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Esercizi di stretching per gli anziani per migliorare la mobilità

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È risaputo che le persone rallentano con l’avanzare dell’età.

Attività quotidiane come alzarsi da una sedia e alzarsi e alzarsi dal letto diventano sempre più difficili. Queste limitazioni sono spesso causate da un calo della forza e della flessibilità muscolare.

La flessibilità è la capacità dei muscoli e dei tendini di allungarsi e allungarsi in risposta al movimento e consentire a un’articolazione di muoversi attraverso la sua gamma di movimento. Un buon programma di stretching è importante da incorporare nella tua routine quotidiana per aiutare a mantenere la flessibilità.

Gli allungamenti per collo, braccia, schiena, fianchi e gambe aiuteranno a mantenere la flessibilità con il passare degli anni, mantenendoti agile per tutto ciò che la vita ha da offrire.

Benefici dello stretching

Lo stretching consente un maggiore movimento delle articolazioni e migliora la postura. Aiuta anche a rilasciare la tensione muscolare e il dolore e riduce il rischio di lesioni. Infine, può anche aiutare ad aumentare la circolazione, il controllo muscolare e migliorare l’equilibrio e la coordinazione.

Uno studio pubblicato sul Journal of Gerontology ha esaminato i risultati di 12 mesi di un programma di stretching e flessione per gli anziani. I partecipanti hanno dimostrato cambiamenti positivi in ​​aree come la forma fisica, l’autoefficacia, il funzionamento percepito e il benessere. Hanno anche sperimentato una diminuzione del dolore.

Linee guida per lo stretching

Gli anziani dovrebbero cercare di allungare i principali gruppi muscolari per almeno 10 minuti, due giorni alla settimana.

Esegui esercizi di flessibilità in tutti i giorni in cui si verifica l’esercizio cardiovascolare o di resistenza, se possibile.

Suggerimenti per lo stretching

  • Fai un respiro profondo ed espira lentamente mentre ti allunghi.
  • Mantieni ogni allungamento per 30 secondi per dare al muscolo tutto il tempo di rilassarsi.
  • Non rimbalzare mentre ti allunghi, poiché aumenta il rischio di lesioni.
  • Allunga solo fino a sentire la tensione nel muscolo, non fino al punto di dolore.
  • Riscaldati sempre prima di fare stretching muovendoti per 5-10 minuti, ad esempio facendo una passeggiata.

Il National Institutes of Health consiglia di includere alcuni di questi esercizi nella routine di fitness.

Allungamento del collo

Mantenere la mobilità del collo è importante per la postura e attività come la guida.

  1. Allunga il collo portando lentamente il mento verso il petto e girando la testa da un lato all’altro.
  2. Mantieni ogni posizione per 15 secondi.

Allungamento delle spalle e del braccio

La mobilità delle spalle è importante con l’avanzare dell’età per mantenere l’indipendenza in attività come vestirsi o prendere oggetti da uno scaffale.

  1. Allunga le spalle e le braccia tenendo un asciugamano in una mano sopra la testa e lasciandolo ricadere dietro la testa e la schiena.
  2. Afferra l’altra estremità dell’asciugamano con l’altra mano e tira delicatamente verso il basso finché non senti un allungamento.

Stretching del torace

Una cattiva postura spesso fa contrarre i muscoli del torace. Un corretto allungamento può aiutare ad allungare questi muscoli, aiutando con la postura.

  1. Allunga il petto estendendo entrambe le braccia di lato, i palmi rivolti in avanti.
  2. Allungati indietro con le mani finché non senti un allungamento sul petto e sulla parte anteriore delle braccia. Se hai difficoltà a tenere le braccia alzate, usa un muro. Metti la mano su un muro e fai un passo avanti fino a sentire un leggero allungamento nel petto. Passa dall’altra parte. Non allungare eccessivamente.

Stretching alla caviglia

La rigidità della caviglia è spesso causa di scarso equilibrio. Mantenere la flessibilità della caviglia è importante per attività come camminare e alzarsi e abbassarsi.

  1. Allunga le caviglie sedendoti su una sedia e muovendo lentamente il piede su e giù e lateralmente.
  2. Mantieni ogni posizione per 30 secondi e ripeti con l’altro piede.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia tesi, i muscoli sulla parte posteriore della coscia, possono contribuire alla lombalgia e alla difficoltà a camminare.

  1. Sdraiati sulla schiena ed estendi una gamba perpendicolare al tuo corpo.
  2. Afferrando la parte posteriore della coscia, tira lentamente la gamba verso di te, mantenendo l’altra gamba e l’anca a terra. Non tirare il ginocchio durante lo stretching.

Allungamento dei quadricipiti

I tuoi quadricipiti, i grandi muscoli sulla parte anteriore della coscia, sono muscoli importanti per camminare e stare in piedi.

  1. Inizia sdraiandoti su un fianco e piegando il ginocchio, portando il piede dietro di te.
  2. Tira il piede verso il corpo finché non senti un allungamento. Puoi usare una cintura o un asciugamano per aiutare se non riesci a raggiungere il tuo piede, e questo può essere fatto anche in posizione eretta.

Stretching dell’anca

Gli anziani, specialmente le donne, a volte hanno molta tensione nei fianchi.

  1. Allunga i fianchi sdraiandoti sulla schiena, portando un ginocchio fuori dal lato del corpo.
  2. Appoggia il piede contro la gamba opposta e spingi delicatamente verso il basso sul ginocchio piegato finché non senti un allungamento.

Stretching per la parte bassa della schiena

Mantenere la mobilità della colonna vertebrale è importante per una corretta postura.

  1. Allunga la parte bassa della schiena sdraiandoti sulla schiena, ginocchia piegate e piedi uniti. Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
  2. Tenendo le ginocchia unite, abbassa le gambe da un lato, torcendo il busto finché non senti un allungamento. Tieni premuto e ripeti dall’altra parte.

Avvertenze

Consultare sempre un medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Se hai lesioni muscolari o articolari o precedenti interventi chirurgici, assicurati di chiedere al tuo medico o fisioterapista quali sono gli allungamenti migliori per te.

Non allungare mai fino al punto di dolore o trattenere il respiro durante gli allungamenti.

Il cibo da asporto

Lo stretching ha molti vantaggi per gli anziani. Lo stretching è comodo, richiede attrezzature minime e può essere fatto ovunque.

Incorporando un programma di stretching nella tua settimana, potresti beneficiare di una maggiore flessibilità, rilassamento e una migliore qualità della vita.

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