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I benefici della vitamina D

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Vitamina solare

La vitamina D è talvolta chiamata la “vitamina del sole” perché è prodotta nella pelle in risposta alla luce solare. È una vitamina liposolubile in una famiglia di composti che include le vitamine D-1, D-2 e D-3.

Il tuo corpo produce vitamina D naturalmente quando è esposto direttamente alla luce solare. Puoi anche ottenerlo attraverso determinati alimenti e integratori per garantire livelli adeguati di vitamina nel sangue.

La vitamina D ha diverse funzioni importanti. Forse le più vitali sono regolare l’assorbimento di calcio e fosforo e facilitare il normale funzionamento del sistema immunitario. Ottenere una quantità sufficiente di vitamina D è importante per la normale crescita e lo sviluppo di ossa e denti, nonché per una migliore resistenza contro alcune malattie.

Se il tuo corpo non riceve abbastanza vitamina D, sei a rischio di sviluppare anomalie ossee come ossa molli (osteomalacia) o ossa fragili (osteoporosi).

Ecco altri tre sorprendenti benefici della vitamina D.

1. La vitamina D combatte le malattie

Oltre ai suoi principali benefici, la ricerca suggerisce che la vitamina D può anche svolgere un ruolo in:

  • riducendo il rischio di sclerosi multipla, secondo uno studio del 2006 pubblicato su Giornale dell’Associazione Medica Americana
  • diminuendo la possibilità di sviluppare malattie cardiache, secondo i risultati del 2008 pubblicati in Circolazione
  • contribuendo a ridurre la probabilità di sviluppare l’influenza, secondo una ricerca del 2010 pubblicata su American Journal of Clinical Nutrition

2. La vitamina D riduce la depressione

La ricerca ha dimostrato che la vitamina D potrebbe svolgere un ruolo importante nella regolazione dell’umore e nella prevenzione della depressione. In uno studio, gli scienziati hanno scoperto che le persone con depressione che hanno ricevuto integratori di vitamina D hanno notato un miglioramento dei loro sintomi.

In un altro studio su persone con fibromialgia, i ricercatori hanno scoperto che la carenza di vitamina D era più comune in coloro che soffrivano anche di ansia e depressione.

3. La vitamina D aumenta la perdita di peso

Considera l’aggiunta di integratori di vitamina D alla tua dieta se stai cercando di perdere peso o prevenire malattie cardiache.

In uno studio, le persone che assumevano un integratore giornaliero di calcio e vitamina D sono state in grado di perdere più peso rispetto ai soggetti che assumevano un integratore placebo. Gli scienziati hanno detto che il calcio e la vitamina D extra hanno avuto un effetto di soppressione dell’appetito.

In un altro studio, le persone in sovrappeso che hanno assunto un integratore giornaliero di vitamina D hanno migliorato i loro marcatori di rischio di malattie cardiache.

Attenzione alla D-ficiency

Molti fattori possono influenzare la tua capacità di assumere quantità sufficienti di vitamina D solo attraverso il sole. Questi fattori includono:

  • Trovarsi in una zona ad alto inquinamento
  • Usare la protezione solare
  • Trascorrere più tempo in casa
  • Vivere in grandi città dove gli edifici bloccano la luce solare
  • Avere la pelle più scura. (Maggiore è il livello di melanina, minore è la quantità di vitamina D che la pelle può assorbire.)

Questi fattori contribuiscono alla carenza di vitamina D in un numero crescente di persone. Ecco perché è importante assumere parte della tua vitamina D da fonti diverse dalla luce solare.

I sintomi di una carenza di vitamina D negli adulti includono:

  • stanchezza, dolori e dolori e un senso generale di non sentirsi bene

  • forte dolore o debolezza ossea o muscolare che può causare difficoltà a salire le scale o alzarsi dal pavimento o da una sedia bassa, o farti camminare con un’andatura ondeggiante
  • fratture da stress, specialmente a gambe, bacino e fianchi

I medici possono diagnosticare una carenza di vitamina D eseguendo un semplice esame del sangue. In caso di carenza, il medico può prescriverti dei raggi X per controllare la forza delle tue ossa.

Se ti viene diagnosticata una carenza di vitamina D, il tuo medico probabilmente ti consiglierà di assumere integratori di vitamina D. Se hai una grave carenza, possono invece raccomandare compresse o liquidi di vitamina D ad alto dosaggio. Dovresti anche assicurarti di assumere vitamina D attraverso la luce solare e gli alimenti che mangi.

Fonti alimentari di vitamina D

Pochi alimenti contengono vitamina D naturalmente. Per questo motivo, alcuni cibi sono fortificati. Ciò significa che è stata aggiunta la vitamina D. Gli alimenti che contengono vitamina D includono:

  • salmone
  • le sarde
  • tuorlo d’uovo
  • gamberetto
  • latte (fortificato)
  • cereali (fortificato)
  • yogurt (fortificato)
  • succo d’arancia (fortificato)

Può essere difficile ottenere abbastanza vitamina D ogni giorno attraverso l’esposizione al sole e il cibo da solo, quindi assumere integratori di vitamina D può aiutare.

Quanto hai bisogno?

Ci sono state alcune controversie sulla quantità di vitamina D necessaria per un funzionamento sano. Ricerche recenti indicano che hai bisogno di più vitamina D di quanto si pensasse una volta. I livelli sierici normali variano da 50 a 100 microgrammi per decilitro. A seconda del tuo livello nel sangue, potresti aver bisogno di più vitamina D.

L’Istituto di scienze alimentari e agricole riporta nuove raccomandazioni basate su unità internazionali (UI) al giorno. Le IU sono un tipo di misurazione standard per farmaci e vitamine. Le UI aiutano gli esperti a determinare la dose raccomandata, la tossicità e i livelli di carenza per ogni persona.

Una IU non è la stessa per ogni tipo di vitamina. Una IU è determinata dalla quantità di una sostanza che produce un effetto nel tuo corpo. Le UI consigliate per la vitamina D sono:

  • bambini e ragazzi: 600 UI
  • adulti fino a 70 anni: 600 UI
  • adulti oltre i 70 anni: 800 UI
  • donne incinte o che allattano: 600 UI

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