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Formazione sulla periodizzazione: una guida per principianti

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Molte persone che entrano nel fitness cercano idee e ispirazione per gli atleti o gli allenatori d’élite. Che si tratti di ammirare un calciatore di successo o un maratoneta, il desiderio di allenarsi come uno è allettante.

Tuttavia, quando si tenta di copiare una piccola parte del loro piano di allenamento, è facile sovrallenarsi o essere sopraffatti dalla grandezza e dall’intensità del loro allenamento, rendendo difficile continuare.

Quello che non vedi è che il volume e l’intensità dell’allenamento di un atleta variano nel corso di un’intera stagione. La maggior parte degli atleti di alto livello utilizza un principio di allenamento noto come allenamento di periodizzazione per consentire al corpo di adattarsi al condizionamento in modo sicuro.

ciclisti fuori pronti per andare in bicicletta
Andy Smith / Immagini offset

Cos’è la formazione sulla periodizzazione?

L’allenamento di periodizzazione è la manipolazione deliberata delle variabili di allenamento per ottimizzare le prestazioni per la competizione, prevenire il sovrallenamento e migliorare le prestazioni.

Gli aggiustamenti variabili di durata, carico o volume sono pianificati in un periodo di tempo specifico per raggiungere questi obiettivi (1).

Per gli atleti, l’obiettivo è mescolare le variabili di carico (intensità o volume dell’allenamento) in diversi periodi dell’anno per consentire all’atleta di raggiungere il picco in determinati momenti. Questi orari di punta di solito coincidono con le competizioni.

La periodizzazione è stata applicata alle attività di resistenza e forza come il powerlifting e il sollevamento pesi olimpico, nonché alle attività associate alla resistenza come la corsa e il ciclismo.

3 fasi di formazione sulla periodizzazione

Ci sono tipicamente tre fasi utilizzate in un ciclo di formazione di periodizzazione: lungo termine (macrociclo), medio termine (mesociclo) e breve termine (microcicli) (2).

Macrocicli

Questi sono i cicli di pianificazione del quadro generale. In genere coprono un periodo di tempo più lungo, ad esempio un anno, prima di una competizione. Tuttavia, possono coprire periodi più lunghi, come 4 anni, per gli atleti che gareggiano nei giochi olimpici.

Mesocycles

Questi tendono ad essere cicli di 4-6 settimane all’interno del macrociclo. Ad esempio, in genere comportano 3 settimane di allenamento a intensità progressiva seguite da una settimana di allenamento a intensità inferiore.

Microcicli

Questi sono cicli di breve durata all’interno del mesociclo. Tendono a durare una settimana. Possono variare di intensità nei diversi giorni di allenamento della settimana.

Capire la lingua

A seconda di come ti alleni, le variabili specifiche dell’allenamento di periodizzazione cambieranno.

Ad esempio, se stai applicando questo concetto all’allenamento della forza, varierai la quantità di peso (il carico) e il numero di ripetizioni (il volume).

Se stai applicando il concetto di allenamento di periodizzazione a uno sport di resistenza come la corsa o il ciclismo, varierai la velocità (il carico) e la distanza (il volume).

Healthline

3 modelli comuni di formazione sulla periodizzazione

Esistono tre tipi principali di paradigmi di periodizzazione (3):

Periodizzazione lineare

Ciò comporta la modifica del carico e del volume su diversi cicli intermedi o mesocicli (di solito ogni 1–4 mesi). Ogni ciclo intermedio avrebbe settimane progressive di intensità crescente seguite da una settimana di recupero con carico e intensità leggeri.

Periodizzazione non lineare o ondulata

Il carico e il volume vengono modificati più frequentemente, ad esempio giornalmente o settimanalmente, in genere con il carico in aumento ma il volume in diminuzione.

Si ipotizza che siano più appropriati per gli sport in cui ci sono più competizioni durante un evento, come un triathlon.

Periodizzazione inversa

Questa è una forma di periodizzazione non lineare, tranne per il fatto che il carico diminuisce mentre il volume aumenta. Questi possono essere più appropriati per coloro che gareggiano in gare di resistenza con distanze più lunghe.

Diversi studi non hanno riscontrato differenze significative nel beneficio di un programma di periodizzazione rispetto a un altro. Sia le progressioni di allenamento lineari che i programmi di allenamento non lineari hanno prodotto guadagni di forza simili (4).

La storia della formazione sulla periodizzazione

La formazione sulla periodizzazione si è evoluta dalla sindrome dell’adattamento generale, un concetto sviluppato dal Dr. Hans Selye. Afferma che la risposta di un organismo ai fattori di stress passa attraverso una serie prevedibile di risposte: allarme, resistenza e esaurimento (5).

Il concetto è stato successivamente adattato al condizionamento fisico per ottimizzare le prestazioni, gestire lo stress e l’affaticamento e ridurre il rischio di lesioni e burnout per prestazioni ottimali (6,7).

Sommario

La formazione sulla periodizzazione si è evoluta da un concetto chiamato sindrome di adattamento generale. È stato ideato per gli atleti per massimizzare le prestazioni per la competizione, ma può essere applicato anche al condizionamento generale.

Applicazioni della formazione sulla periodizzazione

Allenamento della forza

È possibile eseguire un programma di 4 settimane (il mesociclo) in cui si aumenta progressivamente il carico sollevato ogni settimana per 3 settimane diminuendo il numero di ripetizioni. Quindi, la quarta settimana può essere una settimana di recupero che comporta un carico inferiore o un volume inferiore.

Ad esempio, puoi eseguire uno squat di 225 libbre, per 8-10 ripetizioni, per 3 serie durante la prima settimana. Quindi, puoi passare a 265 libbre per 4-6 ripetizioni per 3-4 serie nella seconda settimana.

Infine, l’ultima settimana pesante può richiedere 300 libbre per 2-4 ripetizioni per 3-6 serie. L’ultima settimana può essere una settimana di recupero in cui il carico scende o rimane a 300 libbre per 1 ripetizione per 3 serie.

In questo esempio, il volume è cambiato (numero totale di ripetizioni eseguite), ma il carico è aumentato. Nei successivi mesocicli intermedi, la persona può aumentare il peso per le diverse fasi.

Ciclismo

Un ciclista potrebbe prepararsi per un giro in bicicletta di 100 miglia in 3 mesi. Forse il corso comporterà più sezioni di colline in salita. Possono iniziare variando le loro corse durante la settimana per includere allenamento in collina, lavoro di sprint e una corsa su distanze più lunghe.

Man mano che la competizione si avvicina e durante i mesocicli, le distanze aumenteranno mentre l’intensità degli allenamenti in bicicletta diminuirà.

In esecuzione

Un corridore si sta preparando per un 5K. Hanno corso più lontano di così in passato, ma vogliono migliorare la loro velocità. Possono eseguire lo stesso programma di allenamento del ciclista (allenamento in salita, intervalli di sprint e corsa di 5 km).

Tuttavia, in questo caso, l’intensità può aumentare man mano che l’allenamento continua, ma per distanze più brevi durante le corse.

Sommario

La periodizzazione può essere utile per una varietà di attività atletiche, come sollevamento pesi, ciclismo e corsa.

Vantaggi della formazione sulla periodizzazione

Quando si lavora per un obiettivo di fitness, la maggior parte delle persone finisce per esercitarsi solo a intensità moderate, né permettendo al corpo di adattarsi a intensità più elevate né permettendo al corpo di recuperare a intensità inferiori.

Il risultato è una mancanza di miglioramento, nota anche come plateauing.

Per gli atleti di fitness generale e non professionisti, l’allenamento di periodizzazione può essere un ottimo modo per variare l’allenamento e impedire che i progressi si stabilizzino riducendo il rischio di lesioni.

Un altro vantaggio per gli atleti, in particolare la progressione della periodizzazione lineare, è la riduzione del carico alla fine del mesociclo. Questo può ridurre il rischio di infortunio tra la fase di allenamento e la competizione, quando il rischio di infortunio può essere maggiore (8).

Sommario

La periodizzazione può ridurre il rischio di sovrallenamento e lesioni, massimizzare la forza, la velocità e la resistenza e aiutare a combattere il burnout dell’allenamento.

Sfide della formazione sulla periodizzazione

Alcune delle difficoltà della periodizzazione includono l’intensità e la durata della pianificazione per evitare il sovrallenamento. Inoltre, è difficile raggiungere più picchi durante una stagione di allenamento (1).

La periodizzazione si occupa degli aspetti fisici dell’allenamento per evitare un sovraccarico eccessivo. Tuttavia, non tiene conto dei fattori di stress psicologici che possono verificarsi con l’allenamento per la competizione.

Elevati fattori di stress emotivo sono stati correlati con un aumento dei tassi di infortunio negli atleti (10).

Sommario

Con la periodizzazione può essere difficile evitare il sovrallenamento. Può anche essere difficile ottenere più modalità di prestazioni di picco durante una stagione di allenamento. Infine, la periodizzazione non tiene conto dei fattori di stress psicologici che aumentano il rischio di lesioni.

Chi non dovrebbe utilizzare la formazione sulla periodizzazione?

La periodizzazione può essere utile per molte persone che desiderano essere atleti migliori o migliorare la propria forma fisica. Tuttavia, potrebbe non essere così utile per gli atleti che hanno gare frequenti in una stagione.

Possono beneficiare di un programma di manutenzione durante la stagione agonistica e di un programma incentrato sulle abilità specifiche dello sport.

Sommario

La periodizzazione potrebbe non essere utile per gli atleti che gareggiano in gare frequenti durante una stagione. Tuttavia, può essere utile durante la bassa stagione.

Come incorporare l’allenamento di periodizzazione nella tua routine di fitness

Inizia con una sequenza temporale per quando vuoi raggiungere un determinato obiettivo. Questo è il tuo macrociclo.

Quindi, suddividi il tuo tempo in fasi intermedie, lavorando su attributi fisici specifici come forza o resistenza. Idealmente, concentrati su uno alla volta. Questo è considerato il mesociclo.

In ogni fase, dividi le tue sessioni di allenamento settimanali per affrontare questi attributi a diversi volumi e intensità.

La parte importante è assicurarsi di incorporare nel programma settimane che tengano conto del recupero a intensità o volumi inferiori.

Può essere utile assumere un allenatore per aiutarti a costruire la struttura e ridurre il rischio di sovrallenamento.

Sommario

La periodizzazione può essere incorporata in una routine di fitness impostando una sequenza temporale per il raggiungimento di un determinato obiettivo e quindi suddividendola in cicli più piccoli per concentrarsi su obiettivi di allenamento specifici.

La linea di fondo

La periodizzazione è un modo per gli atleti di massimizzare i guadagni di allenamento per le massime prestazioni, ridurre il rischio di lesioni e impedire che l’allenamento diventi stantio. Anche gli appassionati di fitness generale e gli atleti dilettanti possono utilizzare questo piano di allenamento.

La periodizzazione comporta la regolazione delle variabili durante gli allenamenti per migliorare le prestazioni. Implica anche la regolazione del volume dell’allenamento per sfidare costantemente il corpo.

La periodizzazione si applica a chiunque si prepari per una competizione o che desideri variare i propri allenamenti per costringere costantemente il corpo ad adattarsi.

Tuttavia, la quantità e l’intensità dell’esercizio devono essere monitorate per evitare il sovrallenamento.

Tuttavia, la periodizzazione può essere applicata a una varietà di diverse attività di esercizio per mantenerle fresche e favorire il miglioramento dell’allenamento.

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