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Forte e flessibile: esercizi per i muscoli posteriori della coscia per le donne

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I tre potenti muscoli che scendono lungo la parte posteriore della coscia sono il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale. Insieme, questi muscoli sono noti come i muscoli posteriori della coscia.

Il tendine del ginocchio è responsabile del corretto funzionamento del ginocchio e viene utilizzato per tutta la vita quotidiana in movimenti come camminare, accovacciarsi e salire le scale. Che tu sia attualmente molto attivo e desideri migliorare la forza, o se ti stai appena allenando e vuoi tonificarti, questi movimenti del tendine del ginocchio ti faranno iniziare.

Perché i muscoli posteriori della coscia sono importanti

Uno dei compiti principali dei muscoli posteriori della coscia è piegare il ginocchio, quindi non sorprende che i muscoli posteriori della coscia deboli siano una delle principali cause di lesioni al ginocchio. Secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons, le donne hanno da due a dieci volte più probabilità di subire una lesione del legamento del ginocchio, come una lesione del legamento crociato anteriore (LCA), rispetto agli uomini.

Uno dei motivi è perché le donne tendono ad avere muscoli più forti nella parte anteriore della coscia (quadricipite) rispetto ai muscoli posteriori della coscia. Questo squilibrio può causare lesioni. I muscoli posteriori della coscia deboli possono anche portare a una condizione nota come ginocchio del corridore (sindrome del dolore femoro-rotulea). Questa condizione dolorosa è la lesione da corsa più comune, con conseguente infiammazione e dolore intorno alla rotula.

Naturalmente, il tuo corpo è un sistema intricato. I muscoli posteriori della coscia deboli hanno un impatto molto di più delle ginocchia e dei fianchi. I muscoli posteriori della coscia indeboliti sono stati persino collegati a tutto, dalla cattiva postura al dolore lombare. Un corpo ben bilanciato che include muscoli posteriori della coscia forti significa che puoi correre veloce, saltare in alto e fare mosse esplosive come gli squat con salto. O insegui il tuo bambino senza gemere!

Per non parlare, i muscoli posteriori della coscia forti rendono le gambe attraenti. I muscoli posteriori della coscia ben allenati sembrano eleganti e sexy in pantaloncini carini, una gonna elegante o un costume da bagno alla moda!

Per ottenere il massimo dai tuoi esercizi per i muscoli posteriori della coscia, ti consigliamo di praticare diversi tipi di movimenti. Alcuni movimenti del tendine del ginocchio provengono dall’anca e altri provengono dalle ginocchia. Non fare una sola mossa più e più volte. Allenare il tendine del ginocchio in una varietà di modi otterrà risultati migliori, più velocemente.

Deadlift

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un bilanciere davanti alle cosce con le braccia tese.
  2. Piegati in avanti sui fianchi e protendi i glutei mentre mantieni la schiena dritta.
  3. Con una leggera flessione delle ginocchia, porta il bilanciere verso il pavimento.
  4. Quando il bilanciere raggiunge il punto in cui le ginocchia si piegano o il corpo è parallelo al pavimento, usa i fianchi per tornare in posizione eretta.
  5. Fai 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Ponte a gamba singola

  1. Sdraiati sul pavimento e posiziona il tallone di un piede sul bordo della panca in modo che la gamba formi un angolo leggermente più ampio di 90 gradi.
  2. Estendi l’altra gamba verso l’alto. Spingi il tallone sulla panca e solleva i fianchi da terra.
  3. Abbassa i fianchi per una singola ripetizione.
  4. Fai 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

Avanzate: Puoi rendere questo movimento più difficile posizionando un bilanciere o un piatto pesato sui fianchi.

Box Squat

  1. Mettiti di fronte a una panchina, una sedia o una scatola a una distanza compresa tra 16 e 25 pollici da terra.
  2. Stai in piedi di fronte alla scatola con una posizione leggermente più ampia e le dita dei piedi leggermente in fuori.
  3. Tenendo un bilanciere pesato davanti al petto e tenendo la schiena ferma, abbassati in uno squat finché il sedere non tocca la superficie. Torna in piedi. Non lasciare che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi.
  4. Uno squat è una singola ripetizione. Fai da 10 a 15 ripetizioni 2 o 3 volte.

Deadlift con una gamba sola

Mentre esegui questo movimento, ricorda di mantenere la schiena dritta e di ruotare dal fianco.

  1. Tenendo un bilanciere o un kettlebell in una mano, cerniera in avanti sull’anca, estendendo contemporaneamente la gamba opposta dritta dietro di te.
  2. Tieni la schiena dritta e abbassa il busto finché la gamba non è parallela al pavimento. Se l’equilibrio è un problema, puoi mantenere la punta del piede posteriore leggermente a contatto con il pavimento.
  3. Torna in piedi.
  4. Fai 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

Leg curl sdraiato

Questa mossa basata sulla macchina è molto efficace perché isola completamente il tendine del ginocchio. Quando completi questa mossa, assicurati di concentrarti sul controllo del movimento e vai il più lentamente possibile, poiché non vuoi usare l’inerzia per spostare i pesi mentre pieghi i piedi più vicino alla schiena.

Sumo Deadlift

  1. Questa mossa di stacco riduce la pressione sulla parte bassa della schiena mettendo i piedi più distanti. Inizia assumendo una posizione estremamente ampia.
  2. Piegati e afferra il bilanciere (tieni le mani direttamente sotto le spalle e i piedi dovrebbero essere larghi, non la presa).
  3. Piegando le ginocchia, spingi in fuori il sedere mentre ti alzi, guidando verso il basso attraverso i piedi. Appoggiati leggermente all’indietro mentre porti le mani e il bilanciere a livello dei fianchi.
  4. Fai una pausa, quindi riporta lentamente il bilanciere a terra piegandoti sui fianchi.

Il Takeaway

Che tu sia un atleta che cerca di migliorare la tua forma fisica o che desideri semplicemente gambe più magre e più forti, questi esercizi dinamici ti aiuteranno a tonificare e allungare i muscoli. I muscoli che compongono il tendine del ginocchio sono una parte fondamentale della funzione del ginocchio e della gamba. Migliora la forza e la flessibilità di quel gruppo muscolare e sarai sulla buona strada per una migliore forma fisica generale.

E hey, avere gambe bellissime non fa male!

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