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Esercizio, depressione e cervello

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Che tu stia vivendo un semplice caso di depressione del lunedì o sintomi più persistenti di depressione, l’esercizio fisico può aiutarti a migliorare il tuo umore.

Fare esercizio fisico regolare è importante per una buona salute fisica e mentale. L’esercizio fisico può aiutare a stimolare le parti del cervello che non sono reattive quando ti senti depresso. Promuove anche il rilascio di sostanze chimiche cerebrali che fanno sentire bene. Può anche aiutarti a distrarti dalle tue preoccupazioni e migliorare la tua sicurezza.

Esercizio e chimica del cervello

La depressione è un disturbo dell’umore che provoca sentimenti persistenti di apatia e tristezza. È una condizione complessa, con diversi fattori che contribuiscono. È probabile che i cambiamenti nella biochimica del tuo cervello abbiano un ruolo.

“In poche parole, la maggior parte delle persone depresse ha qualcosa che non va nella chimica del cervello”, afferma William Walsh, Ph.D., presidente del Walsh Research Institute, un istituto di ricerca sulla salute mentale senza scopo di lucro in Illinois. “Le esperienze di vita possono peggiorare le cose”, aggiunge, “ma di solito il problema dominante è la chimica”.

L’esercizio fisico può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione in diversi modi. Tra gli altri vantaggi, aiuta a stimolare il rilascio di sostanze chimiche cerebrali che fanno sentire bene.

Endorfine e altri neurotrasmettitori

La prima cosa a cui potresti pensare quando si tratta di esercizio e depressione è ciò che è comunemente noto come “sballo del corridore”. Questo descrive il rilascio di endorfine che il tuo cervello sperimenta quando ti eserciti fisicamente. Le endorfine sono un tipo di neurotrasmettitore o messaggero chimico. Aiutano ad alleviare il dolore e lo stress.

Le endorfine sono solo uno dei tanti neurotrasmettitori rilasciati durante l’esercizio. L’attività fisica stimola anche il rilascio di dopamina, norepinefrina e serotonina. Queste sostanze chimiche del cervello svolgono un ruolo importante nella regolazione del tuo umore.

Ad esempio, l’esercizio fisico regolare può avere un impatto positivo sui livelli di serotonina nel cervello. Aumentare i livelli di serotonina aumenta il tuo umore e il senso generale di benessere. Può anche aiutare a migliorare l’appetito e i cicli del sonno, che sono spesso influenzati negativamente dalla depressione.

L’esercizio fisico regolare aiuta anche a bilanciare il livello degli ormoni dello stress, come l’adrenalina. L’adrenalina gioca un ruolo cruciale nella tua risposta di lotta o fuga, ma troppa può danneggiare la tua salute.

Altri benefici per la salute mentale dell’esercizio

L’esercizio fisico può avere anche altri benefici per la salute mentale. Ad esempio, concentrarti sui movimenti del tuo corpo durante l’esercizio fisico può aiutarti a distrarti dai pensieri sconvolgenti. L’impostazione e il raggiungimento degli obiettivi relativi all’esercizio fisico possono anche aumentare la tua fiducia e il senso di controllo.

Quando ti alleni con altre persone, può fornire benefici sociali che migliorano l’umore. Ad esempio, considera di camminare nel parco, prendere una lezione di yoga o unirti a una squadra sportiva ricreativa con un amico o un familiare. Le lezioni di ginnastica possono anche essere un buon posto per incontrare nuove persone. Puoi goderti la stimolazione fisica di un allenamento, ricevendo anche stimolazione sociale.

Sviluppare una routine di esercizi

Sebbene qualsiasi quantità di esercizio possa aiutare ad alleviare i sintomi della depressione, l’esercizio fisico regolare è il migliore. Alcuni tipi di esercizio possono essere più vantaggiosi di altri.

Gli allenamenti aerobici sono più associati a risultati positivi nel trattamento della depressione. L’esercizio aerobico aumenta la frequenza cardiaca, migliorando la circolazione nel cervello. Questo aiuta a promuovere una sana funzione cerebrale e una chimica cerebrale equilibrata. L’esercizio aerobico fornisce anche molti benefici per la salute fisica.

Il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie incoraggiare la maggior parte degli adulti a svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana. Puoi raggiungere questo obiettivo facendo una vivace passeggiata di 30 minuti nel tuo quartiere, cinque giorni alla settimana. Altri esempi di attività aerobica includono il nuoto, andare in bicicletta e giocare a basket.

Dovresti anche programmare almeno due sessioni di attività di rafforzamento muscolare a settimana. Sollevamento pesi, yoga e Pilates sono esempi di attività che rafforzano i muscoli.

Mangiare una dieta sana

Anche una dieta equilibrata è importante per una buona salute mentale. Ad esempio, i carboidrati complessi e gli alimenti ricchi di proteine ​​possono aiutare a migliorare l’umore e la concentrazione. Forniscono anche l’energia e le sostanze nutritive necessarie per alimentare i tuoi allenamenti.

Per una dieta nutriente, mangia una varietà di verdure, frutta, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine ​​magre. Non mangiare molti cibi ad alto contenuto di zucchero raffinato, grassi saturi o sale. Bere alcolici solo con moderazione.

Il cibo da asporto

Una serie di fattori può contribuire alla depressione. La chimica del tuo cervello è importante. In molti casi, puoi migliorare la chimica del tuo cervello con qualcosa di semplice come un regolare esercizio fisico. Fare 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana è una parte importante per rimanere in buona salute. Può aumentare l’umore e l’energia, rafforzando i muscoli, i polmoni e il cuore.

Se sospetti di soffrire di depressione, parla con il tuo medico. Possono consigliare una varietà di cambiamenti nello stile di vita, comprese le modifiche alla routine di allenamento. Possono anche prescrivere altri trattamenti, come farmaci, terapia o una combinazione di entrambi.

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