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I benefici per la salute del pilates per gli anziani

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Durante la tua vita, il tuo corpo subisce enormi cambiamenti. Non è un segreto che quando invecchi, il tuo corpo richiede più cure e il processo di ringiovanimento naturale delle tue cellule rallenta.

Per molti, i cambiamenti più notevoli dell’invecchiamento sono una diminuzione della forza, della mobilità e dell’equilibrio.

Nel tempo questi cambiamenti possono influenzare le tue attività quotidiane a causa della paura di cadere o ferirti, il che spesso può comportare una perdita di indipendenza e ridurre il tuo senso generale di sostentamento.

La grande notizia è che un programma di esercizi coerente e consapevole può alleviare o migliorare i sintomi tipici dell’invecchiamento.

Il Pilates è un eccellente metodo per tutto il corpo, a basso impatto, noto per allineare e rafforzare la struttura del corpo.

Indipendentemente dalla tua età, condizione fisica o abilità, non è mai troppo tardi per iniziare una pratica di Pilates. Pilates può incontrarti dove sei in abilità e forza e sostenere il tuo sostentamento per gli anni a venire.

Continua a leggere per saperne di più sul Pilates per gli anziani.

Cos’è il Pilates?

Pilates – originariamente noto come “Contrology” – è un sistema di esercizi sviluppato da Joseph H. Pilates all’inizio del XX secolo.

Joseph Pilates ha vissuto e respirato con tutto il cuore il suo lavoro, mantenendo forza e vitalità fino ai suoi 80 anni (1).

Il pilates è comunemente noto come un allenamento incentrato sul core, ma in realtà è un esercizio per tutto il corpo. È stato progettato per allineare il corpo correggendo gli squilibri muscolari e migliorando i modelli di movimento.

Il pilates lavora con il respiro, mirando ai muscoli stabilizzatori più piccoli e più profondi. Supporta le articolazioni attraverso un equilibrio di forza, mobilità e flessibilità.

Ci sono oltre 600 varianti di esercizi eseguiti su attrezzature specializzate o su un tappetino.

Il Pilates è un metodo utile con benefici sia per i principianti che per gli atleti esperti, così come per le persone in ogni fase della vita, indipendentemente dalla loro età, sesso o abilità.

Riepilogo

Pilates è un programma di esercizi per tutto il corpo progettato per allineare il corpo, correggere gli squilibri muscolari, migliorare i modelli di movimento e creare un equilibrio tra forza e mobilità.

Benefici del Pilates per gli anziani

Numerosi studi hanno dimostrato che un numero enorme di benefici deriva da una pratica di Pilates – e in varie fasi della vita. Il Pilates offre una migliore qualità della vita a chi lo pratica (2,3, 4).

Naturalmente, dovresti sempre consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizi e, se hai problemi di salute esistenti, è meglio lavorare uno a uno con un istruttore qualificato o in una classe specializzata.

In particolare, quando l’invecchiamento in buona salute è la tua priorità principale, trovare un corso per anziani o lavorare privatamente con un istruttore può aiutarti a massimizzare i tuoi progressi e raccogliere i numerosi benefici del Pilates.

Quindi, quali sono questi vantaggi?

Siamo contenti che tu l’abbia chiesto. Ecco i benefici del Pilates che sono particolarmente rilevanti in età avanzata.

Può migliorare la densità ossea

Gli studi hanno dimostrato che il Pilates può migliorare la densità ossea, specialmente tra le donne in postmenopausa (2,5, 6).

Perché questo è importante? Bassa densità ossea significa che le ossa possono rompersi più facilmente, anche quando si svolgono attività quotidiane quando si sta in piedi o si cammina. Mantenere la densità ossea con l’età è importante per contrastare l’insorgenza di osteopenia e osteoporosi.

Se il mantenimento della densità ossea è uno dei tuoi obiettivi, prova il Pilates sull’attrezzo. A differenza del Pilates matwork, gli esercizi eseguiti su Reformer e Tower (o Cadillac) utilizzano la resistenza a molla come “pesi”. Questo tipo di Pilates è probabilmente migliore per migliorare la densità ossea rispetto al solo matwork.

Migliora la postura

Quante storie abbiamo tutti sentito di persone che si rimpiccioliscono man mano che invecchiano? O iniziando a piegarsi in avanti?

Il disallineamento e la cattiva postura possono essere attribuiti sia alla perdita di densità ossea che alle cattive abitudini. Ma con l’avanzare dell’età, queste cose contribuiscono alla compressione delle articolazioni e degli organi, nonché dei muscoli tesi e squilibrati, che spesso provocano dolore.

Pilates si concentra sull’allineamento e sul bilanciamento del corpo con un’enfasi sulla creazione di facilità e mobilità attraverso le articolazioni (7).

La combinazione di forza e flessibilità nei muscoli, insieme a una più profonda consapevolezza dell’allineamento, si traduce spesso in una postura migliore.

Migliora l’equilibrio e andatura

Equilibrio e coordinazione sono vitali per le attività quotidiane come camminare. La perdita di forza e mobilità, insieme a una cattiva postura, può causare una reazione a catena che inizia con una riluttanza a muoversi e spesso evolve nella paura di cadere.

Inoltre, le persone spesso sperimentano cambiamenti nei modelli di andatura man mano che invecchiano. Molti perdono la mobilità della caviglia e poi hanno i piedi gonfi e rigidi che iniziano a trascinare o a trascinare.

Il Pilates migliora l’equilibrio e l’andatura attraverso specifici esercizi di equilibrio e rafforzamento del tronco, delle anche, delle gambe e delle caviglie (8,9, 10, 11).

Migliora la mobilità

La mobilità è l’equilibrio tra forza e flessibilità che consente una gamma di movimento completa e controllata. La sola forza può lasciarti teso, rigido e soggetto a lesioni. La flessibilità di per sé può lasciare il corpo che invecchia non supportato, debole e anche soggetto a lesioni.

Gli studi hanno dimostrato che le transizioni fluide e i movimenti controllati di Pilates sono una formula ideale per costruire forza e supporto, migliorando la gamma di movimento delle articolazioni. Ciò consente facilità di movimento nelle attività quotidiane ed extrascolastiche (11,12).

Riduce lo stress e migliora il tuo umore

Il Pilates è una pratica consapevole basata sul principio del respiro in congiunzione con il movimento. La capacità di concentrarsi verso l’interno e respirare costruisce la consapevolezza di sé e calma il sistema nervoso.

Gli studi hanno dimostrato che il Pilates migliora l’umore, diminuendo l’ansia e la depressione. E uno studio ha osservato che il Pilates – più delle altre forme di esercizio incluse nella ricerca – offriva benefici psicosociali per gli anziani (3,8,13,14).

Migliora la memoria e il pensiero cognitivo

Incolpare l’età per la perdita di memoria e l’oblio è una cosa del passato.

Gli studi dimostrano che l’esercizio come il Pilates porta il flusso sanguigno al cervello, contribuendo allo sviluppo di nuovi neuroni responsabili del pensiero, della memoria e dell’apprendimento (15,16).

Diminuisce il mal di schiena

Il pilates è noto per prendere di mira il core, che consiste in più muscoli oltre agli addominali.

Il nucleo comprende i muscoli della schiena, dell’anca, dell’interno coscia e del pavimento pelvico. Agisce come un tutore flessibile che ospita, solleva e sostiene gli organi e la colonna vertebrale. Quando il tuo core è forte, la tua schiena è supportata meglio.

In numerosi studi, i partecipanti hanno riportato miglioramenti nella lombalgia cronica durante la pratica del Pilates, in alcuni casi dopo soli 3 mesi (9, 17).

Aumenta l’immunità

Gli studi hanno dimostrato che il Pilates aiuta con l’immunità, specialmente tra gli anziani. Uno studio su uomini di età superiore ai 65 anni ha riscontrato miglioramenti significativi nella funzione del sistema immunitario (19, 20).

Come mai? Pilates fa circolare il sangue e pompa il flusso linfatico, entrambi i quali migliorano la capacità del corpo di rimuovere le tossine dal corpo e di ossigenarsi efficacemente.

Previene le lesioni

Pilates prepara il tuo corpo per le attività quotidiane che richiedono forza e mobilità. Nel Pilates, c’è un’attenzione significativa al supporto e alla stabilità delle articolazioni e imparare a muoverti con questo in mente ti rende meno suscettibile agli infortuni.

L’autoconsapevolezza e una connessione più profonda con il tuo corpo aumentano anche la propriocezione, aiutandoti a diventare più consapevole di ciò che ti circonda e di come ti muovi nello spazio (8,19).

Riepilogo

Pilates offre numerosi vantaggi per gli anziani.

Considerazioni per gli anziani che fanno Pilates

È importante consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi e, idealmente, iniziare con sessioni individuali.

Le sessioni personalizzate con un istruttore qualificato di Pilates possono aiutarti ad apprendere con sicurezza i fondamenti e ad apportare eventuali modifiche.

In alternativa, ci sono numerosi corsi di gruppo di Pilates rivolti a persone attive. Sono pubblicizzati come tali e insegnati da istruttori che hanno ricevuto una formazione specializzata.

Mentre alcuni adulti più anziani fanno rocking hardcore, gli allenamenti Pilates tradizionali, alcuni esercizi Pilates caratteristici sono controindicati per chiunque abbia una bassa densità ossea o osteoporosi.

In generale, dovresti evitare un’eccessiva torsione, flessione (pensa a un tipico crunch) e sicuramente una flessione caricata come il rotolamento in una posizione curva sulla schiena. Esercizi tradizionali come Rolling Like a Ball, Jackknife e Roll Over devono essere evitati quando la densità ossea è un problema.

Riepilogo

In generale, è importante consultare il proprio medico prima di iniziare il Pilates ed è meglio evitare esercizi che includano torsioni e flessioni eccessive, nonché flessioni ponderate della colonna vertebrale.

Pilates per l’osteoporosi

L’osteoporosi è una preoccupazione globale in crescita (21).

La bassa massa ossea e il deterioramento della qualità ossea – le caratteristiche dell’osteoporosi – si traducono in una struttura scheletrica indebolita e vulnerabile. Ciò aumenta il rischio di fratture, le più comuni e debilitanti delle quali coinvolgono l’anca, la colonna vertebrale, la spalla e il polso.

L’aumento della densità ossea attraverso l’esercizio sotto carico è la chiave per rallentare il deterioramento osseo (22).

È utile un programma Pilates specializzato che includa esercizi di carico, come Pilates in piedi, o resistenza su attrezzature specializzate caricate a molla.

L’attenzione di Pilates sull’allineamento e i suoi numerosi esercizi per rafforzare il core, la colonna vertebrale e le gambe lavorano per costruire una struttura stabile e funzionante.

Un buon programma di Pilates non solo costruirà forza e stabilità, ma migliorerà anche l’equilibrio, diminuendo il rischio di cadute e fratture. Costruirà anche abitudini migliori, come imparare il modo migliore per trasportare e raccogliere oggetti o alzarsi e abbassarsi dal pavimento o da una sedia (5,8,10).

È meglio non seguire un programma Pilates tradizionale con eccessiva flessione, torsione e flessione caricata perché i movimenti di quella natura sono controindicati. Ci sono, tuttavia, molte modifiche Pilates sicure, interessanti e divertenti per la costruzione delle ossa.

Riepilogo

Chi soffre di osteoporosi può trarre grandi benefici dal Pilates grazie ai suoi esercizi di carico, all’enfasi sull’equilibrio e all’allineamento e alla promozione dell’efficienza muscolare. Tuttavia, alcuni esercizi dovrebbero essere evitati. È meglio lavorare con un istruttore specializzato.

Sedia Pilates

Chair Pilates è la via di mezzo tra una pratica a terra e una pratica in piedi.

Una sedia è un sostegno perfetto per aiutarti a scendere a terra o sostenere l’equilibrio quando sei in piedi. Se nessuna di queste opzioni è adatta in questo momento, puoi comunque beneficiare di un buon allenamento mentre sei seduto sulla sedia.

Una sedia può fornire feedback e propriocezione su dove si trovano il bacino e la colonna vertebrale nello spazio, aiutarti a trovare la lunghezza e la postura ideali senza fare esercizi completamente portanti e rafforzare le gambe.

Inoltre, Pilates sulla sedia ti consente di allenarti se non hai molto spazio o lavori alla scrivania.

Infine, Chair Pilates ti insegna adeguatamente a sviluppare abitudini migliori per alzarti e scendere da una sedia, una panca o un seggiolino auto.

Riepilogo

Chair Pilates può essere un’ottima alternativa al Pilates tradizionale per gli anziani.

La linea di fondo

Con le persone che vivono più a lungo, una pratica di esercizio coerente e consapevole è essenziale per mantenere la qualità della vita.

Gli effetti comuni dell’invecchiamento includono la diminuzione della mobilità, della flessibilità e della massa muscolare, che può portare a rigidità, dolore e perdita di indipendenza.

Inoltre, la paura di cadere e di fratture ossee può influire negativamente sui mezzi di sussistenza degli anziani.

Il pilates, con tutta la sua varietà e le sue modifiche, è una forma di esercizio fantastica e a basso impatto per gli anziani.

Numerosi programmi di Pilates sono supportati dalla comunità medica, sicuri per le ossa e orientati verso l’adulto maturo.

Pilates incontra l’individuo dove si trova e costruisce forza, sicurezza e mobilità. Produce anche quelle endorfine che ti fanno sentire bene, portando a uno stato d’animo più energico per farti funzionare al meglio!

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