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Esercizio come sollievo dallo stress

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Quando ti è stata diagnosticata una malattia cardiaca, devi gestire una serie di nuovi fattori di stress su base continuativa. Affrontare visite mediche più frequenti, abituarsi a nuovi trattamenti medici e adattarsi ai cambiamenti dello stile di vita sono solo alcuni dei fattori che possono causare stress e ansia.

Fortunatamente, puoi adottare alcuni semplici passaggi per alleviare lo stress. Molti di questi passaggi possono aiutare a migliorare anche la tua salute generale, inclusa la salute del tuo cuore. L’esercizio fisico è una delle migliori strategie per combattere lo stress e gestire le malattie cardiache.

L’attività fisica può aiutare ad abbassare i livelli generali di stress e migliorare la qualità della vita, sia mentalmente che fisicamente. Fare esercizio regolarmente può avere un effetto positivo sul tuo umore alleviando la tensione, l’ansia, la rabbia e la lieve depressione che spesso vanno di pari passo con lo stress. Può migliorare la qualità del tuo sonno, che può essere influenzato negativamente da stress, depressione e ansia. Può anche aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di fiducia.

In che modo l’esercizio fisico aiuta con lo stress?

L’attività fisica migliora la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno e migliora anche il flusso sanguigno. Entrambi questi cambiamenti hanno un effetto diretto sul tuo cervello. L’esercizio aumenta anche la produzione di endorfine nel cervello. Le endorfine sono i neurotrasmettitori del “benessere” responsabili dell’ambita “sballo del corridore”. Questo è il senso di benessere ed euforia che molte persone provano dopo l’esercizio.

L’attività fisica può anche aiutarti a distogliere la mente dalle preoccupazioni. I movimenti ripetitivi coinvolti nell’esercizio promuovono una concentrazione sul tuo corpo, piuttosto che sulla tua mente. Concentrandoti sul ritmo dei tuoi movimenti, sperimenterai molti degli stessi benefici della meditazione mentre ti alleni. Concentrarsi su un singolo compito fisico può produrre un senso di energia e ottimismo. Questa concentrazione può aiutare a fornire calma e chiarezza.

Alcune persone notano un miglioramento del loro umore subito dopo un allenamento. Quei sentimenti non finiscono qui, ma generalmente si accumulano nel tempo. È probabile che noterai una maggiore sensazione di benessere man mano che ti impegni in una routine di esercizi costante.

Oltre ad avere un effetto diretto sui livelli di stress, l’esercizio fisico regolare promuove anche una salute ottimale in altri modi. I miglioramenti alla tua salute generale possono aiutare a moderare indirettamente i tuoi livelli di stress. Migliorando il tuo benessere fisico e la salute del cuore, avrai meno di cui sentirti stressato.

Tra alcuni dei suoi vantaggi aggiuntivi, l’esercizio fisico può aiutare:

  • rafforzare i muscoli e le ossa
  • rafforza la tua immunità, che può ridurre il rischio di malattie e infezioni
  • abbassare la pressione sanguigna, a volte tanto quanto alcuni farmaci antipertensivi
  • aumentare i livelli di colesterolo buono nel sangue
  • migliorare la circolazione sanguigna
  • migliorare la tua capacità di controllare il peso
  • aiutarti a dormire meglio la notte
  • aumenta la tua energia
  • migliorare la tua immagine di te stesso

Di quanto esercizio hai bisogno?

L’American Heart Association (AHA) raccomanda di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata ogni settimana. Suggeriscono di scomporlo affrontando sessioni di allenamento di 30 minuti almeno cinque giorni a settimana. Se sei a corto di tempo e non riesci a entrare in una sessione completa di 30 minuti, è stato dimostrato che tre allenamenti da 10 minuti funzionano quasi come 30 minuti contemporaneamente.

L’AHA ti incoraggia anche a incorporare almeno due sessioni di attività di rafforzamento muscolare nella tua routine settimanale. Dovresti allenare tutti i tuoi principali gruppi muscolari, comprese le braccia, le spalle, il petto, la schiena, l’addome, le gambe, gli addominali e altri muscoli centrali.

Assicurati di aumentare gradualmente il livello di attività fisica se sei nuovo in un programma di esercizi. Ad esempio, il medico potrebbe suggerirti di iniziare con 20 minuti di esercizio aerobico, tre giorni alla settimana, e di aumentare gradualmente da lì.

Quali tipi di esercizio aiutano con lo stress?

Ci sono molti modi per raggiungere i tuoi obiettivi di esercizio settimanali. Che tipo di attività fisica scegliere?

Non è necessario essere un maratoneta o un atleta d’élite per provare sollievo dallo stress dall’esercizio. Quasi ogni tipo di esercizio può essere utile.

Ad esempio, considera di provare esercizi aerobici moderati come:

  • andare in bicicletta
  • camminare a ritmo sostenuto o fare jogging
  • nuotare o fare aerobica in acqua
  • giocando a tennis o squash
  • ballare
  • canottaggio

Quando si tratta di esercizi di rafforzamento muscolare, considera di provare il sollevamento pesi o attività con fasce di resistenza.

Anche qualcosa di semplice come il giardinaggio o la scelta di prendere le scale anziché l’ascensore può darti un sollevamento emotivo.

Qualsiasi tipo di esercizio può aumentare la tua forma fisica e diminuire lo stress. Tuttavia, è importante scegliere un’attività che ti piace piuttosto che temere. Se non ti piace l’acqua, non scegliere il nuoto come attività. Se il pensiero di correre ti rende ansioso, allenarti per una gara di 5 km non ti aiuterà ad alleviare lo stress. Prova una varietà di attività finché non trovi alcune che ti piacciono. Quando ti diverti, è più probabile che tu mantenga la tua routine di allenamento.

Allenarsi con qualcun altro può anche aumentare i benefici dell’allenamento per eliminare lo stress. Condividerlo con familiari di amici può far sembrare l’esercizio più divertente e meno lavorativo.

Verificare con il proprio medico

Se sei fuori forma o non hai mai fatto esercizio fisico, chiedi consiglio al tuo medico su quali forme di esercizio sono giuste per te. Possono aiutarti a sviluppare una routine di allenamento sicura ed efficace tenendo conto delle tue condizioni specifiche e del tuo livello di forma fisica. Discuti i livelli di intensità appropriati con il tuo medico.

Puoi goderti i benefici per alleviare lo stress dell’esercizio anche se sei fuori forma o non atletico. L’esercizio fisico regolare può aiutarti a sentirti meno stressato, ansioso e depresso e più rilassato, ottimista e felice. Può anche migliorare la tua salute generale, compresa la salute del tuo cuore.

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