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Hai problemi a meditare? Prova la meditazione mantra

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uomo che pratica la meditazione del mantra all'aperto

Mantra è un termine sanscrito, con “man” che significa “mente” e “tra” che significa “rilascio”.

Pensa a un mantra, una parola o una frase che ripeti durante la meditazione, come uno strumento per liberare la mente. Può fare molta differenza, soprattutto se hai difficoltà a concentrarti o a entrare nel giusto stato d’animo.

Molte persone scoprono che l’uso di un mantra può aumentare la consapevolezza e migliorare la concentrazione. Dal momento che ti aiuta a rimanere concentrato, potrebbe portare a risultati migliori dalla meditazione.

Potenziali vantaggi

Puoi meditare in molti modi e non esiste un unico approccio “corretto”.

Sia che pratichi la meditazione mantra o un altro stile, vedrai spesso molti degli stessi benefici, tra cui:

  • maggiore consapevolezza di sé
  • stress ridotto
  • un maggiore senso di calma
  • maggiore autocompassione
  • una prospettiva più positiva

Alcuni vantaggi aggiuntivi della meditazione mantra includono:

Maggiore concentrazione

La meditazione non è facile per tutti e molte persone trovano che ci vuole tempo e pratica per mantenere la concentrazione. Un mantra può renderlo più facile riducendo i pensieri vaganti.

Se stai ripetendo un mantra, nella tua testa o ad alta voce, quel mantra occupa la tua consapevolezza e aiuta a impedirgli di andare alla deriva in altre direzioni.

Questo può essere particolarmente utile se la tua mente tende a vagare molto quando provi a meditare.

Rafforzamento degli obiettivi di meditazione

Molti praticanti di meditazione credono che le vibrazioni e l’armonia del canto di determinate sillabe possano consentire uno stato meditativo più profondo. Questa meditazione profonda può aiutare a rilasciare qualsiasi energia bloccata che interrompe il tuo benessere.

Potresti scegliere una parola o una frase specifica che enfatizzi le tue ragioni per meditare, come la parola sanscrita “shanti”, che significa “pace”.

Meditare con una parola che ti piace o che ti rende felice può anche rafforzare un senso di calma o gioia.

Alcune persone scelgono mantra che fungono anche da affermazioni, come:

  • “Ho compassione per me stesso e per gli altri”.
  • “Ogni giorno è un nuovo inizio.”

La scelta di frasi affermative guida anche la tua consapevolezza verso le tue intenzioni. La meditazione può essere frustrante quando non vedi risultati, ma ripetere regolarmente un mantra che riflette la tua visione per te stesso può aumentare le probabilità che diventi realtà.

Cambiamenti nel cervello

Secondo un piccolo studio del 2012, la meditazione mantra potrebbe aiutare a migliorare la salute del cervello.

Dopo 8 settimane di meditazione Kriya Kirtan, un tipo di meditazione kundalini che coinvolge il mantra, 15 anziani con problemi di memoria hanno mostrato un aumento del flusso sanguigno cerebrale e della funzione cognitiva.

Questi cambiamenti cerebrali sembravano portare a:

  • miglioramento dell’umore e del benessere
  • ansia ridotta
  • meno fatica
  • miglioramento della memoria visuospaziale e verbale

Secondo una ricerca del 2017, il canto di alcuni mantra può stimolare questi cambiamenti, poiché il canto può aiutare a sincronizzare i lati sinistro e destro del cervello e promuovere onde cerebrali rilassanti (alfa). Questa sincronizzazione può aiutare a migliorare funzione cerebrale nel tempo e possibilmente rallentare il declino cognitivo.

Migliore controllo sul respiro

Ripetere un mantra durante la meditazione può anche aiutarti a trovare un ritmo respiratorio naturale.

Può volerci del tempo per abituarsi agli esercizi di respirazione meditativa. Abbinare il tuo respiro al tuo mantra può rendere questo processo più facile e aiutarti a sentirti più rilassato allo stesso tempo.

Scegliere un mantra

Quando si tratta di trovare un mantra, non c’è davvero un modo sbagliato per farlo.

Alcuni semplici mantra sono sillabe o suoni vocalici, come il comune “om” o “aum”. Tuttavia, questo suono breve racchiude molta potenza. Molti considerano questa sillaba il suono originale dell’universo.

Un altro mantra di meditazione comune è il sanscrito “So Hum” o “Io sono”.

Altri tipi di mantra associati a obiettivi più specifici includono:

  • mantra della divinità
  • mantra di guarigione
  • chakra mantra

Se desideri avere maggiori informazioni sul significato dietro specifici mantra, prendi in considerazione la possibilità di contattare uno studio di yoga o un centro di meditazione locale.

Se c’è un obiettivo o un’intenzione specifica dietro la tua pratica di meditazione, perché non incorporarlo nel tuo mantra?

Per sentirti più calmo o alleviare lo stato d’animo depresso, ad esempio, potresti scegliere qualcosa come:

  • “Sono calmo.”
  • “La mia vita è piena di gioia”.

Anche le parole “calma”, “gioia” o “gentilezza” possono servire come mantra efficaci, se vuoi essere breve.

Come farlo

Una volta che hai in mente un mantra, è ora di iniziare a usarlo.

Ecco come:

  1. Mettiti comodo. Trova un posto tranquillo dove puoi meditare senza interruzioni. Trova una posizione che puoi mantenere per tutta la durata della tua meditazione, che sia seduto per terra, su una sedia, sdraiato o anche camminando. I mudra, o posizioni delle mani, aiutano alcune persone a entrare in uno stato mentale meditativo, ma non sono necessari.
  2. Imposta un timer. Decidi per quanto tempo vuoi meditare (da 3 a 30 minuti) e imposta un timer. Considera l’uso di un suono tranquillo e rilassante, come le onde dell’oceano o il canto degli uccelli, in modo che l’allarme non ti distolga da uno stato meditativo pacifico.
  3. Inizia con alcuni respiri profondi. Presta attenzione al tuo respiro senza fare nulla per cercare di modificarlo. Concentrati solo sulla sensazione di entrare nei polmoni e riempire il tuo corpo.
  4. Usa il tuo mantra. Continua a respirare lentamente e costantemente attraverso il naso mentre inizi a recitare il tuo mantra. Puoi dirlo ad alta voce (questo potrebbe aiutare di più con i mantra destinati a produrre vibrazioni) o ripeterlo in silenzio. Spesso aiuta ad abbinare il mantra al tuo respiro.
  5. Lascia che il tuo respiro ti guidi. Mentre ti stabilizzi nella meditazione, il tuo mantra e il tuo respiro alla fine si stabilizzeranno in un ritmo. A meno che tu non stia tentando di utilizzare una tecnica di respirazione specifica, seguire questo flusso può aiutare la tua meditazione a sembrare più naturale.
  6. Ricordati di delicatamente reindirizzare i pensieri vaganti. Mentre mediti, probabilmente noterai che la tua attenzione inizia a vagare. Quando ciò accade, non cercare di allontanare quei pensieri indesiderati. Invece, riconoscili, lasciali andare e poi riprendi il mantra.
  7. Chiudi la meditazione. Quando il timer si spegne, non saltare subito. Invece, prenditi qualche momento per sederti con la tua mente (si spera) tranquilla. Fai il check-in con te stesso. Ti senti più rilassato? Più ottimista? Questo esercizio di chiusura ti consente di controllare te stesso e tenere traccia dei tuoi progressi.

Suggerimenti e trucchi

È abbastanza comune trovare la meditazione impegnativa, un po’ noiosa o addirittura spiacevole, soprattutto all’inizio. Spesso ci vuole tempo per vedere risultati significativi, ma la maggior parte delle persone che si attengono alla pratica trovano che ne valga la pena.

Questi suggerimenti possono aiutarti a rendere la meditazione un’abitudine regolare.

Concentrati sulle intenzioni

Quando mediti con un obiettivo specifico in mente, come ridurre l’ansia o le emozioni indesiderate, potrebbe sembrare naturale concentrarsi sulle cose che non farlo voglio sentire.

Ma potresti vedere risultati migliori quando mediti sugli aspetti positivi o sulla mentalità che desideri:

  • “Sono calmo.”
  • “Io sono presente.”

Questo generalmente si rivela più utile della meditazione sui negativi o sulla mentalità che hai in questo momento, come ad esempio:

  • “Non sono ansioso.”
  • “Non sono arrabbiato. “

voi siamo ansioso o arrabbiato. Ecco perché stai meditando. È facile rimanere bloccati sul tuo stato d’animo esistente, ma questo può sminuire i benefici della meditazione.

Meditare con il risultato desiderato in mente, d’altra parte, può aiutarti a visualizzare il tuo successo e trasformare questa immagine in realtà.

Prova le perle di mala

Le perle di mala, o japa mala, possono aiutare a promuovere la consapevolezza nelle pratiche di meditazione e yoga. Hanno lo scopo di aiutarti con la ripetizione del mantra: “japa” significa “mormorio” in sanscrito.

Un mala, o un filo di 108 perline, può aiutarti a mantenere un ritmo respiratorio costante durante la meditazione. Puoi anche usare un mala per concentrarti sul tuo mantra usando ciascuna perlina per contrassegnare una ripetizione.

Curiosi di provarlo? Ecco come iniziare con le perle di mala.

Sentiti libero di cambiare il tuo mantra

Se non hai molto successo con il primo mantra, può essere utile trovarne uno che risuoni di più con il tuo attuale stato d’animo e gli obiettivi di meditazione. Non c’è niente di male nel cambiarlo se necessario.

Non hai nemmeno bisogno di usare lo stesso mantra ogni volta che mediti.

Forse al mattino vuoi concentrarti sulla forza e sulla compassione per il giorno che ti aspetta, e la sera vorresti raggiungere un senso di pace interiore riposante.

La chiave per la meditazione del mantra è trovarne uno che funzioni per te.

Continua a provare

Come con la maggior parte delle cose, la meditazione non sempre produce risultati immediati. Per vedere i benefici ottimali, ti consigliamo di mantenere una pratica coerente.

Cerca di non preoccuparti di quanto tempo mediti all’inizio. Invece, prendi l’abitudine di farlo ogni giorno. Col tempo, troverai più facile meditare per periodi più lunghi.

Meditare ogni giorno alla stessa ora e nello stesso luogo può anche aiutarti a entrare in una routine regolare.

Anche la nostra guida per costruire un’abitudine di meditazione quotidiana può essere d’aiuto.

La linea di fondo

La maggior parte delle persone che meditano lo fanno per una ragione, che si tratti di rilassarsi, coltivare la compassione o prendersi cura di sé.

Scegliere un mantra che rifletta i tuoi obiettivi può aiutarti a concentrarti su ciò che vuoi ottenere dalla meditazione. Questo può rafforzare il tuo impegno nella pratica e massimizzare i benefici della meditazione.


Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letterature asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.

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