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I migliori esercizi per il cuore per gli uomini

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Sapevi che il semplice essere maschio è un fattore di rischio per le malattie cardiache? L’American Heart Association (AHA) elenca il “sesso maschile” tra i principali fattori di rischio per la malattia coronarica. Gli uomini di età superiore ai 40 anni sono ad alto rischio.

Uno stile di vita sedentario è un altro importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Non puoi cambiare sesso o età, ma puoi cambiare il tuo stile di vita. Sostituire uno stile di vita sedentario con abitudini più attive può ridurre le tue possibilità di:

  • avere un attacco di cuore
  • sperimentare un altro evento cardiaco se ne hai già avuto uno in precedenza
  • che necessitano di un intervento chirurgico di bypass o di altre procedure di rivascolarizzazione coronarica

Prenditi cura della salute del tuo cuore adottando uno stile di vita sano, compreso un regolare esercizio fisico. Stando attivi solo 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, puoi ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache, secondo l’AHA.

Quali sono gli esercizi migliori per il tuo cuore? Mentre gli esercizi di rafforzamento e flessibilità sono fondamentali per la salute generale, gli esercizi aerobici sono fondamentali per la salute del cuore. Gli esercizi aerobici aumentano la frequenza cardiaca e la mantengono per un periodo prolungato. Tutti gli adulti, maschi o femmine, possono trarre beneficio dall’esercizio aerobico.

Benefici dell’esercizio aerobico

Uno dei migliori tipi di esercizio per il tuo cuore, indipendentemente dal sesso, dall’età o dal peso, è l’esercizio aerobico. L’attività aerobica influisce sul cuore, sui polmoni e sul flusso sanguigno nei seguenti modi:

  • Respiri più velocemente e più profondamente, massimizzando la quantità di ossigeno nel sangue.
  • Il tuo cuore batte più velocemente, aumentando il flusso sanguigno ai muscoli e di nuovo ai polmoni.
  • I tuoi capillari si allargano per fornire più ossigeno ai muscoli.

In che modo questo aiuta il tuo cuore? Per prima cosa, rafforza il tuo cuore e provoca adattamenti nei tuoi muscoli. Quando il tuo cuore è più forte ei tuoi muscoli sono più in forma, il tuo cuore non ha bisogno di battere più velocemente a riposo. Inoltre pompa il sangue in modo più efficiente, migliorando il flusso sanguigno in tutto il corpo.

L’esercizio aerobico può anche aiutarti a perdere e mantenere il peso, oltre a ridurre la pressione sanguigna. Può aiutare a mantenere libere le arterie riducendo i livelli di colesterolo “cattivo”, o lipoproteine ​​a bassa densità, nel sangue. Aiuta anche ad aumentare i livelli di colesterolo “buono” o lipoproteine ​​ad alta densità. Questo può portare a un minore accumulo di placca nelle arterie.

In totale, l’effetto di un regolare esercizio fisico moderato sul rischio cardiovascolare complessivo può essere drammatico.

Tipi di esercizio aerobico

L’AHA incoraggia gli uomini a fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana. Puoi suddividere questa attività in cinque sessioni da 30 minuti. Oppure puoi allenarti più frequentemente in sessioni più brevi di 10-15 minuti.

Puoi partecipare a una varietà di attività per raggiungere i tuoi obiettivi di esercizio aerobico. Ad esempio, l’AHA consiglia di camminare, nuotare o andare in bicicletta. Queste attività offrono l’intera gamma di benefici per il tuo cuore descritti sopra. La cosa più importante è scegliere qualcosa che ti piace fare, così rimarrai fedele.

A piedi

Camminare è un esercizio a basso impatto accessibile in modo sicuro agli adulti della maggior parte dei livelli di fitness. Camminare regolarmente e a ritmo sostenuto può ridurre il rischio di infarto. Può anche ridurre le tue possibilità di sviluppare altre condizioni di salute croniche.

Anche se camminare è un’attività delicata, è comunque importante riscaldarsi. Trascorri i primi cinque minuti camminando lentamente per riscaldare i muscoli prima di aumentare il ritmo. Cammina solo il più lontano e veloce che puoi comodamente. Interrompi l’esercizio se manifesti sintomi cardiovascolari, come dolore al petto o vertigini.

Nuoto

Secondo la Harvard Medical School, attività più intense possono fare ancora di più per il tuo cuore che camminare. Quando i ricercatori hanno confrontato le misure di salute cardiovascolare tra quasi 46.000 uomini e donne, quelli che nuotavano o correvano regolarmente ne sono usciti al top. Lo studio ha esaminato la pressione sanguigna dei partecipanti, i livelli di colesterolo e la produzione di energia. Ha trovato un vantaggio in tutti questi parametri.

In un altro studio su oltre 40.000 uomini, i ricercatori hanno confrontato i tassi di mortalità tra camminatori, corridori, nuotatori e persone sedentarie. In un periodo medio di follow-up di 13 anni, solo il 2% dei nuotatori è morto. In confronto, l’8% dei corridori, il 9% dei camminatori e l’11% delle persone inattive sono morti.

Il nuoto offre un ottimo allenamento per cuore e polmoni. Inoltre allena il tuo corpo a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente. Questo può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza respiratoria.

Se decidi di introdurre il nuoto nella tua routine, inizia lentamente. Inizia ogni sessione con 5-10 minuti di nuoto lento per riscaldarti. Aumenta gradualmente il numero di giri nuotati. Man mano che il tuo comfort e il tuo livello di forma fisica crescono, puoi aggiungere diversi colpi e aumentare la tua velocità. Se non sei un nuotatore forte, molte piscine offrono lezioni per aiutare gli adulti a sviluppare le loro abilità.

In bicicletta

Se non sei bravo con l’acqua ma stai cercando una sfida aerobica, prendi in considerazione la bicicletta. Secondo la Harvard Medical School, uno studio su oltre 800 uomini ha collegato la bicicletta regolare a una riduzione del 29% del tasso di mortalità a causa di arresto cardiaco. I benefici cardiovascolari della bicicletta sono simili a quelli della corsa, il che significa che ottieni un sacco di soldi per il tuo denaro.

Se sei nuovo in bicicletta o non pedali da un po ‘, prova a usare una cyclette in palestra per iniziare. La bicicletta stazionaria offre gli stessi benefici per la salute del cuore della bicicletta all’aperto, offrendo al contempo un ambiente più sicuro per lo sviluppo delle proprie capacità. Puoi anche moderare l’intensità del tuo allenamento per riflettere il tuo livello di forma fisica attuale.

Il cibo da asporto

Un regolare esercizio aerobico moderato può aiutarti a perdere peso in eccesso, rafforzando nel contempo cuore e polmoni. Puoi provare una varietà di attività, come camminare, nuotare o andare in bicicletta. Se preferisci lo sport, considera la possibilità di programmare regolarmente partite di basket, tennis o squash nel tuo calendario. Anche spingere il tosaerba in giardino può darti un allenamento cardiovascolare. Se scegli di fare esercizi più faticosi, assicurati di consultare il medico prima di iniziare.

Oltre all’esercizio aerobico, dovresti includere anche esercizi di rafforzamento e stretching nella tua routine. Questo può aiutarti a migliorare la tua resistenza, forza e flessibilità complessive. Dando al tuo cuore e al tuo corpo un allenamento completo, puoi aumentare le tue possibilità di un futuro più sano.

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