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Giorno 27: esercizi di base facili e mdash; prenditi il ​​tempo per rafforzare per la stabilità e allungare per rilassarti

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Gli esercizi di base offrono un diverso tipo di allenamento della forza e sono al centro di forme popolari di esercizio come lo yoga e il pilates. Il tuo “core” è costituito dai muscoli degli addominali, della schiena e del bacino.

Secondo la Mayo Clinic, uno dei vantaggi del rafforzamento dei muscoli centrali è che diventa più facile svolgere altre attività fisiche. Tuttavia, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di fare esercizi di base se hai problemi di salute come problemi alla schiena o osteoporosi.

Prova questi semplici esercizi di base su un tappeto o su un tappetino e ricorda di respirare profondamente mentre li esegui. Ripeti ogni esercizio da quattro a cinque volte per ottenere i migliori risultati. Allenarsi a casa? Invita i tuoi figli o altri membri della famiglia a provarli con te. Termineremo la sessione con un leggero allungamento per aiutarti a rilassarti.

Plancia Classica Bassa

Questo esercizio classico è uno dei modi migliori per rafforzare il tuo core. Vieni a terra su mani e ginocchia. Quindi abbassa gli avambracci a terra, unendo le mani e tenendo i gomiti divaricati, allineati sotto le spalle. I tuoi avambracci avranno la forma di una “V” capovolta con le mani che formano la punta. Ora usa i gomiti e gli avambracci per sostenere parte del tuo peso, estendendo una gamba e poi l’altra, per stare in equilibrio sulle dita dei piedi. Il tuo obiettivo è mantenere il tuo corpo in linea retta, come una tavola. Stringi i muscoli addominali per assicurarti che la pancia non si pieghi e assicurati di non attaccare i glutei in aria. Mantieni questa posizione per 20 secondi, scendi per riposarti e poi ripeti.

Esercizio di bridge

La Mayo Clinic consiglia l’esercizio del ponte per rafforzare insieme diversi muscoli centrali. Inizia sdraiandoti sul pavimento e piega le ginocchia, tenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento. La tua schiena non dovrebbe essere inarcata: tienila neutra ed evita di premerla contro il pavimento. Da questa posizione, stringi gli addominali. Solleva i fianchi fino a quando non sono allineati con le ginocchia e le spalle. Mantieni questa posizione per 15 secondi prima di abbassare il corpo sul pavimento e ripetere.

Stretch di defaticamento

Per rilasciare il lavoro degli allungamenti del core, termina la routine con un leggero allungamento del petto. Da una posizione seduta, metti entrambe le mani dietro la testa, con le dita che si toccano. Sposta i gomiti indietro il più possibile comodamente, premendo insieme le scapole. Mantieni questa posizione per 15 secondi, quindi rilascia l’allungamento prima di ripeterlo.

HealthAhead Heart Hint

Rafforzare i muscoli centrali può aiutarti a fare altri esercizi in modo più confortevole ed efficiente. Nel tempo, questo potrebbe rendere l’esercizio più piacevole per te. Man mano che l’esercizio diventa più facile e ti rendi conto che il tuo corpo sta diventando più forte, allenarti potrebbe non sembrare un lavoro di routine. Invece, potresti essere in grado di apprezzare i progressi che hai fatto e godere di alcuni dei benefici per la salute che seguono.

Promemoria per il cuore sano: la tua famiglia può essere una grande fonte di sostegno. Li hai invitati a provare questi esercizi con te? Se sì, allora ottimo lavoro! In caso contrario, considera di invitarli a fare una passeggiata con te domani.

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