Cos’è la resistenza muscolare?
La resistenza muscolare si riferisce alla capacità di un dato muscolo di esercitare la forza, in modo coerente e ripetitivo, per un periodo di tempo. Svolge un ruolo importante in quasi tutte le attività atletiche. Potresti pensare alla resistenza muscolare come resistenza.
La corsa a lunga distanza è uno sport che richiede resistenza muscolare. Durante una gara, il corpo di un maratoneta esegue lo stesso movimento e la stessa falcata, più e più volte. Ciò richiede che i loro muscoli abbiano un livello avanzato di resistenza per evitare lesioni o affaticamento estremo.
Ma non è necessario allenarsi per una maratona per migliorare la resistenza muscolare. Per la persona media, può essere semplice come fare flessioni fino al fallimento. Ciò significa fare un movimento ripetutamente, con una buona forma, finché non puoi più eseguirlo.
E non devi essere un atleta per trarre vantaggio dall’aumento della tua resistenza muscolare. Come con altri tipi di esercizio, l’allenamento di resistenza muscolare può aumentare i livelli di energia, aiutarti a dormire meglio e migliorare la tua salute generale. Può persino migliorare il tuo umore.
Di seguito sono riportati esempi di cinque esercizi principali che possono aiutarti a migliorare la tua resistenza muscolare. Non richiedono attrezzature e puoi farli a casa.
1. Plank
- Per iniziare, sdraiati sulla pancia (i fianchi toccano il suolo) con le gambe piatte e la parte superiore del corpo sostenuta dagli avambracci.
- Stringendo i muscoli della parte bassa della schiena e delle spalle, solleva i fianchi da terra.
- Tieni la posizione il più a lungo possibile (mira a intervalli di 30-45 secondi) e poi rilassati. Questo completa una ripetizione (rep).
Suggerimenti:
- Esegui 5 ripetizioni della tua presa più lunga possibile.
- Alla fine della 5a ripetizione, le tue braccia dovrebbero tremare. Questa è una buona indicazione che stai spingendo i tuoi limiti.
2. Squat a peso corporeo
- Inizia stando in piedi con i piedi posizionati in una posizione leggermente più ampia della larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate in avanti.
- Piega le gambe e abbassa i glutei all’altezza delle ginocchia. Le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi quando sei nella parte inferiore del movimento.
- Con il peso sui talloni, spingiti indietro in posizione verticale, spingendo i glutei (muscoli dei glutei) durante la salita.
- Esegui 5 serie da 25 ripetizioni. Regola questo numero di ripetizioni se ritieni di poter fare di più alla fine di ogni serie.
Suggerimenti:
- Mantieni una buona forma tenendo il petto in fuori e le spalle indietro. Non lasciare che il tuo busto diventi parallelo al suolo.
- Prova una variazione di questo squat tradizionale allargando la tua posizione e puntando le dita dei piedi verso l’esterno. Questa mossa prenderà di mira l’interno delle cosce.
3. Affondi a piedi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Con la gamba destra, fai un grande passo in avanti, quindi abbassa il corpo in modo che la gamba posteriore tocchi il suolo.
- Spingi verso il basso attraverso il tallone anteriore e rimani in piedi.
- Ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra.
- Esegui 5 serie da 30 affondi (15 su ciascuna gamba, per serie).
Mancia: Resisti all’impulso di abbassare il busto. Tieni l’addome in posizione verticale.
4. flessioni
- Inizia sdraiandoti sulla pancia.
- Spingiti da terra in una posizione di plancia. Tieni il corpo in alto con le dita dei piedi e con le mani (non gli avambracci, come con la tavola sopra descritta).
- Abbassati di nuovo, lasciando che il tuo petto tocchi il suolo.
- Spingi prontamente i palmi delle mani e solleva il corpo in posizione di plancia.
- Esegui 5 serie da 15 ripetizioni (aggiusta se necessario).
Mancia: Se questo movimento è troppo avanzato per te, inizia con il peso sulle ginocchia invece che sulle dita dei piedi.
5. Situps
- Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le gambe piegate ei piedi appoggiati a terra. Metti le mani sotto il collo, con i gomiti in fuori.
- Contrai i muscoli dell’addome e solleva il busto in modo che sia a filo con le cosce. Resisti all’impulso di usare lo slancio, piuttosto che i muscoli, per sollevare il tuo corpo.
- Guida il tuo corpo verso il basso con un movimento controllato per massimizzare l’uso dei muscoli.
- Esegui 5 serie da 25 ripetizioni.
Mancia: Quando esegui gli addominali, usa un tappetino da yoga per evitare che il coccige si sfreghi a terra in modo fastidioso.
Migliorare la tua resistenza muscolare
Probabilmente otterrai i risultati più evidenti da questi o altri esercizi se segui un approccio quotidiano, esercizio fino al fallimento. Tuttavia, non lavorare sullo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito. Assicurati di alternare i giorni. Il riposo è importante quanto l’esercizio per lo sviluppo muscolare.
Metti da parte 20-30 minuti al giorno in cui puoi allenarti. Tieni presente che un allenamento lungo (60 minuti o più) non è necessario per ottenere risultati migliori. Riguarda l’intensità con cui ti alleni.
È anche importante notare che puoi migliorare la tua resistenza muscolare e il livello di forma fisica generale sviluppando semplici abitudini che puoi fare ogni giorno per metterti alla prova. Questi possono includere:
- Saltare l’ascensore. Prendi le scale. Se hai due gambe sane e capaci, usale!
- Camminare per andare al lavoro, se possibile. Se questo non è possibile, sfida te stesso a camminare per pranzare invece di guidare. Questi passaggi aggiuntivi si sommeranno nel tempo. Questa abitudine è particolarmente importante se il tuo lavoro richiede che ti siedi dietro una scrivania.
- Investire in una scrivania in piedi. Stare in piedi brucia più calorie rispetto allo stare seduti, migliora la postura e generalmente incoraggia un ambiente di lavoro più attivo.
Parla con il tuo dottore
È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, soprattutto se non ti alleni da un po ‘. Possono darti indicazioni su altri esercizi che potrebbero funzionare bene per te, oltre a fornire suggerimenti su come prevenire gli infortuni durante l’allenamento.