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Esercizio e perdita di peso

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L’importanza della perdita di peso e dell’esercizio

Portare in giro troppo peso è scomodo e può anche danneggiare la salute. Secondo il Centri di controllo e prevenzione delle malattie (CDC), i tassi di obesità sono saliti alle stelle negli Stati Uniti negli ultimi anni. A partire dal 2010, più di un terzo degli adulti americani era considerato obeso, definito come avente un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore. La massa corporea si ricava dividendo il peso in libbre per l’altezza in pollici al quadrato, quindi moltiplicando il risultato per 703 (peso (lb) / [height (in)] 2 x 703). Puoi calcolare la tua massa corporea seguendo questi tre passaggi:

  1. Moltiplica il tuo peso in libbre per 703.
  2. Calcola la tua altezza in pollici quadrati.
  3. Dividi il numero risultante dal passaggio 1 per il numero risultante nel passaggio 3.

L’obesità può portare a una serie di gravi problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete, ictus e alcuni tipi di cancro.

Un metodo che può aiutare una persona a perdere peso è limitare il numero di calorie assunte attraverso la dieta. L’altro modo è bruciare calorie in eccesso con l’esercizio.

Benefici dell’esercizio fisico rispetto alla dieta

Combinare l’esercizio con una dieta sana è un modo più efficace per perdere peso rispetto alla sola restrizione calorica. L’esercizio fisico può prevenire o addirittura invertire gli effetti di alcune malattie. L’esercizio abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo, che possono prevenire un attacco di cuore.

Inoltre, se ti alleni, riduci il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro come il cancro al colon e al seno. L’esercizio fisico è noto anche per contribuire a creare un senso di fiducia e benessere, riducendo così i tassi di ansia e depressione.

L’esercizio fisico è utile per perdere peso e mantenerlo. L’esercizio fisico può aumentare il metabolismo o quante calorie bruci in un giorno. Può anche aiutarti a mantenere e aumentare la massa corporea magra, che aiuta anche ad aumentare il numero di calorie bruciate ogni giorno.

Quanto esercizio è necessario per dimagrire?

Per raccogliere i benefici per la salute dell’esercizio, si consiglia di eseguire una qualche forma di esercizio aerobico almeno tre volte a settimana per un minimo di 20 minuti a sessione. Tuttavia, più di 20 minuti è meglio se vuoi davvero perdere peso. Incorporare solo 15 minuti di esercizio moderato, come camminare per un miglio, su base giornaliera brucerà fino a 100 calorie in più (supponendo che in seguito non si consumino calorie in eccesso nella dieta). Bruciare 700 calorie a settimana può equivalere a 10 libbre. di perdita di peso nel corso di un anno.

Calcolo della frequenza cardiaca target

Per ricevere tutti i benefici per la salute dell’esercizio fisico, dovrai combinare alcuni esercizi di maggiore intensità. Per avere un’idea di quanto stai lavorando, puoi controllare la tua frequenza cardiaca. La formula di base per determinare la frequenza cardiaca target è sottrarre la tua età da 220 e quindi calcolare dal 60 all’80 percento di quel numero.

Parla con un allenatore o il tuo team sanitario per aiutarti a determinare la tua migliore intensità per ogni allenamento. Quelli con problemi di salute speciali come lesioni, diabete o malattie cardiache dovrebbero consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di fitness.

Quali sono alcuni esempi dei diversi tipi di esercizio?

Il tipo di esercizio che scegli per dimagrire non ha importanza se lo stai facendo o meno. Ecco perché gli esperti ti consigliano di scegliere esercizi che ti piacciono, in modo da attenersi a una routine regolare.

Aerobico

Indipendentemente dal programma di esercizio implementato, dovrebbe includere una qualche forma di esercizio aerobico o cardiovascolare. Gli esercizi aerobici aumentano la frequenza cardiaca e il pompaggio del sangue. Gli esercizi aerobici possono includere camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare e ballare. Puoi anche allenarti su un attrezzo fitness come un tapis roulant, un’ellittica o uno stepper per scale.

Allenamento con i pesi

Un grande vantaggio dell’allenamento con i pesi è che, oltre a perdere grasso, aumenterai la massa muscolare. Il muscolo, a sua volta, brucia calorie. Parla di un sano ciclo di feedback! Gli esperti raccomandano di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari tre volte a settimana. Ciò comprende:

  • addominali
  • indietro
  • bicipite
  • vitelli
  • il petto
  • avambracci
  • tendini del ginocchio
  • quad
  • le spalle
  • trappole
  • tricipiti

Yoga

Lo yoga non è intenso come altri tipi di esercizio, ma può aiutarti a perdere peso in altri modi, secondo un recente studio condotto da ricercatori del Fred Hutchinson Cancer Research Center. Lo studio ha scoperto che le persone che praticano lo yoga sono più consapevoli di ciò che mangiano e, quindi, hanno meno probabilità di essere obese.

Incorporare l’esercizio nel tuo stile di vita

La quantità totale di esercizio che svolgi durante una giornata è più importante del fatto che tu lo faccia o meno in una singola sessione. Ecco perché piccoli cambiamenti nella tua routine quotidiana possono fare una grande differenza nel tuo girovita.

Le abitudini di vita salutari da considerare includono:

  • camminare o andare in bicicletta al lavoro o mentre si fanno commissioni
  • prendendo le scale invece dell’ascensore
  • parcheggiare più lontano dalle destinazioni e camminare per la distanza rimanente

Attività e quantità di calorie bruciate

Il maschio adulto medio che non fa attività fisica richiede circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il suo peso medio. Una femmina ha bisogno di circa 1.800 calorie per mantenere il suo peso.

Il seguente elenco contiene le attività comuni e la quantità approssimativa di calorie bruciate all’ora:

Attività

Calorie bruciate

giocare a baseball, golf o pulire la casa

240 a 300

camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, ballare o fare giardinaggio

Da 370 a 460

giocare a calcio, fare jogging (a un ritmo di nove miglia) o nuotare

Da 580 a 730

sci, squash o corsa (a un ritmo di sette minuti di miglio)

Da 740 a 920

Prima di iniziare un programma di esercizi

Parlate con il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se avete intenzione di fare esercizio fisico intenso. Questo è particolarmente importante se hai:

  • cardiopatia
  • malattia polmonare
  • diabete
  • malattie renali
  • artrite

Le persone che sono state molto inattive negli ultimi mesi, che sono in sovrappeso o hanno smesso di fumare di recente dovrebbero anche parlare con i loro medici prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

Quando inizi per la prima volta un nuovo programma di esercizi, è importante prestare attenzione ai segnali che il tuo corpo ti sta dando. Dovresti spingere te stesso, in modo che il tuo livello di forma fisica migliori. Tuttavia, spingerti troppo forte può farti male. Interrompi l’esercizio se inizi a provare dolore o mancanza di respiro.

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