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Fosforo nella tua dieta

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Cos’è il fosforo e perché è importante?

Il fosforo è il secondo minerale più abbondante nel tuo corpo. Il primo è il calcio. Il tuo corpo ha bisogno di fosforo per molte funzioni, come il filtraggio dei rifiuti e la riparazione di tessuti e cellule.

La maggior parte delle persone riceve la quantità di fosforo di cui ha bisogno attraverso la propria dieta quotidiana. In effetti, è più comune avere troppo fosforo nel corpo che troppo poco. Malattie renali o mangiare troppo fosforo e non abbastanza calcio possono portare a un eccesso di fosforo.

Tuttavia, alcune condizioni di salute (come il diabete e l’alcolismo) o i farmaci (come alcuni antiacidi) possono far abbassare troppo i livelli di fosforo nel corpo.

Livelli di fosforo troppo alti o troppo bassi possono causare complicazioni mediche, come malattie cardiache, dolori articolari o affaticamento.

Cosa fa il fosforo?

Hai bisogno del fosforo per:

  • mantieni le tue ossa forti e sane
  • aiuta a creare energia
  • muovi i muscoli

Inoltre, il fosforo aiuta a:

  • costruire denti forti
  • gestire il modo in cui il tuo corpo immagazzina e usa l’energia
  • ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio
  • filtrare i rifiuti nei reni
  • crescere, mantenere e riparare tessuti e cellule
  • producono DNA e RNA, i mattoni genetici del corpo
  • bilanciare e utilizzare vitamine come le vitamine B e D, così come altri minerali come iodio, magnesio e zinco
  • mantenere un battito cardiaco regolare
  • facilitare la conduzione nervosa

Quali alimenti contengono fosforo?

La maggior parte degli alimenti contiene fosforo. Anche gli alimenti ricchi di proteine ​​sono ottime fonti di fosforo. Questi includono:

  • carne e pollame
  • pesce
  • latte e altri prodotti lattiero-caseari
  • uova

Quando la tua dieta contiene abbastanza calcio e proteine, probabilmente avrai abbastanza fosforo. Questo perché molti degli alimenti ad alto contenuto di calcio sono anche ricchi di fosforo.

Alcune fonti alimentari non proteiche contengono anche fosforo. Per esempio:

  • cereali integrali
  • patate
  • aglio
  • frutta secca
  • bevande gassate (l’acido fosforico è usato per produrre la carbonatazione)

Le versioni integrali di pane e cereali contengono più fosforo di quelle a base di farina bianca.

Tuttavia, il fosforo contenuto in noci, semi, cereali e fagioli è destinato al fitato, che è scarsamente assorbito.

Di quanto fosforo hai bisogno?

La quantità di fosforo di cui hai bisogno nella tua dieta dipende dalla tua età.

Gli adulti hanno bisogno di meno fosforo rispetto ai bambini di età compresa tra 9 e 18 anni, ma più dei bambini di età inferiore a 8 anni.

L’indennità dietetica raccomandata (RDA) per il fosforo è la seguente:

  • adulti (dai 19 anni in su): 700 mg
  • bambini (dai 9 ai 18 anni): 1.250 mg
  • bambini (dai 4 agli 8 anni): 500 mg
  • bambini (età da 1 a 3 anni): 460 mg
  • neonati (età da 7 a 12 mesi): 275 mg
  • neonati (età da 0 a 6 mesi): 100 mg

Poche persone hanno bisogno di assumere integratori di fosforo. La maggior parte delle persone può ottenere la quantità necessaria di fosforo attraverso gli alimenti che mangiano.

Rischi associati a un eccesso di fosforo

Troppo fosfato può essere tossico. Un eccesso di minerale può causare diarrea, nonché un indurimento di organi e tessuti molli.

Livelli elevati di fosforo possono influire sulla capacità del corpo di utilizzare efficacemente altri minerali, come ferro, calcio, magnesio e zinco. Può combinarsi con il calcio causando la formazione di depositi minerali nei muscoli.

È raro avere troppo fosforo nel sangue. In genere, solo le persone con problemi ai reni o coloro che hanno problemi a regolare il calcio sviluppano questo problema.

Rischi associati a una quantità insufficiente di fosforo

Alcuni farmaci possono abbassare i livelli di fosforo del tuo corpo. Esempi inclusi:

  • insulina
  • ACE inibitori
  • corticosteroidi
  • antiacidi
  • anticonvulsivanti

I sintomi del fosforo basso possono includere:

  • dolore alle articolazioni o alle ossa
  • perdita di appetito
  • irritabilità o ansia
  • fatica
  • scarso sviluppo osseo nei bambini

Se prendi questi farmaci, parla con il tuo medico se è consigliabile mangiare cibi ricchi di fosforo o assumere integratori di fosforo.

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