Se ti è stato diagnosticato un disturbo da alimentazione incontrollata (BED), potresti sentirti impotente o fuori controllo. Ma c’è speranza. Comprendere i fattori scatenanti può aiutarti ad anticipare le abbuffate prima che si verifichino. Una volta che sai quali sono i tuoi trigger, puoi armarti di strumenti per ridurre le possibilità che ti arrenderai.
BED è più che mangiare troppo ogni tanto. I sintomi del BED includono:
- consumare grandi quantità di cibo rapidamente, in un breve periodo di tempo
- mangiare quando non hai fame
- mangiare regolarmente da solo o in segreto
- sensazione di non avere il controllo dei propri schemi alimentari
- sensazione di depressione, vergogna o disgusto delle proprie abitudini alimentari
BED ha un impatto su persone di tutte le età e dimensioni. Molte persone con BED sono in sovrappeso o obese, ma alcune hanno un peso normale. Non è chiaro il motivo per cui si verifica BED. La genetica, la storia della dieta, la storia familiare, lo stress acuto e le preoccupazioni psicologiche possono avere un ruolo.
Non trattato, BED può causare gravi effetti collaterali fisici. Gli effetti fisici sono spesso causati dall’obesità. Questi includono:
- colesterolo alto
- ipertensione
- cardiopatia
- malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)
- diabete di tipo 2
- apnea notturna
- malattia della cistifellea
BED può anche avere effetti collaterali psicologici. Questi includono:
- disturbo bipolare
- depressione
- disordine dismorfico del corpo
- ansia
Trigger comuni e come evitarli
I fattori scatenanti dell’alimentazione svolgono un ruolo importante nel LETTO. Questi possono essere emotivi o ambientali.
Trigger emotivi
Il mangiare emotivo è guidato dal bisogno di essere confortato, non dalla fame. Le persone spesso si abbuffano di cibi come il gelato, i cibi fritti o la pizza che le fanno sentire bene, o ricordano loro un’esperienza positiva o un ricordo confortante. I trigger che portano al mangiare emotivo includono:
- stress e ansia
- la noia
- abitudini o traumi infantili
- mangiare sociale
Se senti il bisogno di mangiare a causa delle tue emozioni, prova a distrarti. Chiama un amico, fai una passeggiata o pratica tecniche di rilassamento. Puoi anche provare a fare una pausa di cinque minuti prima di mangiare per determinare se stai mangiando perché hai fame o per emozioni. Se la colpa è delle emozioni, identifica e accetta quelle emozioni. Questo può aiutarti a trovare altri modi sani per affrontare i tuoi sentimenti.
Trigger ambientali
I fattori scatenanti ambientali sono cose nel tuo ambiente che ti fanno venire voglia di mangiare. Ad esempio, le feste e altri incontri sociali spesso includono il cibo. Puoi mangiare a questi eventi anche se non hai fame. Vedere i cibi può anche innescare il consumo ambientale, come un piatto di caramelle o una scatola di ciambelle nel tuo ufficio. Grandi imballaggi e porzioni possono anche contribuire al consumo ambientale e rendere difficile smettere di mangiare quando sei pieno.
Ci sono molte cose che puoi fare per combattere i trigger ambientali:
- pianificare i pasti in anticipo
- quando mangi fuori, rifiuta il cestino del pane e avvolgi metà del tuo pasto
- conservare cibi pronti, come patatine o biscotti, in luoghi difficili da raggiungere come armadi alti o il seminterrato
- sostituire il barattolo dei biscotti con una fruttiera
- conservare cibi sani nella parte anteriore del frigorifero per un accesso più facile
- trasferire gli alimenti preconfezionati in contenitori a porzioni controllate
- usa piatti e posate più piccole per tenere sotto controllo le porzioni
Tieni un diario alimentare
Per affrontare i trigger alimentari, devi prima riconoscerli. Tenere un diario alimentare può essere uno strumento prezioso. Annotare:
- le volte che mangi
- ciò che si mangia
- dove mangi
- perché mangi, ad esempio per nutrirti o perché eri felice, triste, annoiato, ecc.
- come ti sei sentito prima e dopo aver mangiato
Nel tempo, dovresti vedere evolversi modelli che indicano i tuoi trigger alimentari. Ricorda, il punto non è tenere traccia delle calorie, ma concentrarti sui motivi per cui mangi.
Quando cercare aiuto
Il binge eating è un’alimentazione incontrollata, per definizione. Alcune persone lo tengono sotto controllo senza un aiuto professionale, ma altri no. Chiedi aiuto se le abitudini alimentari influiscono sulla qualità della vita, sulla felicità o sulla concentrazione. È importante ricevere aiuto il prima possibile per prevenire il peggioramento degli effetti fisici o psicologici.
Se hai problemi con le abbuffate, ricorda che non sei solo. Nonostante i sentimenti fuori controllo, non perdere la fiducia che puoi interrompere il ciclo delle abbuffate. Invece, agisci identificando i trigger alimentari e, se necessario, parlando con il tuo medico per elaborare un piano d’azione di trattamento adatto a te.