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Godersi le vacanze con il diabete di tipo 2: le mie ricette e consigli

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Adulti felici si riuniscono intorno al tavolo per preparare il pasto
Thomas Barwick/Getty Images

L’autunno è arrivato. Ciò significa che ci sarà un’opportunità dopo l’altra di indulgere in eccesso, fino a quando non arriverà il 1° gennaio e sarà il momento di decidere di “mangiare meglio” e “dimagrire”.

Vivo con il diabete di tipo 2 dal 1999 e esploro e scrivo di cibo e diabete da più di 10 anni. Una cosa che ho imparato in questi anni è che tu può rimanere in pista durante le festività natalizie.

Ecco alcune delle mie strategie chiave per il successo.

Fare un piano

Ho scoperto che la pianificazione porta al successo con la maggior parte delle cose nella vita, inclusa la gestione del diabete durante le vacanze.

Avere un piano non solo mi aiuta a orientarmi nelle scelte alimentari, ma tiene anche sotto controllo i miei livelli di stress e mi permette di dormire meglio, entrambe cose che influenzano il mio livello di zucchero nel sangue.

Ho imparato che posso gustare i miei cibi preferiti, come il purè di patate e il condimento famoso in tutto il mondo della mamma, semplicemente pianificando in anticipo.

Per fare il pieno di purè di patate, a volte preparo un mix 50-50 di patate e cavolfiore. Oppure farò un normale purè di patate per tutti gli altri e un purè di cavolfiore al parmigiano per me. (La ricetta si trova nel mio libro, Il ricettario per il diabete per pentole a pressione elettriche.)

Per il condimento della mamma, guardo solo le dimensioni della mia porzione e considero quali altri cibi vorrò mangiare durante il pasto. Personalmente, preferisco il condimento alla torta di zucca!

Durante le vacanze, mangio una sana colazione a basso contenuto di carboidrati e poi mi godo la nostra festa intorno alle 15:00. Mangio solo due pasti quel giorno e non faccio uno spuntino prima di andare a dormire. Questa è in realtà una forma di digiuno intermittente che funziona bene per me, soprattutto per mantenere basso il mio numero di zucchero nel sangue del mattino successivo.

Tuttavia, non sono perfetto e a volte mangio più di quanto dovrei. Quando ciò accade, mi rimetto subito in carreggiata. Non permetto che un giorno di cibo “cattivo” sia una scusa per mangiare troppo fino a Capodanno.

Offerta di ospitare

Una delle mie strategie più efficaci per godermi le vacanze è offrirmi di ospitare il pasto. Se sono l’host, controllo praticamente il menu.

Non devo fare tutta la cucina da solo, ma posso decidere l’equilibrio di proteine, grassi e carboidrati e assicurarmi che ci siano molte verdure non amidacee sul tavolo.

Piatti principali

Per il Ringraziamento, costruisco il pasto intorno al tacchino, una proteina gustosa e salutare. Se cucino per un pubblico, metto sempre in salamoia il tacchino per mantenerlo succoso.

Quando è un gruppo più piccolo, potrei servire involtini di tacchino con quinoa, bietole e prosciutto, una ricetta che ho inventato un anno quando io e mio marito abbiamo trascorso il Ringraziamento da soli in spiaggia.

Se qualcuno dei miei ospiti segue una dieta vegetariana o senza glutine, potrei offrire la torta del pastore di lenticchie e patate dolci come piatto principale. La fibra nelle lenticchie è davvero buona anche per le persone con diabete.

Lati

Di solito servo come contorno fagiolini o cavoletti di Bruxelles arrostiti.

Per quanto riguarda la salsa di mirtilli, la maggior parte è carica di zucchero perché i mirtilli sono naturalmente piuttosto aspri. Non ho trovato una versione adatta al diabete che mi piace, ma ho appena scoperto questa salsa di mirtilli rossi a basso contenuto di zucchero di Cooking Light e non vedo l’ora di provarla. (Di solito adoro le loro ricette.)

Dolci e avanzi

Per dessert, preferisco la mousse di zucca alla torta di zucca o scelgo qualcosa di fruttato senza crosta, come un croccante di mele a basso contenuto di carboidrati. Conservo anche la mia carcassa di tacchino così posso fare il brodo di ossa in seguito, un altro vantaggio dell’ospitare.

Navigare in una festa

Quando partecipo a una festa, mi aspetto sempre di vedere molti cibi amidacei e dolci. Se sono abbastanza sicuro che non ci saranno molte opzioni disponibili per il diabete, mangio un pasto leggero o uno spuntino prima di andare.

Quando arrivo, seguo alcuni semplici passaggi per mantenere il mio mangiare in carreggiata:

  • Andate dritti per gli antipasti. Mi carico di carote crude, broccoli, cavolfiori, sedano, pomodori e strisce di peperone.
  • Cerca un tagliere di salumi. Di solito trovo salumi, formaggi a pasta dura e molle, olive, carciofi marinati, noci e frutta. A volte sono fortunato e trovo i gamberetti!
  • Cerca insalate a foglia verde. Se ho ancora fame, cerco insalate e cerco le proteine ​​più salutari che riesco a trovare da aggiungere.
  • Non stare vicino al buffet. Se sto vicino al buffet quando parlo con le persone, continuo a mangiare senza pensare e finisco per avere più di quanto avessi pianificato. Invece, metto alcune cose nel piatto, poi mi allontano dal buffet.
  • Bevi molta acqua o tè freddo non zuccherato. Questo mi aiuta a rimanere idratata e a sentirmi piena ed energica per tutta la sera.
  • Scegli frutta fresca per dessert. Di norma, cerco di stare lontano dal tavolo dei dolci.

Goditi altre attività oltre a mangiare

Concentrarsi sullo stare con la mia famiglia e i miei amici invece che sul cibo aiuta molto. Suggerisco di dedicare del tempo ad altre attività come:

  • giocando a un gioco da tavolo
  • lanciare un frisbee
  • fare una passeggiata dopo il pasto
  • guardare un evento sportivo o un film

A volte porto alcune domande rompighiaccio per motivare una conversazione divertente.

Una volta, ho messo le domande su strisce di carta e ho chiesto a ogni persona di tirarne una da una ciotola e rispondere. Ho imparato così tanto sulla mia famiglia e sui miei amici.

Mio marito in realtà mi ha sorpreso per Natale un anno con un viaggio in Francia per quello di cui abbiamo parlato durante questa attività!

Mostra alle persone che il cibo sano può essere ottimo

Ogni volta che vengo invitato a un potluck, porto un gustoso piatto di verdure non amidaceo o un dessert a basso contenuto di zucchero che so si adatterà al mio programma alimentare. In realtà ho finito per aprire un blog perché così tante persone mi hanno chiesto delle ricette.

Ogni volta che voglio organizzare un pasto festivo che non includa il tacchino, opto per un buffet di pesce.

Mio marito ed io una volta abbiamo partecipato a un evento della Festa dei Sette Pesci in un ristorante locale, e ogni anno da allora, la vigilia di Natale a casa nostra ha offerto una cena a base di pesce con almeno sette tipi di frutti di mare e pesce.

Tutti, compresi i bambini, ricevono un grembiule e devono aiutare con almeno un piatto. Mio fratello prepara sempre i suoi famosi gamberi al vapore speziati e salsa cocktail fatta in casa, e mio padre di solito cucina zuppa di vongole. Abbiamo anche avuto:

  • torte di granchio
  • gumbo di salsiccia di mare
  • sformati di mare
  • salsa di aragosta
  • Ostriche
  • crema di salmone affumicato
  • tanti piatti a base di halibut o tonno

Uno dei nostri lati preferiti è questo slaw di cavolini di Bruxelles alla senape al miele, ma qualsiasi slaw funzionerà. La cosa grandiosa di una festa a base di pesce è che è ricca di proteine ​​e leggera di carboidrati – e tutti tendono ad amarla.

L’asporto

Le vacanze che cadono nel tardo autunno e all’inizio dell’inverno di solito offrono molte opportunità per mangiare più di quanto desideri, ma ci sono cose semplici che puoi fare per gestire il diabete e rimanere in carreggiata durante le vacanze di punta.

Pianificare in anticipo i pasti condivisi e avere una strategia per organizzare le feste sono solo alcuni dei modi per supportare un’alimentazione più sana durante le vacanze.


Shelby Kinnaird è l’autrice di The Pocket Carbohydrate Counter Guide for Diabetes e co-autrice di Il ricettario per il diabete per pentole a pressione elettriche. Fondatrice di Put on Your Grembiule e Diabetic Foodie, ospita divertenti esperienze di cucina online, di persona e nei luoghi di destinazione. Shelby è un’appassionata sostenitrice del diabete che gestisce due gruppi di supporto tra pari DiabetesSisters a Richmond, in Virginia.

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