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I migliori allungamenti per i rotatori dell’anca per i ciclisti

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Panoramica

Se sei un ciclista e trascorri molto tempo in bicicletta, potresti spesso sentire dolore e tensione. Ma contrariamente a quello che potresti pensare, il dolore che provi dopo aver pedalato troppo forte non è causato dai muscoli dei glutei, altrimenti noti come glutei. Il dolore proviene in realtà dalla rigidità dei muscoli rotatori dell’anca, un gruppo di muscoli nascosti sotto i glutei, che si estende dal coccige alla parte superiore della coscia.

Il motivo per cui potresti provare dolore è perché i tuoi fianchi non si aprono mai quando sei in bicicletta. Rimangono in una posizione fissa mentre la gamba sale e scende sullo stesso piano, ma non si raddrizzano o ruotano mai abbastanza da aprire l’articolazione dell’anca. Quando i muscoli dei rotatori dell’anca si contraggono, inizi a sentire dolore nella zona profonda dei glutei.

Per imparare ad allungare correttamente questi muscoli, abbiamo parlato con Marisa R. D’Adamo, fisioterapista di Dash Physical Therapy. Gli americani hanno molta tensione nei muscoli rotatori in generale, dice D’Adamo, e l’aumento della rigidità causato dalla bicicletta è un enorme danno alla flessibilità. “Quello che mi preoccupa è non ricevere quei movimenti rotatori dell’anca nella tua giornata. Se smetti di usarli, li perderai. “

Lo stretching dei rotatori aiuterà a mantenere la loro completa gamma di movimento. D’Adamo dice che il popolare allungamento della “figura a quattro” che probabilmente hai imparato al liceo non è abbastanza efficace. “La figura quattro mantiene la gamba in linea con il corpo”, spiega. “Invece, devi portarlo dall’altra parte del corpo per ottenere un allungamento migliore.”

Il rotatore dell’anca si estende per i ciclisti

D’Adamo ha previsto due allungamenti che aprono completamente i muscoli rotatori. Non c’è limite alla frequenza con cui dovresti farli, prima o dopo, dice D’Adamo. “Allunga di più se la zona profonda dei glutei fa male e meno quando non lo fa.”

Esegui i seguenti allungamenti finché non senti un allungamento confortevole. Non dovrebbe esserci alcun disagio o dolore.

Allungamento su tutto il corpo

  1. Sdraiati, mantenendo la testa e il collo riposati. Porta il ginocchio destro sul petto verso la spalla sinistra.
  2. Con la mano sinistra, tira la caviglia verso la spalla. Non torcere il ginocchio mentre tiri.
  3. Assicurati di tirare bene i muscoli in profondità nel gluteo, ma non così forte da sentire lo sforzo o non puoi respirare facilmente.
  4. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Nota: con la ripetizione, dovresti ritrovarti ad allungarti ulteriormente nel tempo.

Allungamento della palla e del punto di pressione

  1. Siediti su una palla da lacrosse o da tennis e massaggia la parte muscolare del gluteo.
  2. Siediti sulla palla in modo da sentire la pressione nell’area dei glutei che si sente stretta, per 30 secondi a 2 minuti, a seconda del tuo livello di comfort.
  3. Mantieniti in posizione e aspetta che il posto si senta un po ‘rilassato.
  4. Puoi ripetere l’operazione un paio di volte.

Dovresti allungarti in modo diverso dopo aver guidato una cyclette?

I suddetti tratti sono utili a coloro che vanno in cyclette in palestra, nonché a coloro che preferiscono il ciclismo all’aperto. D’Adamo dice che non c’è differenza, perché stai subendo lo stesso movimento.

Linea di fondo

Se sei un ciclista, prova i suddetti allungamenti più volte alla settimana. Potresti sentirti meglio dentro e fuori dalla bici. Un’altra attività popolare in cui i muscoli rotatori dell’anca giocano un ruolo importante è la corsa: “La corsa e la bicicletta sono simili perché entrambe mantengono l’anca in linea retta, senza mai aprirla”, dice D’Adamo.

Poiché i muscoli sono utilizzati in modo simile, le lesioni causate dalla bicicletta e dalla corsa tendono ad essere le stesse. Quindi anche i corridori trarranno beneficio da questi allungamenti.

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