione.

Istruzioni

  1. Inizia nella stessa posizione di una tavola laterale tradizionale.
  2. Mantieni il collo neutro e il core rinforzato.
  3. Solleva i fianchi dal tappetino con il palmo della mano di supporto direttamente sotto la parte inferiore della spalla, con le dita rivolte lontano da te.
  4. Alza il braccio superiore verso il soffitto.
  5. Mantieni questa posizione per 15-60 secondi.
  6. Ripeti dall’altra parte.

La linea di fondo

Mentre gli esercizi addominali come i crunch e i plank regolari prendono di mira i muscoli nella parte anteriore del tuo core, un side plank fa lavorare i tuoi obliqui, i muscoli che corrono lungo il lato del tuo core.

Mantenere i tuoi obliqui forti può rendere più facile ruotare e piegare il tronco. Gli obliqui forti possono anche proteggere la colonna vertebrale, migliorare la postura e ridurre il rischio di lesioni alla schiena.

Se sei nuovo nell’allenamento, hai un infortunio o non sei sicuro di come eseguire correttamente un side plank, assicurati di lavorare con un personal trainer certificato per iniziare. Come con qualsiasi esercizio, se senti dolore durante l’esecuzione di un side plank, fermati immediatamente.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here