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Digiuno intermittente per persone reali: consigli pratici da mangiare nei tempi previsti

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SKC / Stocksy United

Il digiuno intermittente (IF) esiste da un po ‘. Ci è voluto un grande salto di popolarità nel 2013 con “La dieta di 8 ore” di David Zinczenko e Peter Moore.

Zinczenko e Moore hanno affermato che mangiare tutto il cibo quotidiano entro un periodo di 8 ore comporterebbe una drastica perdita di peso.

Ben presto, celebrità come Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr e Benedict Cumberbatch avrebbero adottato una qualche forma di dieta IF.

La dieta consiste nel limitare il periodo di tempo in cui mangi il cibo. In altre parole, attraversi cicli alternati di digiuno e alimentazione. A differenza della maggior parte delle altre diete, si tratta di limitare quando si mangia piuttosto che che cosa tu mangi.

Attualmente, IF è uno degli stili alimentari più popolari in circolazione.

Vari studi hanno dimostrato che adottando questo schema alimentare, potresti ottenere benefici come:

  • perdita di peso
  • miglioramento della salute metabolica
  • protezione dalle malattie
  • una durata di vita più lunga

Se sei interessato a provare questo programma alimentare di tendenza, potresti essere un po ‘preoccupato di come lo gestirai.

Una cosa è entrare in una dieta restrittiva come celebrità con un nutrizionista personale. È molto più difficile quando hai cose come il tuo lavoro oi tuoi figli con cui destreggiarsi allo stesso tempo!

Continua a leggere per scoprire alcuni consigli pratici e trucchi che chiunque può utilizzare per iniziare a mangiare secondo un programma IF.

Iniziare

Sai di voler provare SE, ma forse non sei sicuro da dove iniziare.

Per prima cosa: fai la tua ricerca. Come spiega la nutrizionista Stephanie Rofkahr di Fit Four Five, l’IF può essere pericoloso per le persone con un basso livello di zucchero nel sangue. Parla con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta.

Quindi, decidi quale tipo di programma IF vuoi provare. Ci sono sei modelli di digiuno popolari tra cui scegliere, ma questo elenco non è affatto esaustivo.

Secondo Rofkahr, l’opzione più popolare è il metodo 16/8. In questo schema, digiuni per 16 ore, quindi mangi entro un periodo di 8 ore. Rofkahr tende a consigliare alle persone di mangiare tra mezzogiorno e le 20:00

Una volta che hai fatto la tua ricerca e deciso il programma che funziona meglio per te, sei pronto per partire.

Modi per mantenerlo gestibile

IF può essere difficile, soprattutto all’inizio.

Oltre al brontolio rivelatore dello stomaco, potresti anche provare affaticamento, irritabilità e stress mentre cerchi di gestire il tuo nuovo programma alimentare.

Ecco alcuni suggerimenti per semplificarti la vita:

  • Inizia con un programma modificato. “Inizia con un programma realistico per te e poi aggiungi intensità e durata”, afferma la dottoressa Amy Lee, capo nutrizionista di Nucific. Non c’è bisogno di tuffarsi subito! Costruisci la tua tolleranza al cibo in una finestra temporale più piccola ogni giorno e segui il programma completo quando sei pronto.
  • Rimani ben idratato. Lee spiega che dovresti continuare a idratarti con “fluidi non calorici” durante il periodo di digiuno. Questo può includere acqua, tisane e bevande aromatizzate senza calorie.
  • Durante il periodo di mangiare, mangiare lentamente e frequentemente. Rofkahr consiglia di mirare a mangiare ogni 3 ore entro la finestra di 8 ore in modo da poter “assumere le calorie”. Ricorda che IF può diventare pericoloso se non assumi l’apporto calorico giornaliero raccomandato.
  • Pianifica in anticipo pasti sani e nutrienti. Anche se potresti essere tentato di concederti i tuoi snack e cibi consolatori preferiti non appena il tuo periodo di digiuno è finito, prova a seguire una dieta sana con proteine, frutta e verdura.
  • Prepara i tuoi pasti in anticipo. Se il tuo programma è incredibilmente impegnativo, dedica del tempo nel fine settimana o alcune sere a settimana per preparare alcuni pasti in anticipo. Questo ti farà risparmiare tempo e ti aiuterà a mantenere la tua dieta equilibrata.
  • Aggiungi 2-3 cucchiai. di grassi sani al pasto serale. Alicia Galvin, RD, dietista residente per Sovereign Laboratories, raccomanda di includere un grasso sano come olio d’oliva, burro di cocco o avocado nell’ultimo pasto della giornata per mantenere i livelli di zucchero nel sangue costanti durante la notte.
  • Se hai problemi a dormire, IF potrebbe non essere adatto a te. Secondo l’esperta di IF Cynthia Thurlow, “Se non riesci a dormire tutta la notte, non tentare di utilizzare questa strategia. Lavora prima sul sonno. ”

Domande comuni

Quando inizi il tuo viaggio IF, queste preoccupazioni comuni potrebbero essere nella tua mente.

Ci sono potenziali svantaggi del digiuno intermittente?

IF non è raccomandato per le persone con una precedente storia di disturbi alimentari, come l’anoressia o l’ortoressia.

In alcune persone, l’IF può alterare i modelli di sonno e la vigilanza. Può anche causare un aumento di stress, ansia e irritabilità per alcuni.

avvertimento

Il digiuno intermittente non è raccomandato per chi ha una storia di alimentazione disordinata.

Alcuni cibi sono migliori per il digiuno intermittente?

In generale, gli operatori sanitari consigliano di attenersi a cibi sani e integrali. Tuttavia, è importante assicurarti di assumere abbastanza calorie ogni giorno per alimentare il tuo corpo.

Concentrati su “cibi ricchi di nutrienti che sono più ricchi di grassi, proteine ​​e fibre, che aiuteranno a mantenere costante la glicemia”, dice Galvin.

Qual è il miglior tipo di digiuno intermittente per dimagrire?

Esistono molti modi diversi per implementare IF.

Mentre il modello 16/8 è il più popolare e il più facile da implementare, altri tipi includono il modello 5/2, che prevede la limitazione delle calorie due volte a settimana, e il modello a giorni alterni, che prevede la limitazione delle calorie a giorni alterni.

Al momento, gli studi sono piuttosto inconcludenti sul fatto che un tipo sia più efficace di un altro, quindi prova una serie di metodi per capire quale funziona meglio per il tuo corpo e il tuo stile di vita.

Benefici scientifici

Sebbene la maggior parte delle persone provi l’IF come strumento per dimagrire, è stato dimostrato che ha altri potenziali benefici.

Cosa dice la ricerca?

In termini di perdita di peso, ci sono stati diversi studi che mostrano i benefici dell’IF.

Un piccolo studio del 2019 ha mostrato che le persone che mangiavano solo tra le 8:00 e le 14:00 avevano un appetito inferiore e una maggiore combustione dei grassi dopo aver praticato IF per 4 giorni.

Un piccolo Studio del 2005 ha dimostrato che il digiuno a giorni alterni ha comportato una perdita di peso corporeo di circa il 2,5% dopo 22 giorni.

IF potrebbe avere il potenziale per gestire i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, secondo uno studio del 2018.

Alcuni studi sui roditori suggeriscono che il digiuno può prolungare la durata media della vita e migliorare l’invecchiamento del cervello.

UN Revisione della ricerca del 2007 ha indicato che IF può offrire protezione da:

  • cardiopatia
  • diabete di tipo 2
  • cancro
  • Il morbo di Alzheimer

Cosa dicono gli esperti?

Gli esperti sono divisi quando si tratta di IF.

Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, fa parte del comitato consultivo di Fitter Living.

“L’attuale ricerca sul digiuno è limitata e inconcludente”, dice. “Non ci sono ricerche sufficienti per dimostrare che il digiuno produce una migliore perdita di peso rispetto a una dieta ipocalorica generale”.

Miller spiega che l’IF può avere alcuni effetti negativi come:

  • umore basso
  • cambiamenti di umore
  • bassa energia
  • abbuffate
  • basso livello di zucchero nel sangue
  • irritabilità

Lisa Richards è una nutrizionista e autrice di “The Candida Diet”. Nota che IF ha alcuni vantaggi se fatto in sicurezza. Questi includono:

  • perdita di peso
  • migliore resistenza all’insulina
  • migliore riparazione cellulare
  • un equilibrio ormonale ripristinato

I vantaggi IF possono includere:

  • perdita di peso e bruciare i grassi
  • durata della vita più lunga
  • protezione contro alcune malattie
  • migliore resistenza all’insulina
  • riparazione cellulare
  • equilibrio ormonale
Healthline

Porta via

C’è molto dibattito su IF. In generale, c’è un accordo sul fatto che l’IF può offrire benefici fintanto che è praticato in modo sicuro e consapevole.

Usa questi suggerimenti per rendere il tuo viaggio verso il mangiare programmato un po ‘più gestibile.


Meg Walters è una scrittrice e attrice londinese. È interessata ad esplorare argomenti come fitness, meditazione e stili di vita sani nella sua scrittura. Nel tempo libero le piace leggere, fare yoga e occasionalmente bere un bicchiere di vino.

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