Allacciarsi e correre sul marciapiede è un ottimo esercizio. Può anche essere terapeutico, ridurre i livelli di stress e migliorare la qualità del sonno, tra gli altri vantaggi.
Ma dato l’impatto ripetitivo della corsa, può essere difficile anche per il tuo corpo. Molti si chiedono se la corsa danneggi le ginocchia, in particolare.
Questo articolo indaga su questa domanda, trova la risposta e spiega come prendersi cura delle proprie ginocchia quando si corre.
Correre fa male alle ginocchia?
Correre non fa male alle ginocchia; correre con una forma scadente fa male alle ginocchia.
In effetti, la maggior parte delle lesioni al ginocchio causate dalla corsa sono lesioni da uso eccessivo, il che significa che stai mettendo più stress sul tuo corpo di quanto possa sopportare.
Che si tratti di aumentare il tuo programma di allenamento troppo rapidamente o di non riposarti abbastanza tra una corsa e l’altra, correre per troppi chilometri prima che muscoli, ossa, articolazioni e cartilagine siano pronti per altro può aumentare il rischio di lesioni.
Riepilogo
La corsa in sé non fa male alle ginocchia. Tuttavia, altri fattori, come correre con una cattiva forma e correre troppo, possono causare dolore o lesioni al ginocchio.
Cosa dice la scienza
Molte ricerche hanno studiato gli effetti della corsa sulle ginocchia (
Uno studio ha seguito un gruppo di corridori di lunga distanza, nonché un gruppo di controllo non corridore, per 18 anni. Attraverso una serie di raggi X nel corso di quasi due decenni, i ricercatori hanno monitorato l’eventuale presenza di artrosi alle ginocchia.
I risultati dello studio hanno mostrato che la corsa tra gli anziani sani non era associata a un’osteoartrite più diffusa. Infatti, alla fine dello studio, il 20% dei corridori mostrava segni di artrosi, rispetto al 32% dei non corridori (
Un altro studio suggerisce che la corsa può essere benefica per le ginocchia.
I ricercatori hanno utilizzato l’analisi dell’andatura e la modellazione al computer per confermare che la corsa sottopone le ginocchia a un carico maggiore rispetto alla camminata. Tuttavia, provoca anche l’adattamento dell’osso e della cartilagine del ginocchio, portando potenzialmente a ginocchia più forti in generale (
E se hai già dolore al ginocchio? Sta scappando completamente fuori dal tavolo per te? La ricerca dice non necessariamente.
Un recente studio su 82 volontari di mezza età ha esaminato gli effetti a breve termine della corsa a lunga distanza sulle articolazioni del ginocchio utilizzando la risonanza magnetica (MRI).
La risonanza magnetica pre-allenamento ha mostrato segni di danno asintomatico a diverse strutture del ginocchio nella maggior parte dei partecipanti. Dopo la maratona, la risonanza magnetica ha mostrato una riduzione del danno alla tibia e all’osso femorale. Tuttavia, la risonanza magnetica ha anche mostrato un deterioramento della cartilagine rotulea (4).
Cosa significa tutto questo? Non rinunciare a correre perché hai paura che possa causare dolore al ginocchio. Ma, come per ogni attività, ascolta il tuo corpo. Quando si verifica il dolore, indagare perché potrebbe accadere.
Riepilogo
La ricerca ha dimostrato che la corsa non è associata ad un aumento del dolore al ginocchio. In effetti, la corsa è potenzialmente vantaggiosa per coloro che soffrono di lievi dolori al ginocchio.
Variabili che possono rendere più difficile la corsa in ginocchio
Tuttavia, ci sono alcune variabili che possono rendere difficile la corsa in ginocchio. Questi includono:
- Cattiva forma. Una buona forma di corsa è complessa e sfumata, ma le basi sono guardare avanti e mantenere una buona postura e le braccia ad angoli di 90 gradi mentre si fanno passi veloci con i colpi a metà piede. Se colpisci il suolo con il tallone, sarai soggetto a dolori al ginocchio.
- Scarpe brutte. Soprattutto se corri lunghe distanze, trovare la scarpa giusta per la tua andatura e il tuo piede è fondamentale. Fattori come il livello del cuscino, il supporto dell’arco plantare e la larghezza della scarpa da corsa sono importanti. Se puoi, visita un negozio di corsa locale e fai calzare il piede correttamente.
- Superfici rigide. Molti trovano che correre su superfici più morbide come l’erba o un tapis roulant sia meglio che correre su asfalto o cemento. La corsa è ad alto impatto e la ricerca ha dimostrato che superfici più morbide come una pista di trucioli di legno possono ridurre l’impatto sulle tibie e quindi sulle ginocchia (5).
Riepilogo
Cattiva forma, mancanza di forza, scarpe sbagliate e corsa su superfici troppo dure possono potenzialmente rendere più difficile la corsa sulle ginocchia.
Segnali di avvertimento che le tue ginocchia potrebbero aver bisogno di attenzione
Se sviluppi dolore intorno al ginocchio, anche sopra, sotto o dietro la rotula, durante una corsa, il tuo corpo sta cercando di dirti qualcosa. Indipendentemente dal fatto che il dolore sia sordo o acuto, la migliore linea d’azione è smettere di correre e riposare.
Alcuni comuni infortuni al ginocchio nei corridori includono:
- Ginocchio del corridore. Questa condizione di solito si manifesta come dolore nella parte anteriore del ginocchio o intorno alla rotula quando corri. È causato dallo stress tra la rotula (la rotula) e il femore (il femore), che provoca l’irritazione della cartilagine (6).
- Sindrome della banda IT. Se il tuo ginocchio esterno ti dà fastidio, potresti avere la sindrome della banda ileotibiale (banda IT), che si verifica quando la banda IT – un lungo tendine che si estende dall’anca fino al ginocchio esterno – è troppo tesa (6).
- Il ginocchio del saltatore. Conosciuta anche come tendinite rotulea, questa condizione è causata da un tendine rotuleo infiammato, che collega la rotula allo stinco. Proverai dolore nella parte anteriore del ginocchio (7).
- borsite. Se hai la borsite al ginocchio, sperimenterai infiammazione e gonfiore in una delle piccole sacche piene di liquido, chiamate borsa, nel ginocchio. Questo può manifestarsi come una massa gonfia sulla parte anteriore del ginocchio (8).
Se il dolore al ginocchio ti impedisce di correre, applica del ghiaccio sull’area e rilassati. Se dopo alcuni giorni di riposo il ginocchio continua a darti fastidio, consulta il medico per un’ulteriore valutazione.
Riepilogo
Se avverti dolore al ginocchio durante una corsa, la migliore linea d’azione è fermarsi, riposare e appendere le scarpe per alcuni giorni.
Suggerimenti per proteggere le ginocchia durante la corsa
Oltre a correre con una forma corretta e indossare le scarpe giuste, ci sono alcune altre cose che puoi fare per proteggere le ginocchia mentre corri:
- Inizia lentamente e in modo conservativo. Evita di andare troppo forte, troppo veloce. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi ai nuovi fattori di stress. Molti corridori di lunga distanza seguono la Regola del 10%, che dice che non dovresti aumentare il tuo chilometraggio settimanale di oltre il 10% a settimana.
- Fai stretching prima e dopo la corsa. Se i tuoi muscoli sono tesi, è più probabile che tu corri con una cattiva forma e ti fai male. Prima di correre, fai un po’ di stretching dinamico, poi in seguito, prova alcuni allungamenti statici.
- Considera l’abbigliamento sportivo a compressione. Ad esempio, indossare una ginocchiera mentre corri può fornire un supporto extra a un ginocchio instabile.
Riepilogo
Progredire lentamente nel chilometraggio, fare stretching e indossare una ginocchiera sono tutti modi per proteggere le ginocchia mentre corri.
La linea di fondo
Non lasciare che la paura di farti male alle ginocchia ti impedisca di correre. Prendendo le precauzioni appropriate – allenamento per la forza, stretching, indossare l’attrezzatura adeguata ed essere prudenti nell’allenamento – i benefici della corsa possono benissimo superare i rischi.