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È sicuro camminare per l’esercizio in ogni trimestre di gravidanza?

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Persona incinta che cammina cane
Cara Dolan / Stocksy United

Che si tratti della prima o della quinta gravidanza, rimanere attivi può aiutare con qualsiasi cosa, da dolori e dolori generali ad alleviare il travaglio.

Ma se non ti sei mai allenato prima o anche se hai una routine regolare quando non sei incinta, potresti non sapere quali mosse sono OK per i prossimi 9 mesi.

Camminare è un’attività aerobica moderata che i medici raccomandano alla maggior parte delle donne in gravidanza perché è sicura, efficace e accessibile.

Ecco di più su come camminare, quanto dovresti fare e quali modifiche dovresti apportare mentre ti muovi durante la gravidanza.

È sicuro camminare durante la gravidanza?

Il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomanda che se sei incinta o dopo il parto e in buona salute, dovresti mirare a fare esercizio 150 minuti ogni settimana. Questo può essere suddiviso in cinque sessioni di 30 minuti di movimenti di intensità moderata, come la camminata veloce.

Camminare è considerata un’attività sicura durante la gravidanza perché fa funzionare il tuo sistema cardiovascolare senza affaticare muscoli e articolazioni.

In effetti, il CDC condivide che camminare è un’attività a rischio molto basso. Non aumenta la possibilità di complicazioni – come basso peso alla nascita, parto pretermine o aborto spontaneo – per la maggior parte delle persone.

Detto questo, ogni persona e ogni gravidanza è diversa. Dovresti sempre parlare con il tuo medico per vedere se camminare (o altri tipi di esercizio) è sicuro per te e il tuo bambino.

Benefici del camminare durante la gravidanza

Muovere il tuo corpo in gravidanza potrebbe non sembrare sempre allettante, soprattutto se sei ancora in preda alla nausea mattutina. Tuttavia, mantenersi in forma e attivi ha numerosi vantaggi che possono aiutarti a sentirti meglio a lungo termine.

L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) condivide che camminare e altri esercizi moderati durante la gravidanza possono ridurre il rischio di sviluppare diabete gestazionale, preeclampsia e persino parto tramite parto cesareo, comunemente indicato come taglio cesareo.

Altri vantaggi del camminare includono:

  • Aiuta a mantenere un sano aumento di peso durante la gravidanza.
  • Mantiene i muscoli forti per ridurre il dolore alla schiena.
  • Aiuta a mantenere le viscere in movimento per combattere la stitichezza.
  • Mantiene o migliora il tuo livello di forma fisica durante la gravidanza.
  • Funziona il tuo cuore, polmoni e vasi sanguigni per la salute cardiovascolare generale.
  • Aiuta a perdere peso del bambino se continuato dopo la nascita.

Una revisione del 2009 che esamina la ricerca sulle donne incinte e l’esercizio fisico rivela che camminare ha anche il potere di migliorare il tuo umore e ridurre i tuoi dolori e dolori.

Altri tipi di attività moderata con benefici simili includono:

  • nuoto
  • andare in bicicletta su una cyclette

  • fare danza, yoga o altre lezioni di fitness specifiche per la gravidanza

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Il dolore pelvico o addominale è normale o è motivo di preoccupazione?

Un certo livello di disagio addominale o pelvico può essere normale in gravidanza poiché i tuoi legamenti e muscoli si allungano per adattarsi alle dimensioni del tuo bambino settimana dopo settimana.

Se il dolore aumenta con la deambulazione, prendi in considerazione l’idea di rilassarti per vedere se hai solo una giornata di riposo. Monitora qualsiasi altro sintomo per assicurarti di non avere un travaglio prematuro.

Dovresti interrompere l’esercizio e chiamare il tuo medico se noti:

  • qualsiasi sanguinamento dalla tua vagina
  • qualsiasi fluido proveniente dalla vagina
  • capogiri o sensazione di svenimento
  • mancanza di respiro che inizia prima dell’allenamento
  • dolore al petto
  • mal di testa
  • debolezza
  • gonfiore ai polpacci
  • contrazioni, specialmente quelle regolari o dolorose

Chiama anche il tuo medico se noti dolore regolare o in peggioramento al bacino o all’osso pubico. Potresti avere una disfunzione della sinfisi pubica, nota anche come dolore alla cintura pelvica.

Questa condizione può causare dolore nella zona pelvica perché i legamenti e i muscoli si sono allungati e hanno allentato le articolazioni. Il medico può indirizzarti a un fisioterapista per esercizi che aiutano ad alleviare il dolore e ripristinare la funzione.

Cosa tenere a mente per ogni trimestre

Indipendentemente dalla fase della gravidanza in cui ti trovi, assicurati di indossare scarpe di supporto, come scarpe da ginnastica sportive, per camminare.

Rimani idratato bevendo acqua prima e dopo l’esercizio. L’Istituto di Medicina raccomanda di bere 2,7 litri di acqua al giorno, che equivale a circa 11 bicchieri (8 once), secondo uno studio del 2020.

Se sei preoccupato di dover andare in bagno mentre cammini, valuta la possibilità di spostarti in un punto dove puoi andare quando necessario.

Primo trimestre

Nel primo trimestre potresti soffrire di nausea mattutina o sentirti particolarmente esausto. Potresti anche iniziare l’esercizio per la prima volta.

La chiave è andare corto e lento e costruire. L’ACOG suggerisce di iniziare con un minimo di 5 minuti di camminata ogni giorno e di aggiungere 5 minuti alla settimana fino a raggiungere i 30 minuti alla volta.

Ovviamente, se ti senti benissimo ed eri attivo prima della gravidanza, in genere va bene continuare a fare gli stessi allenamenti – anche esercizi più vigorosi, come la corsa – purché il tuo medico lo abbia approvato.

Secondo trimestre

Nel secondo trimestre, potresti sentire più energia e motivazione per fare esercizio. Basta non esagerare.

Cammina a passo svelto, ma non allenarti fino all’esaurimento. Allenarsi può far sentire bene, ma dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione e non restare senza fiato.

Terzo trimestre

Nel terzo trimestre, prendi nota di come è cambiato il tuo centro di gravità con la crescita della pancia. Potrebbe essere necessario attenersi a percorsi pianeggianti rispetto a terreni irregolari per evitare di inciampare e cadere.

Se provi dolore pelvico, valuta la possibilità di provare una cintura di supporto per la gravidanza per ridurre la pressione sulle articolazioni.

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Quando rallentarlo

Indipendentemente da dove ti trovi durante la gravidanza, determinate condizioni o complicazioni possono indurre il medico a suggerirti di fare un passo indietro rispetto all’esercizio fisico.

Ogni caso è diverso, quindi contatta il tuo medico per assistenza se hai una delle seguenti condizioni:

  • malattie cardiache o polmonari
  • cerchiaggio
  • rischio di parto pretermine con multipli
  • placenta previa dopo 26 settimane

  • membrane rotte
  • preeclampsia o ipertensione

  • anemia grave

Man mano che i sintomi della gravidanza aumentano e diminuiscono, potresti scoprire che alcuni giorni non ti senti motivato a uscire e camminare. O forse sei troppo malato o non hai dormito bene la notte prima.

Nei giorni in cui ti senti stanco o svuotato, prova a fare una passeggiata più breve o un altro tipo di esercizio delicato, come lo yoga. Puoi anche prenderti un giorno libero.

Se ti senti continuamente svuotato, contatta il tuo medico per vedere se qualcos’altro, come l’anemia, potrebbe influire sui tuoi livelli di energia.

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Quando parlare con il tuo medico

Camminare è un esercizio sicuro per la maggior parte delle persone durante la gravidanza. Se stai appena iniziando una routine di allenamento, parla con il tuo medico per ottenere le linee guida da seguire specifiche per la tua salute e quella del tuo bambino.

In caso contrario, contattare il medico al più presto se si verificano segni di parto pretermine, come contrazioni dolorose regolari o liquido o sangue dalla vagina, o altri potenziali problemi come dolore al petto, gonfiore o mal di testa.

Non importa cosa, non saltare gli appuntamenti prenatali programmati.

Questi appuntamenti aiutano il medico a tenere d’occhio la tua salute e quella del tuo bambino. Inoltre, sono un’ottima opportunità per sollevare domande e dubbi faccia a faccia con il tuo medico.

La linea di fondo

Un’altra cosa grandiosa del camminare è che quasi tutti possono farlo – oggi. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe di supporto e un percorso sicuro da seguire.

Prepara una bottiglia d’acqua per assicurarti di avere un facile accesso all’acqua. Altrimenti, divertiti e continua.

Prima che tu te ne accorga, percorrerai lo stesso percorso con il tuo dolce bambino al seguito!

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