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Evita il dolore alla spalla al lavoro

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Panoramica

La tua spalla è composta da diverse articolazioni che si collegano a vari tendini e muscoli. La complessità della tua spalla è ciò che ti permette di fare così tanto con le tue braccia. È anche il motivo per cui molte persone soffrono di dolori alla spalla e lesioni.

Il dolore cronico alla spalla spesso deriva da movimenti prolungati, ripetitivi o imbarazzanti. Questo tipo di dolore viene talvolta definito come lesione da sforzo ripetitivo (RSI) o disturbo da trauma cumulativo.

Gli RSI sono spesso causati da attività lavorative. Attività piccole e ripetitive possono sforzare i muscoli e i tendini della parte superiore del corpo, compresa la spalla. Le attività che possono causare RSI includono:

  • utilizzando un mouse del computer
  • strisciare oggetti alla cassa di un supermercato
  • trasportare o sollevare carichi pesanti
  • utilizzando macchinari industriali

Scopri come ridurre il rischio di sviluppare RSI e dolore alla spalla sul lavoro.

Cause di dolore alla spalla cronico

Il dolore alla spalla spesso si sviluppa gradualmente piuttosto che tutto in una volta. Potrebbe essere difficile individuare la causa esatta del tuo dolore. Le potenziali fonti di dolore alla spalla correlato al lavoro includono:

  • posture scomode
  • lavorando con le braccia sopra il livello delle spalle
  • forza o pressione sulla spalla, anche in piccole quantità
  • stress da contatto meccanico, come quello causato dall’appoggiare i polsi su un bordo rigido della scrivania durante la digitazione
  • carico statico, quando i muscoli devono mantenere il corpo in una posizione per molto tempo
  • vibrazioni mano-braccio, come le vibrazioni causate da un utensile elettrico
  • vibrazioni su tutto il corpo, come le vibrazioni causate dalla guida su strade sconnesse
  • esposizione a temperature estreme

I lavori fisicamente intensivi non sono gli unici che possono causare dolore alla spalla e lesioni. Anche gli impiegati hanno un alto rischio di svilupparli. Un gran numero di RSI è correlato al computer. “Gli ambienti di lavoro sedentari e le abitudini lavorative possono indebolire i muscoli e preparare il terreno al dolore”, spiega Micke Brown, un’infermiera di lunga data specializzata nella gestione del dolore.

Prevenire il dolore cronico alla spalla

Per ridurre al minimo il dolore al collo e alle spalle, può essere utile:

  • sviluppare una postura migliore
  • ottimizzare lo spazio di lavoro o l’ambiente di lavoro
  • ridurre lo stress che la routine quotidiana mette sul tuo corpo

L’ergonomia è il processo di progettazione di apparecchiature, sistemi e processi che funzionano bene con il corpo umano. Ambienti di lavoro e abitudini ergonomiche sono fondamentali per ridurre il rischio di infortuni e dolori sul posto di lavoro. Se lavori a una scrivania, prova questi suggerimenti per migliorare il tuo spazio di lavoro ed evitare dolori alle spalle.

Siediti correttamente

Sii consapevole di come stai seduto tutto il giorno. Quando sei seduto alla scrivania, il tuo:

  • i piedi devono essere ben piantati e piatti sul pavimento o su un poggiapiedi stabile
  • le cosce dovrebbero essere parallele al suolo
  • la parte bassa della schiena dovrebbe essere supportata
  • i gomiti dovrebbero essere sostenuti e vicini al corpo
  • i polsi e le mani dovrebbero essere in linea con gli avambracci
  • le spalle dovrebbero essere rilassate

“Man mano che la stanchezza aumenta durante il giorno, tendiamo a piegarci, peggiorando la postura e la tensione sul corpo”, afferma Chris Sorrells, terapista occupazionale e specialista in ergonomia. Una buona postura costante è la chiave per evitare e alleviare il dolore alla spalla.

Se non riesci a stare seduto dritto, Micke suggerisce di iniziare lo yoga o il tai chi. Questi tipi di esercizi possono aiutarti a sviluppare una migliore forza del core e una postura generale.

Riorganizza il tuo spazio di lavoro

La scrivania dovrebbe essere all’altezza dei gomiti mentre sei seduto. Se è troppo alto, può causare affaticamento delle spalle. Se non è regolabile, considera l’installazione di una tastiera e di un mouse regolabili.

Il monitor del tuo computer dovrebbe trovarsi a circa un braccio di distanza da te. La parte superiore dello schermo dovrebbe essere appena sotto il livello degli occhi. Tieni il monitor e la tastiera centrati davanti a te. Torcere costantemente il collo per guardare il monitor può causare dolore al collo e alle spalle. “I problemi al collo, come i nervi schiacciati, spesso fanno riferimento al dolore nella regione della spalla”, afferma Sorrells.

È anche importante tenere a portata di mano strumenti e materiali di consumo che usi regolarmente. Torcere o allungare per raggiungerli può aumentare il rischio di dolore e lesioni.

Investi in un auricolare

Se il tuo lavoro richiede molte conversazioni telefoniche, considera l’utilizzo di un auricolare. Se non desideri utilizzare un auricolare, cerca di evitare di tenere il telefono tra l’orecchio e la spalla. E tienilo a portata di mano della tua mano non dominante. In questo modo, puoi continuare a digitare o utilizzare il mouse mentre parli.

Cambia le cose

Prova a spostare il mouse sull’altro lato della scrivania. Ciò faciliterà il carico di lavoro della normale mano del mouse. Può essere particolarmente efficace se tendi ad avere dolore alla spalla solo su un lato.

Può anche aiutare a creare varietà nel tuo programma. Cerca di non fare la stessa attività per ore alla volta. “Distribuisci le telefonate di risposta, utilizzando la fotocopiatrice o parlando con i colleghi durante il giorno”, afferma Chris. “In questo modo cambierai i gruppi muscolari che stai utilizzando ma sarai comunque produttivo. “

Fai pause e passeggiate regolari

Chris suggerisce di fare un “micro break” di 30 secondi ogni 30 minuti. Durante ogni pausa, scuoti le mani e le braccia. Inoltre, rilassa gli occhi, la testa e il collo rimettendo a fuoco la vista su un punto a circa 20 piedi da te.

Ogni tanto, lascia la scrivania e fai una passeggiata. Sorrells suggerisce una pausa di 10 minuti ogni due o tre ore. Anche fare una passeggiata più lunga durante la pausa pranzo è una buona idea.

Chiedere aiuto

Non spingerti al punto di ferirti. Non dovresti mai provare a compiere un’azione fisica con cui ti senti a disagio. Ad esempio, chiedere aiuto per sollevare o trasportare carichi pesanti.

È anche importante cercare assistenza medica quando ne hai bisogno. Se sviluppa dolore, fissa un appuntamento con il medico. Se lasci il problema di fondo non trattato, potrebbe peggiorare e portare ad altri problemi.

Il cibo da asporto

Molte persone provano dolore alla spalla in relazione al proprio lavoro. Per ridurre il rischio di dolore e lesioni, regola il tuo spazio di lavoro e le tue abitudini in modo che sia più ergonomico. Se non ti senti a tuo agio nel completare un compito fisicamente impegnativo da solo, chiedi aiuto. E fissa un appuntamento con il tuo medico se sviluppi dolore o altri sintomi di un infortunio sul lavoro. Ottenere un trattamento può aiutare ad alleviare i sintomi e ridurre il rischio di complicanze.

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